كيفية إنقاص الوزن بشكل أسرع: 7 طرق أكدها البحث العلمي

سرعة وفعالية فقدان الوزن هي مسألة فردية للغاية. بين الحين والآخر ، تسمع تقارير حول المنتجات والتمارين والحيل التي تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم بشكل فعال وتسريع العملية. عادة ، من غير المعروف ما إذا كانت هذه وسيلة تحايل تسويقية أخرى أو ما إذا كانت الطريقة تعمل بالفعل. نقدم 7 طرق لإنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر فاعلية تم تأكيدها من خلال نتائج البحث العلمي.

هناك العديد من الطرق لتسريع إنقاص الوزن ، ولكن بعضها فقط أكده البحث العلمي. فيما يلي 7 طرق لفقدان الوزن بشكل أسرع ، وفعاليتها لا شك فيها.

1. تمارين القوة أفضل من التمارين الهوائية

الخلاف حول ما إذا كانت تمارين القوة أو القلب أفضل لحرق الدهون مستمر منذ سنوات. كلا النوعين من التدريب لهما مؤيدون ومعارضون ، كما نمت القوالب النمطية حولهما. تدريب القوة هو أكثر شيء يخيف النساء لأنهن لا يردن أن يظهرن مثل "رجل عضلات من الحي". ومع ذلك ، لا يوجد ما نخاف منه ، لأن الاستعداد الطبيعي للمرأة لبناء كتلة عضلية صغير. التستوستيرون مسؤول إلى حد كبير عن هذه العملية. حتى الرجال ، الذين تنتج أجسامهم أضعاف هذا الهرمون ، يضطرون إلى بذل الكثير من الجهد لبناء كتلة العضلات وتشكيل أجسامهم. ومع ذلك ، غالبًا ما تختار النساء التمارين الرياضية أو ركوب الدراجات أو السباحة.

اتضح أن هذا النوع من النشاط البدني يترجم إلى نتائج أضعف بكثير في فقدان الدهون من تمارين القوة. وهذا ما تؤكده نتائج دراسة أجراها علماء من كلية هارفارد للصحة العامة ، ونشرت في عام 2015. تمت مراقبة مجموعة من 10500 شخص سليم على مدار 12 عامًا. أولئك الذين كرسوا 20 دقيقة في اليوم لتدريب القلب فقدوا دهونًا أقل بكثير من أولئك الذين اختاروا تدريب القوة لمدة 20 دقيقة. كان هذا ملحوظًا بشكل خاص في منطقة دهون البطن.

تعمل تمارين القوة على بناء الأنسجة العضلية التي تحرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين. كيلوغرام من العضلات عند الراحة يستهلك 13 سعرة حرارية ، وكلغ من الدهون - 4.5 سعرة حرارية.

لماذا يحدث هذا؟ يؤكد الباحثون أن التمارين الهوائية تؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل رئيسي أثناء التمرين نفسه ، وفي الساعات التالية يكون لها تأثير ضئيل على معدل الأيض. يختلف الوضع أثناء تدريب القوة ، حيث يمكن رؤية آثاره من حيث استهلاك السعرات الحرارية حتى عدة ساعات بعد مغادرة الصالة الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة الكتلة العضلية الناتجة عن مثل هذه التمارين تسرع من معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة. العضلات هي الأنسجة الأكثر استهلاكًا للطاقة في الجسم ، لذلك كلما زاد عدد العضلات ، كان تأثير حرق الدهون أفضل.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهر بحث بقيادة الدكتور جيف فولك من جامعة كونيتيكت أن التمارين الهوائية يمكن أن تساهم في فقدان العضلات. تم تقسيم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى 3 مجموعات. كان أحدهما يتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، والآخر كان على نظام غذائي وتمارين القلب ، والثالث كان يجمع بين تمارين القوة والقلب والنظام الغذائي. بعد 12 أسبوعًا ، وجد أن الأشخاص في المجموعتين الأوليين فقدوا كميات مماثلة من الدهون في الجسم ، وفي المجموعة الثانية ، لوحظ أيضًا فقدان العضلات. فقد الأشخاص في المجموعة الثالثة ما معدله 2 كجم من دهون الجسم أكثر من بقية المشاركين في الدراسة.

كيف تخطط للتغذية بشكل صحي؟ تنصح الدكتورة أنيا

2. جودة النوم تؤثر على التمثيل الغذائي

وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2014 في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، فإن خطر زيادة الوزن والسمنة يتأثر بطريقة نومنا في غرفة مظلمة. نتيجة لملاحظات أكثر من 100000 امرأة ، وجد أن الأشخاص الذين ينامون في أحلك الغرف كانوا أقل عرضة بنسبة 21٪ للإصابة بمشاكل السمنة من أولئك الذين تعرضوا للضوء أثناء النوم. يقترح العلماء أن كلاً من مصادر الضوء الاصطناعي والشمس التي تصل إلى الغرفة عدة ساعات قبل الاستيقاظ تؤثر على إيقاع التمثيل الغذائي اليومي ، وتزيد من إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع وتعزز الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي.

لفقدان الوزن بشكل فعال ، من الضروري أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم ، في المتوسط ​​7-8 ساعات في اليوم. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لديهم شهية متزايدة بسبب اضطراب إفراز الهرمونات ، على سبيل المثال اللبتين والجريلين. اللبتين مسؤول عن قمع الشهية والجريلين مسؤول عن زيادتها. يؤدي الحرمان من النوم إلى خفض مستوى هرمون الليبتين في الدم وزيادة هرمون الجريلين ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. من بين العقبات الكبيرة التي تحول دون فقدان الوزن ، ارتفاع مستوى الكورتيزول الذي يتأثر ، من بين أمور أخرى قلة النوم. لقد وجد أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة يواجهون صعوبة أكبر في فقدان الوزن وفقدان المزيد من كتلة الجسم النحيل مقارنة بمن ينامون جيدًا.

3. من خلال القيام بالعديد من الأنشطة في نفس الوقت ، فإننا نأكل أكثر

عندما لا نركز على الأكل ، ولكننا نقوم بأنشطة أخرى في نفس الوقت ، فإننا نأكل في المتوسط ​​حصصًا أكبر بنسبة 25٪. لاحقًا ، نسمع أيضًا إشارة إلى أننا نشعر بالشبع. نشرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية نتائج التحليل التي أكدت أن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون وممارسة الألعاب وقيادة السيارة والقيام بأنشطة أخرى يزيد بشكل كبير من كمية الطعام المستهلكة خلال وجبة معينة وطوال اليوم. وأظهرت تجربة أخرى أنه أثناء المشي أثناء الوجبة ، استهلك الأشخاص الخاضعون للاختبار أكثر من ضعف السعرات الحرارية مقارنة بالجلوس بلا حراك.

يؤدي القيام بالعديد من الأنشطة في نفس الوقت ، وفي نفس وقت تناول الطعام ، إلى أن الدماغ غير قادر على تسجيل كمية الطعام ومذاقه بدقة ، وبالتالي فإن الإشارة إلى تناول الطعام تحدث متأخرًا بشكل غير كاف بالنسبة للسعرات الحرارية المستهلكة. هذا يعني أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية ، يجب أن تتناول وجباتك في جو هادئ ، مع التركيز فقط على أنشطة الأكل. بفضل هذا ، يمكنك أن تأكل أقل وتشعر بالشبع بشكل أسرع.

4. التركيبة الصحيحة من العناصر الغذائية تكبح الشهية

وفقًا لـ Wesley Delbridge من جامعة ولاية أريزونا ، ومدير التغذية في قسم الغذاء والتغذية في مقاطعة Chandler Unified School District (وهي منظمة تتعامل مع التثقيف الغذائي في المدارس والسمنة لدى الأطفال) ، فإن تكوين ثلاثة مكونات - الألياف الغذائية ، هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن ، البروتينات والدهون الصحية.

يجب أن تحتوي كل وجبة في نظام التخسيس على الألياف والبروتينات والدهون الصحية غير المشبعة.

يجب تضمينها في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة. يمنع هذا المزيج من العناصر الغذائية الانتقال السريع للسكر من الوجبات إلى مجرى الدم ، وزيادة مستويات الجلوكوز وانفجار كميات كبيرة من الأنسولين. بدوره ، يساعد الأنسولين الزائد في الدم على تحويل الطاقة من السكريات إلى الأنسجة الدهنية. يساعد مزيج البروتين والدهون والألياف في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام لأنه يضمن بطء الهضم والإطلاق التدريجي للطاقة من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر باحثون من جامعة إلينوي-أوربانا-شامبين أن تكسير البروتين مع كل وجبة يسمح لك ببناء أنسجة عضلية نشطة الأيض أسرع من تناول معظم منتجات البروتين في وجبة واحدة.

5. توليد الحرارة غير المرتبط بالنشاط البدني يمكن أن يكون مفتاح الشكل النحيف

التوليد الحراري هو العمليات الفسيولوجية والاستقلابية التي تولد الحرارة وتحافظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. يتم التمييز بين توليد الحرارة المرتبط بالنشاط البدني والنشاط غير البدني والنظام الغذائي المستحث. بعبارات بسيطة ، يمكن القول أن توليد الحرارة يحدد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص خلال اليوم.

وفقًا للعلماء في Mayo Clinic و Wesley Delbridge ، يمكن أن يختلف التوليد الحراري غير المرتبط بالنشاط (NEAT) بما يصل إلى 2000 كيلو كالوري بين الأفراد. إذا كان التمثيل الغذائي لديك بطيئًا ولا تفقد دهون الجسم بشكل فعال كما تتوقع ، يمكنك زيادة مستويات NEAT. يوصي الباحثون بالمشي أو الوقوف لمدة 2.5 ساعة يوميًا لمساعدتك على البقاء نحيفًا والبقاء نحيفًا. يبدو كثيرًا ، لكن هذه المرة تشمل جميع الأنشطة المنزلية التي نقوم بها أثناء الوقوف ، ولتمديد وقت المشي ، يمكنك النزول من الحافلة مبكرًا أثناء القيادة إلى العمل والمشي في آخر محطتين.

6. الدعم الخارجي يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن المتطور

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Human Nutrition and Dietetics ، فإن النساء اللواتي تحدثن عن مشاكل وزنهن أثناء فقدان الوزن وحصلن على دعم من العائلة والأصدقاء أفضل في إنقاص الوزن والحفاظ على وزنهن ، وكانوا أكثر ثباتًا في الالتزام بنظام فقدان الوزن.يقترح العلماء أن الاعتراف لأشخاص آخرين بأنك حاولت إنقاص الوزن يؤدي إلى آلية من المسؤولية ليس فقط تجاه نفسك ، ولكن أيضًا تجاه أحبائك الذين "بدأوا" في هذه العملية. هذا يزيد من قدرة الأشخاص الذين يعانون من التخسيس على المثابرة في قراراتهم والنجاح.

إذا لم تكن مرتاحًا لإخبار العائلة أو الزملاء بمشاكلك ، فيمكنك الانضمام إلى مجموعة على أحد مواقع التواصل الاجتماعي أو الدردشة أو مشاركة صور الوجبات. كما أنه يحفزك ويساعدك على إنقاص الوزن.

7. تؤكل أجزاء أصغر من أطباق أصغر

يعد استخدام الأطباق الصغيرة في المطبخ للحد من كمية الطعام المستهلكة طريقة مألوفة لكثير من الناس ، ولكن أيضًا لا يستهان بها الكثيرون. اتضح أن حجم الطبق له تأثير أكبر على كمية الطعام التي يتم تناولها أكثر مما هو متوقع ، وقد تم إثبات الحيلة علميًا.

وفقًا للباحثين من Cornell Food and Brand Lab ، فإن الأشخاص الذين استخدموا أطباق كبيرة بحجم 30 سم أعطوا حصصًا أكبر بنسبة 52 ٪ وأكلوا 45 ٪ أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبات من أطباق أصغر حجمًا بحجم 22 سم. تبدو نفس كمية الطعام على طبق صغير أكبر بكثير من تلك الموجودة على طبق كبير. نظرًا لأننا نأكل بأعيننا كثيرًا ، فهذه طريقة فعالة لخداع الدماغ. الأكل من طبق صغير سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع. في معظم الأوقات ، لا نريد المزيد. لتقليل كمية السعرات الحرارية ، من الجيد تناول جزء قياسي من الطعام في كل مرة وتجنب الإفراط في تناول الطعام. عند تناول الوجبات الخفيفة ، من الفعال ترك بقايا الطعام في مكان مرئي ، مثل قشور الجوز ، ولب الفاكهة. عند رؤية بقايا ما أكلناه بالفعل ، نصل إلى الأجزاء التالية بعناية أكبر.