- يمكن أن يتسبب تشغيل سباق الماراثون في مخاطر صحية ، خاصة في الأشخاص الذين ليس لديهم تدريب بدني ، أو لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا أو في الأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطر القلبية الوعائية.
- يعد الاستعداد لتشغيل سباق الماراثون ضروريًا لتجنب وقوع حادث.
لماذا تكييف النظام الغذائي الخاص بك؟
- يجب أن تسمح تغذية الشخص الذي سيشارك في سباق الماراثون باحتياطيات كافية من الكربوهيدرات للتكيف مع الجهد المكثف والطويل الذي يمثله الماراثون.
- يجب على الشخص الذي سيشارك في سباق الماراثون تجنب اتباع نظام غذائي غير متوازن يمكن أن يسبب أوجه قصور.
- يجب على الشخص الذي سيشارك في سباق الماراثون الحفاظ على قوة عضلية كافية ، وتجنب لحظات التعب الشديد.
أكل متوازن
ابدأ في تناول الطعام قبل 5 إلى 6 أسابيع من الماراثون:
لا تخطي الوجبات وتناول الطعام 3 مرات في اليوم
من الضروري عدم تخطي وجبة. يجب أن تؤكل 3 مرات في اليوم.
خدمة فقط مرة واحدة
تعلم عدم خدمة عدة مرات.
الحد من المشروبات الكحولية والسكرية
الحد من المشروبات الكحولية والسكرية.
اتخاذ خيار الغذاء
- تناول المزيد من الأسماك على الأقل 2 أو 3 مرات في الأسبوع.
- تجنب يطبخ مثل الحساء الفول.
- تفضل اللحم الأبيض على اللحوم الحمراء.
- ينصح الخضار والبقوليات في كل طبق.
- قلل من كمية بعض الأطعمة مثل الشوكولاتة والكعك والفول السوداني.
توزيع وجبات الطعام بشكل جيد خلال اليوم
- يتيح لك توزيع الوجبات جيدًا خلال اليوم الحفاظ على احتياطيات الطاقة لديك.
- الإفطار والغداء ، الوجبات الأكثر وفرة في اليوم ، تضمن احتياطيات الطاقة.
- يجب أن يكون العشاء أخف وزنا.
تناول وجبة فطور جيدة
- يجب أن توفر وجبة فطور جيدة ما لا يقل عن 20 ٪ من السعرات الحرارية في اليوم ، وهذا للأسف ليس هو الحال بالنسبة لمعظم الناس.
- اقض وقتًا في وجبة الإفطار قبل 10 دقائق.
- الأطعمة التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار والتي تسمح لك بالحد من الوجبات الخفيفة في نهاية الصباح: الحليب أو منتجات الألبان ، الزبادي أو الجبن الطازج ، عصير الفاكهة أو الفاكهة ، شريحة لحم الخنزير ، القهوة ، الشاي أو الشوكولاته ، الخبز أو الحبوب والزبدة أو السمن.
- يسمح لك الإفطار المتوازن بأن تكون أقل جوعًا خلال اليوم.
- 1 منتجات الألبان
- الحبوب: الخبز ، رقائق الذرة.
- القهوة أو الشاي
غداء
- يجب تناول الغداء في وقت محدد.
- البروتينات: اللحوم ، ويفضل أن تكون بيضاء ، أو السمك أو 2 بيض.
- تستهلك جزءًا من الخضروات أو جزءًا من النشا.
- تستهلك منتجات الألبان مثل الزبادي أو الجبن.
- أكل اثنين من الفاكهة.
- شرب الماء
وجبة خفيفة
- في حالة تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة ، يوصى بتناول الطعام في حوالي الساعة 5 مساءً لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتناول الكثير من الطعام في الليل.
- تستهلك 1 أو 2 الفواكه.
- ترتيب منهجي في نهاية فترة ما بعد الظهر يمنع الحكة.
- التفاح هو واحد من أسهل الفواكه للنقل.
عشاء
- يفضل تناول عشاء خفيف.
- تناول كميات أقل من اللحوم.
- تفضل النشويات إذا أكلت الخضروات على الغداء.
الماء خلال النهار
يجب على عداء الماراثون ، الذي يستعد بشكل صحيح ، أن يشرب ما بين 2.5 لتر و 3 لترات من الماء يوميًا حتى لو لم يكن عطشانًا.
