كيف تفقد الوزن 10 كيلو؟ نصيحة من اختصاصي تغذية وقائمة عينة

كيف تفقد الوزن 10 كيلو؟ لا توجد وصفة واحدة مثالية للجميع ، ولكن من خلال التركيز على بعض النصائح التي تم اختبارها على العملاء الذين يأتون إلي للعلاجات الغذائية ، يمكنني تحديد ما الذي يسرع من عملية فقدان الوزن ويسمح لك بمتابعتها بوعي أكبر. أقدم توصيات من مكتبي من شأنها أن تجيب على كيفية خسارة 10 كيلوغرامات وأكثر بطريقة صحية ومتوازنة - كما تقول ألكساندرا yłowska ، اختصاصية تغذية. اقرأ أو استمع إلى نصيحة اختصاصي التغذية حول كيفية إنقاص الوزن.

كيف تفقد الوزن 10 كيلو؟ ندعوك لقراءة النصائح والقائمة التي أعدتها أخصائية التغذية Aleksandra Żyłowska!

1. كيف تخسر 10 كجم؟ تناول الإفطار

إن القول بأن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم تظهر دائمًا في سياق الاعتبارات المتعلقة بالأكل الصحي. يعتبر الإفطار أيضًا أهم وجبة من منظور فقدان الوزن. أوصي زبائني بأكلهم لمدة تصل إلى ساعة بعد الاستيقاظ. ولا علاقة له بنشاط أنزيمات الجهاز الهضمي في الصباح ونظرية أن المعدة ستهضم نفسها. لن تخضع المعدة لعملية الهضم الذاتي - لا في الصباح ، أثناء الجوع في المساء ، ولا أبدًا.

تناول الفطور كل يوم يمنع تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ويساعد في السيطرة على آلام الجوع. قد يبدو تخطي وجبة الإفطار طريقة فعالة لخفض السعرات الحرارية ، لكن الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يأكلون أكثر على الغداء وطوال اليوم.

تظهر الأبحاث العلمية أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يفقدون الوزن بشكل أسرع ويحافظون بسهولة أكبر على وزن الجسم الجديد بعد فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين كانت وجبة الإفطار بالنسبة لهم وجبتهم الرئيسية فقدوا متوسط ​​8 كجم في 3 أشهر. في المقابل ، في المجموعة التي تناول فيها المشاركون نفس الكمية من السعرات الحرارية ولكن الوجبة الأكبر كانت العشاء ، كان متوسط ​​الانخفاض يزيد قليلاً عن 3 كجم.

ماذا نأكل على الفطور؟ يتفق الخبراء على أن البروتين هو أهم شيء لمن يتبعون حمية في وجبة الإفطار. تعتبر وجبات الإفطار العصرية التي تحتوي على البروتين والدهون حلاً رائعًا لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. هذا ما تؤكده تجارب عملائي في مكتب الحمية. للمقارنة ، عجة مكونة من بيضتين مقلية في ملعقة من الدهن مع الجرجير والسلمون المدخن (حوالي 320 سعرة حرارية) ترضي جوع المرأة لمدة 4 ساعات أو حتى أكثر. 3 شطائر مصنوعة من خبز القمح الكامل مع الزبدة واللحوم الباردة والخضروات (350 سعرة حرارية تقريبًا) تسمح لك بعدم التفكير في تناول الطعام لمدة تصل إلى 3 ساعات.

تعرف على كيفية تسريع عملية إنقاص الوزن. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو HTML5

2. كيف تفقد 10 كجم؟ تناول الكربوهيدرات في ما يصل إلى وجبتين

يمكن تصنيف المنتجات الغذائية على نطاق واسع إلى "كربوهيدرات" و "دهون" و "بروتين" من خلال النظر إلى المكونات التي تحتوي عليها أكثر. يعد الحد من تكرار ظهور السكريات البسيطة ومضافات النشا في الوجبات أحد أبسط الطرق لفقدان الوزن بشكل منطقي. هذا يسمح لك بتقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وبالتالي المساهمة في تركيز الأنسولين المنخفض والمستقر. إن تداول الأنسولين بكميات كبيرة يعزز تحويل الجلوكوز إلى أنسجة دهنية بشكل أكبر ويثبط الجلوكاجون ، هرمون الأنسولين المضاد الذي يسمح بتحويل الأنسجة الدهنية إلى طاقة. من منظور شخص التخسيس ، سنتعامل مع الكربوهيدرات مثل الخبز والجريش والأرز والبطاطس والمعكرونة والحبوب وغيرها من الحبوب والفواكه. لن ندرج الخضار هنا ، والتي توفر أيضًا كميات صغيرة من الكربوهيدرات ، ولكن بشكل أساسي في شكل ألياف. تذكر أنه لا يمكن دائمًا تضمين منتجات الألبان في فئة "البروتين". يوفر الزبادي والكفير واللبن الرائب نفس الكميات تقريبًا من السكر والبروتين.

اقرأ أيضًا: كيف تفقد الوزن بشكل صحي؟ 10 مبادئ لفقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة - كيف تحب نظامًا غذائيًا كيف تفقد الوزن بشكل صحي 5 كجم - نصيحة اختصاصي التغذية وقائمة عينة

3. كيف تخسر 10 كجم؟ تذكر أن الأكل الصحي يختلف عن الأكل الصحي

كثيرا ما أسمع في المكتب: "لكني أتناول طعاما صحيا ، ولا أفقد وزني". في الواقع ، كثير من الناس لا يأكلون الحلويات أو الوجبات السريعة ولا يستطيعون التعامل مع زيادة الوزن. عادةً ما تبدو قوائم هؤلاء الأشخاص متشابهة: عصيدة مع فواكه على الإفطار ، أو شطيرة أو فاكهة في العمل ، ولحوم مع جريش وخضروات على الغداء ، وسندويشات خبز من الحبوب الكاملة على العشاء. لا توجد منتجات غير صحية هنا.

ومع ذلك ، هناك من يحفز البنكرياس باستمرار على إفراز الأنسولين. في هذا اليوم وهذا العصر ، عندما يتحرك معظمنا قليلاً جدًا ، ولديه وظيفة مستقرة ، ولا يعمل بدنيًا ، لا نحتاج إلى ما يكفي من الكربوهيدرات للبقاء نشيطًا والشعور بالراحة.

الأكل الجيد لا يعني التخلي عن الدهون! نحن بحاجة إلى الدهون الصحية لبناء الدماغ والجهاز العصبي ، في حين أن الكوليسترول هو مجرد واحد من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، ويستخدم أيضًا لإنتاج هرمونات مهمة. بكل بساطة - إنك تكتسب الوزن أساسًا من الكربوهيدرات وليس الدهون. تتكون وجبات زبائني الغذائية من 30-40 ، وأحيانًا 50٪ دهون. ما يحدث بعد ذلك؟ يفقدون وزنًا كبيرًا ويكرهون ذلك لأنهم ممتلئون.

مهم

يجب أن نتذكر أيضًا أنه ليس كل منتج يعتبر صحيًا بشكل عام سيكون مفيدًا للجميع. يجدر مراقبة جسمك وردود أفعاله تجاه الطعام المستهلكة وتوزيع المغذيات الكبيرة خلال النهار. بهذه الطريقة ، يمكنك رؤية عدم تحمل الطعام والمنتجات التي لا تخدمنا ببساطة. من ناحية ، تعتبر الأطباق الجانبية النشوية في الغداء حلاً جيدًا ، والآخر على العشاء. يشعر بعض الناس بالرضا عن تناول منتجات الألبان ، بينما يشعر الآخرون بالسوء حيال ذلك. هناك العديد من الأمثلة المتشابهة ، مما يدل على أن وصفة خسارة 10 كجم ستكون مختلفة قليلاً من شخص لآخر.

4. كيف تفقد 10 كجم؟ لا تأكل الفاكهة

إن تناول الفاكهة بين الوجبات مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لدرجة أنه في رأيي يستحق التميز بين التوصيات المتعلقة بكيفية خسارة 10 كجم. لا يمكن استبدال الحلويات بالوجبات الخفيفة بالفواكه ، لأنها مصدر وفير جدًا للسكريات البسيطة. هي سكريات طبيعية مصحوبة بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن والألياف ، لكنها لا تزال سكريات.

الفاكهة ليست وجبة خفيفة بدون عقاب وتؤثر على اقتصاد الكربوهيدرات بنفس طريقة تأثير الخبز أو الحلويات - فأنت تحصل على الدهون من الزائدة. أنا مندهش من العملاء عندما لا يكون هناك زيادة مرضية في الوزن بعد تناول كيلوغرام إضافي من الكرز. إنها مجرد فاكهة! نعم ، صحية ومطلوبة بشدة في القائمة ، لكن عليك وضعها هناك بمهارة.

5. كيف تفقد 10 كجم؟ العمل على الدافع الداخلي

التغييرات لا تحدث من تلقاء نفسها ، ويجب أن يكون قرار إنقاص الوزن واعيًا ومدروسًا جيدًا وينتج عن حاجتك الداخلية. لا يكفي إقناع الأسرة أو تحذير الطبيب إذا لم نشعر أننا بحاجة إلى إنقاص الوزن.

خسارة 10 كجم مهمة لمدة 2-3 أشهر ، لذا فإن حماسة القش والإثارة بمهمة جديدة لا تكفي. في البداية ، عليك أن تسأل نفسك لماذا أفعل ذلك وأن تسرد جميع الفوائد المحتملة المرتبطة بفقدان الوزن ، على سبيل المثال ، سأشعر بتحسن ، وستتحسن نتائج بحثي ، وسأتعلم أشياء جديدة عن التغذية ، وسيزداد رضائي عن نفسي.

يجدر وضع جدول وإدراج ما سنكسبه وما سنفقده ، وكيف سنفقد الوزن والعكس صحيح - ما سنكسبه وما سنفقده إذا لم يتغير شيء.

طريقة فعالة للغاية لزيادة الدافع هي الاحتفاظ بمذكرات الطعام وتتبع كل ما تأكله خلال اليوم.

يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول نهج تناول الطعام والتغيرات في طريقة الأكل في ملاحظات إضافية عن مستوى الجوع قبل وبعد الوجبة ، ومعلومات حول مكان الأكل والعواطف المصاحبة له.

يسمح لك أيضًا تدوين الطعام الذي تتناوله بفقدان الوزن بشكل أسرع. تم تأكيد ذلك من خلال دراسة استمرت ستة أشهر شملت 1،685 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، ونشرت نتائجها في المجلة الأمريكية للطب الوقائي. الأشخاص الذين كتبوا وجباتهم 6 مرات في الأسبوع على الأقل فقدوا وزنهم ضعف وزن أولئك الذين احتفظوا بالسجلات مرة واحدة في الأسبوع أو أقل من ذلك.

من المهم جدًا تحديد هدفك بشكل صحيح. يجب أن يكون الهدف واقعيًا وقابلًا للقياس وموقوتًا. "أريد أن أفقد 10 كيلوغرامات في أسبوعين" هو هدف قابل للقياس وموقوت ، لكنه غير واقعي - لن يؤدي إلا إلى الإحباط.

كيف تفقد الوزن 10 كيلو؟ قائمة عينة لامرأة

المرأة - 1510 سعرة حرارية ، 25٪ بروتين ، 24٪ كربوهيدرات ، 51٪ دهون

وجبة افطار	عجة مكونة من بيضتين وملعقة كبيرة من طحين جوز الهند ، مقلي في 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند مع حفنة من الجرجير ، قليل من الطماطم الكرزية و 50 جرام من السلمون المدخن
الإفطار الثاني	100 مل من حليب اللوز + 100 مل ماء + 150 جرام من توت العليق
وجبة عشاء	2-3 أفخاذ دجاج مشوية (حوالي 150 جرام لحم) ، نصف كيس حنطة سوداء مطبوخة ، سلطة خيار مع 3 خيار مطحون مع شبت و 2 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي
شاي	عصير جزر ليوم واحد 330 مل
عشاء	سلطة مع 250 جرام قرنبيط مسلوق ، 2 طماطم مجففة في المخلل ، 50 جرام من اللحوم الباردة أو 50 جرام من أفخاذ الدجاج ، 1 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين المحمص و 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

كيف تفقد الوزن 10 كيلو؟ قائمة عينة لرجل

للرجال - 2030 سعرة حرارية ، 24٪ بروتين ، 23٪ كربوهيدرات ، 53٪ دهون

وجبة افطار	عجة مكونة من 3 بيضات و 2 ملاعق كبيرة من دقيق جوز الهند ، مقلي في 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند مع حفنة من الجرجير ، قليل من الطماطم الكرزية و 50 جرام من السلمون المدخن
الإفطار الثاني	كوكتيل: 100 مل حليب لوز + 100 مل ماء + 150 جرام توت
وجبة عشاء	2-3 أفخاذ دجاج مشوية (حوالي 150 جرام لحم) ، 2/3 كيس من الحنطة السوداء المطبوخة ، سلطة خيار مع 3 خيار مطحون مع شبت و 2 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي
شاي	عصير جزر ليوم واحد 330 مل 50 جرام لوز
عشاء	سلطة مع 350 جرام قرنبيط مسلوق ، 3 حبات طماطم مجففة في المخلل ، 50 جرام من اللحوم الباردة أو 50 جرام من أفخاذ الدجاج ، 1 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين المحمص و 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

فهرس:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-b Breakfast#1

2. https://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-b breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. الدكتورة مونيكا باك - سوسنوفسكا ، كيفية بناء الدافع للتغيير https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199،jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

مقال موصى به:

التخسيس الفعال للشره - 10 قواعد وقائمة