الهلبوت سمكة لذيذة تستحق الوصول إليها بسبب قيمتها الغذائية - فهي مصدر جيد للبروتينات الصحية وفيتامينات ب وفيتامين د والفوسفور والسيلينيوم. كما أنه يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تعرف على الفوائد الصحية للهلبوت وتعلم كيفية تحضيره.
يعتبر سمك الهلبوت من أكثر الأسماك استهلاكا في بولندا - ويتميز بطعمه وقوامه الرقيق. مثل سمك القد والميرونا ، فهو من الأسماك الخالية من الدهون - يحتوي 100 غرام من اللحم على 91 سعرة حرارية فقط ، لذلك يوصى به للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. مثل أسماك البحر الأخرى ، فهو مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تلعب دورًا في الوقاية ، من بين أمور أخرى ، أمراض القلب والأوعية الدموية والروماتيزم والربو والحساسية. في الوقت نفسه ، يتراكم سمك الهلبوت الكثير من مركبات الزئبق ، لذلك لا ينبغي أن تأكله النساء الحوامل والمرضعات بإفراط. تحقق من الخصائص والقيم الغذائية الأخرى للهلبوت.
الهلبوت: غني بالفيتامينات والمعادن
يحتوي الهلبوت على كميات كبيرة من فيتامين د (4.7 ميكروجرام / 100 جرام) وفيتامين ب 12 (1.1 ميكروجرام / 100 جرام) وفيتامين ب 6 مضاد لفقر الدم (0.55 ميكروجرام / 100 جرام) والنياسين (6.5 ميكرو جرام / 100 جرام). / 100 جم) ، مما يؤثر على المظهر المناسب للبشرة. يعتبر الهلبوت أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم - يحتوي 100 غرام من اللحم على ما يصل إلى 435 مجم من هذا المكون. البوتاسيوم مهم للأداء السليم للقلب والعضلات والجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي سمك الهلبوت على كميات كبيرة من السيلينيوم - 100 جرام من هذه السمكة تغطي 83٪ من الاحتياج اليومي لهذا المعدن ، مما يؤثر على تنظيم جهاز المناعة ، ويحسن مناعة الجسم ، ويشارك في إزالة السموم من المركبات الضارة.
الهلبوت كمصدر للبروتين
يحتوي الهلبوت على 19 جرامًا من البروتين الصحي لكل 100 جرام من الأسماك ، لذلك يمكن استهلاكه بنجاح كبديل للحوم الحمراء والدواجن. الهلبوت غني أيضًا بالأحماض الأمينية الخارجية التي لا ينتجها الجسم: ليسين (1.9 جرام لكل 100 جرام) ، ليسين (1.69 جرام لكل 100 جرام) ، فالين (1.07 جرام لكل 100 جرام) و إيزوليوسين (0 ، 96 جم لكل 100 جم).
>> لا تفوتها
- الأسماك الحمراء: القيم الغذائية والخصائص الصحية
- ميرونا: الخصائص والقيم الغذائية
- بولوك: القيمة الغذائية والخصائص الصحية
الأسماك - التي تستحق الأكل والتي يجب تجنبها
سمك الهلبوت - القيمة الغذائية في 100 جرام من المنتج
| قيمة الطاقة | 91 سعر حراري |
| بروتين | 19.0 جرام |
| الدهون | 1.3 جرام |
| الدهون المشبعة | 0.29 جرام |
| الدهون غير المشبعة الاحادية | 0.47 جرام |
| الدهون غير المشبعة | 0.29 جرام |
| بما في ذلك أوميغا 3 | 0.21 جرام (DHA 0.13 جرام) |
| الكوليسترول | 49.0 مجم |
| البوتاسيوم | 435.0 مجم (9٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين) |
| صوديوم | 68.0 مليغرام (5٪) |
| الفوسفور | 236.0 مليغرام (34٪) |
| حديد | 0.16 مليغرام (2٪) |
| السيلينيوم | 45.6 مكغ (83٪) |
| الكالسيوم | 7 مليغرام (1٪) |
| المغنيسيوم | 23 مليغرام (6٪) |
| النياسين | 6.5 مليغرام (41٪) |
| فيتامين ب 6 | 0.55 مليغرام (42٪) |
| فيتامين ب 12 | 1.1 ميكروغرام (46٪) |
| فيتامين د 3 | 4.7 ميكروغرام (31٪) |
| فيتامين أ | 20.0 ميكروغرام (2٪) |
المصدر: USDA National Nutrient Database for Standard Reference، Nutrition Standards، IŻŻ Amendment، 2012
الهلبوت: الخصائص الصحية
ميزة سمك الهلبوت هي المحتوى المرتفع نسبيًا من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (0.29 جم / 100 جم). إن زيادة استهلاك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تقلل من قدرة الصفائح الدموية على التجمع وبالتالي تقلل من احتمالية تلف الأنسجة والجلطات الدموية. أظهرت الدراسات أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية الإقفارية. لذلك فإن الهلبوت له تأثير مفيد على الجهاز القلبي الوعائي: فهو ينظم عمل الشرايين ، ويمنع تجلط الدم ، ويقلل من تركيز الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم - لذلك فهو يلعب دورًا في الوقاية من تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
نظرًا لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 ، يوصى باستخدام سمك الهلبوت أيضًا في الوقاية من التهاب المفاصل الروماتويدي والربو والحساسية.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر سمك الهلبوت مثاليًا للنظام الغذائي للأشخاص الذين ينحفون بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية - حيث يحتوي 100 جرام من اللحم على 91 سعرة حرارية فقط. كما أن محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد في محاربة الوزن الزائد والسمنة ويمنع نموها. تعمل أحماض أوميغا 3 على تحفيز نشاط الأنسجة الدهنية البنية المسؤولة عن تقليل مخاطر السمنة ، وتفرز الإنزيمات التي تحفز عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي سمك الهلبوت على كميات كبيرة من البوتاسيوم - إلكتروليت مسؤول عن تنظيم توازن المعادن في الجسم ، ووظيفة العضلات المناسبة ويشارك في تنظيم ضغط الدم. الأشخاص الذين ينحفون معرضون بشكل خاص لنقص البوتاسيوم.
الهلبوت والحمل
سمك الهلبوت سمكة مفترسة تعيش طويلا ، لذلك فإن لحومها تتراكم مركبات الزئبق الخطرة. يعبر ميثيل الزئبق مشيمة الدم بسهولة شديدة ، مما قد يؤدي إلى تلف دماغ الجنين. لهذا السبب ، لا ينصح بتناول سمك الهلبوت للحوامل - يوصى بالحد من تناول الهلبوت من قبل النساء الحوامل إلى حصة واحدة تزن 100 جرام في الأسبوع.
يستحق المعرفةما الهلبوت لشراء؟
يعيش الهلبوت في مياه المحيط الهادئ والمحيط الأطلسي. مخزون الهلبوت في بحر بيرنغ ومياه شمال شرق المحيط الأطلسي ثابت نسبيًا. ومع ذلك ، في مناطق أخرى من المحيط الهادئ والمحيط الأطلسي ، فهي مهددة بالانقراض ، لذلك توصي المنظمة البيئية التابعة للصندوق العالمي للطبيعة بالحد من استهلاك سمك الهلبوت من بحر بيرينغ ومياه شمال شرق المحيط الأطلسي وعدم شراء سمك الهلبوت من مناطق الصيد الأخرى غير المذكورة.
كيفية تحضير سمك الهلبوت؟
تحضير سمك الهلبوت باستخدام الطهي التقليدي أو بالبخار ، الخبز في ورق القصدير ، الخبز التقليدي ، الشوي. تجنب القلي ، لأن هذه العملية تتسبب في خسارة كبيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى إنتاج الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة الضارة بالصحة. الهلبوت مكون ممتاز في أطباق العشاء الرئيسية. يمكنك تقديمه على شكل سمك يوناني ، في الصلصات ، مثل الشبت والطماطم ورقائق اللوز أو على شكل كرات اللحم مع الصلصات. يتناسب سمك الهلبوت جيدًا مع إضافة الخضار ، على موس الخضار ، على الكوسة أو الكراث. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام سمك الهلبوت كمكون في حساء السمك أو تحضير طبق منه.
سيكون هذا مفيد لكوصفة سمك الهلبوت في الكوسة
مكونات:
- 100 سمك فيليه سمك الهلبوت
- 15 جرام زيت زيتون
- 150 جرام كوسة
- 50 جرام طماطم معلبة
- ملح فلفل
- بقدونس
- ريحان
- فلفل حار - بهارات
طريقة التحضير:
نقطع الفيليه إلى قطع صغيرة ، ونفرك بالملح والفلفل ، ونتركها لمدة ساعة في الثلاجة ، ثم نخبزها على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 18 دقيقة. يرش البقدونس المفروم. اغسل الكوسة ، مقطعة إلى شرائح وشوي. تحضير صلصة الطماطم المعلبة وإضافة الملح والفلفل والريحان والبابريكا بعد سماكة. ضعي الفيليه المخبوز على طبق ، وغطيها بشرائح الكوسا واسكبي فوق صلصة الطماطم. تقدم مع الأرز أو العصيدة.
