يعتمد النظام الغذائي الصحي والمتوازن على تناول الطعام المعتدل لجميع الفئات. الأطفال هم الأكثر احتياجًا إلى نظام غذائي متوازن لأنهم ينموون. معرفة كيفية تناول الطعام بشكل جيد وصحي أمر ضروري لفقدان الوزن ومنع زيادة الوزن.
النظام الغذائي المتوازن هو نظام يوفر الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمعادن والمياه والمواد الأخرى الضرورية للجسم ، بغض النظر عن أصلها النباتي أو الحيواني.
يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا عند تناول الطعام من مجموعات غذائية مختلفة ، وهو ضروري جدًا للصحة والتغذية الجيدة ولكن بطريقة متوازنة. هذا ينطوي أيضًا على تناول أجزاء مناسبة لارتفاع كل بشرة.
هرم الطعام الشهير بمثابة دليل مرئي لتطوير نظام غذائي جيد ومتوازن النهمة. الأطعمة التي يتم ترتيبها في أعلى أو قمة الرأس هي تلك التي يجب أن تستهلك بكمية أقل وتلك التي هي قريبة من القاعدة هي تلك التي يجب أن تستهلك بشكل متكرر وبكميات أكبر ، بما في ذلك السعرات الحرارية التي توفرها.
سوء التغذية في الأطعمة المكررة - للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب تقليل وجود الأطعمة المكررة مثل السكر الأبيض والبدائل الأخرى أو البدائل الاصطناعية مثل ملح الطعام والدقيق غير الكامل الحبوب.
نظام غذائي ضعيف في الأغذية المصنعة والمعبأة - ويشمل ذلك أطباقًا جاهزة للميكروويف والبيتزا المجمدة وشذرات الدجاج والآيس كريم وصلصات السكر والأصباغ والمواد الحافظة أو الدهون غير المشبعة.
الأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من المكونات - يجب أن يحتوي هذا النوع من المواد الغذائية المتوفرة في محلات السوبر ماركت على أقل عدد ممكن من المكونات لفهم ما تعرفه ومعرفته. بل هو أيضا عن تجنب وجود السكر في هذا النوع من الطعام.
المزيد من الخضروات وخاصة الخضروات الخضراء - يعتمد أي يوم صحي على الخضراوات لأنها تساعد على منع وعلاج الأمراض وحرق الدهون والقضاء على السموم وقليلة الجسم. يجب أن تكون الفواكه والخضروات محلية وموسمية وقربها ويفضل أن تكون بيولوجية.
استمع إلى جسدك - من الضروري احترام احتياجات الجسم والساعة البيولوجية: تناول الطعام عندما تكون جائعًا ولا تفعل ذلك لأنك تلمس أو تروي العواطف. كما ينصح بعدم تناول العشاء بعد التاسعة.
تناول الأطعمة عالية الجودة - اعطي دائمًا الأولوية للجودة على الكمية ؛ خاصة عند الحصول على طعام من أصل حيواني.
نظام غذائي متعدد الألوان - تناول الأطعمة ذات الألوان المختلفة لأنها تحتوي على مضادات أكسدة مختلفة تساعد في الوقاية من الأمراض.
كما هو الحال في المنزل في أي مكان - اعتماد موقف نشط واستباقي تجاه النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت حقًا تحب الحلوى أو بعض الأطعمة المصنعة غير الصحية ، فيجب عليك البحث عن بديل صحي يصنعه في المنزل. اليوم هناك وصفات لكل شيء على شبكة الإنترنت.
وجبات الطعام والعشاء مؤقتًا - يجب مضغ الطعام جيدًا وتناول كل شيء.
لا للأدوية الذاتية - في حالة الأمراض أو الاختلالات الصحية ، ليس من الضروري أن تتعاطى ذاتيًا سواء مع الأدوية التقليدية أو مع الأطعمة الفائقة دون موافقة الطبيب.
يُسمح بكل من القهوة والشاي في وجبة الإفطار لأنه له أيضًا آثار إيجابية على الصحة.
إذا كنت تفضل ذلك ، فاختر عصير البرتقال الطبيعي. سوف يمنحك فيتامين (ج) وسوف يرطبك بعد قضاء ليلة كاملة دون شرب سوائل.
بدلا من ذلك ، تجنب الزبدة وخاصة السمن وكذلك الخبز الأبيض والحليب الكامل الدسم.
في منتصف الصباح ، تناول قطعة من الفاكهة الطازجة لأنها ستوفر لك الطاقة. بشكل عام ، يوصي المتخصصون بتناول ثلاث أو أربع وجبات يوميًا موزعة في منتصف الصباح ومساء بعد الظهر.
بالنسبة للطعام ، أدرج في قائمتك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي أو المسلوق أو شريحة لحم العجل أو دجاج العجل. أما بالنسبة للأسماك ، فاختر بين سمك السلور ، سمك القرش ، البياض ، سمك التونة (موصى به للغاية) أو سمك أبو سيف. تحضير كل شيء مشوي ، مسلوق أو مطهو على البخار ومرافقة مع بعض ركلة مشوية أو مسلوقة أو الخضار. يمكنك أيضًا تناول عجة فرنسية أو بيض مسلوق.
في منتصف فترة ما بعد الظهر ، خذ قطعة من الفاكهة الموسمية الطازجة مرة أخرى.
لتناول العشاء ، تعاطى الخضروات ، لأنها مصدر للفيتامينات ولكنها منخفضة الدهون ، لذلك لن تجعلك تزداد وزنك. طبخ لفترة قصيرة مشوية أو على البخار حتى تحتفظ بجميع الفيتامينات. قد تكون فكرة جيدة صنع خضروات بيض مخفوق لأنك بهذه الطريقة ستضيف المزيد من البروتين إلى طعامك. يمكنك أيضًا مرافقة خضروات الأرز البني. خذ طبقًا واحدًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
الآن ، صحيح أن عادات الأكل قد تغيرت. في حين كان هناك قبل الاحترام الكبير لشيء حيوي مثل الطعام ووقت الطعام ، اليوم أي شيء مرتجل يؤكل على الطاير ، واقفا ودون جداول زمنية.
أولاً ، لا توجد أطعمة "سيئة" ، لكن ترددات الاستهلاك غير كافية. التكيف مع المبالغ لعمر الطفل ونموه.
إنه يوفر للفواكه والخضروات يوميًا ، موسميًا ، التي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف لجسمه ، بالإضافة إلى ثلاث أو أربع حصص من منتجات الألبان. هذه الأخيرة تعمل على ضمان الكالسيوم الذي تحتاجه العظام ، في التنمية الكاملة. توفر خيارات المقشود نفس كمية الكالسيوم ككل.
استخدم زيت الزيتون للطبخ وتأكد من أن الطفل يتناول الأطعمة البروتينية مرتين في اليوم ، سواء كانت من الأسماك أو اللحوم أو البيض أو لحم الخنزير.
كما لا يمكن أن يتغذى نظام غذائي للطفل على الكربوهيدرات الكاملة الموجودة في الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا والبقوليات والحبوب. إذا قمت بشراء منتجات الحبوب الكاملة ، فستوفر لك الألياف وتزيد من استهلاكك للفيتامينات والمعادن.
الترطيب الجيد هو المهم: للشرب ، ودائما الماء. يجب أن تؤخذ المشروبات الغازية فقط في أوقات محددة وبدون الكافيين.
بشكل عام ، يجب أن يكون الطعام متنوعًا وأن يشمل الأطعمة من جميع الفئات ، دون الإساءة إلى أي منها. جميع الأطعمة جيدة ، والشيء المهم هو التوازن بين الجميع.
بالنسبة للأطعمة المعلبة ، تقدم صناعة المواد الغذائية منتجات عالية الجودة تتكيف مع اتجاهات الحياة الجديدة. ومع ذلك ، اختيار الأسماك المعلبة والخضروات المعلبة.
وأخيرا ، حاول أن تقود بالقدوة. اعتنِ بنظامك الغذائي وسوف يقلدك طفلك.
كل نظام غذائي لديه أتباع كمنتقدين ويدعم كل واحد طبيب أو عالم يدافع عن فوائده.
الصورة: © TijanaM
علامات:
قائمة المصطلحات أخبار الأدوية
ما هو نظام غذائي صحي ومتوازن؟
يجب أن يعتمد أي نظام غذائي صحي على الأطعمة الطازجة والموسمية ويفضل أن تكون عضوية - دون معالجة أو تكرير - وسهلة الهضم وتحترم الاحتياجات الحقيقية والفسيولوجية لكل كائن حي.النظام الغذائي المتوازن هو نظام يوفر الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمعادن والمياه والمواد الأخرى الضرورية للجسم ، بغض النظر عن أصلها النباتي أو الحيواني.
يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا عند تناول الطعام من مجموعات غذائية مختلفة ، وهو ضروري جدًا للصحة والتغذية الجيدة ولكن بطريقة متوازنة. هذا ينطوي أيضًا على تناول أجزاء مناسبة لارتفاع كل بشرة.
هرم الطعام الشهير بمثابة دليل مرئي لتطوير نظام غذائي جيد ومتوازن النهمة. الأطعمة التي يتم ترتيبها في أعلى أو قمة الرأس هي تلك التي يجب أن تستهلك بكمية أقل وتلك التي هي قريبة من القاعدة هي تلك التي يجب أن تستهلك بشكل متكرر وبكميات أكبر ، بما في ذلك السعرات الحرارية التي توفرها.
كيفية اتباع نظام غذائي صحي
الشروط الأساسية العشر التي يجب أن يتبعها النظام الغذائي الصحي هي:سوء التغذية في الأطعمة المكررة - للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب تقليل وجود الأطعمة المكررة مثل السكر الأبيض والبدائل الأخرى أو البدائل الاصطناعية مثل ملح الطعام والدقيق غير الكامل الحبوب.
نظام غذائي ضعيف في الأغذية المصنعة والمعبأة - ويشمل ذلك أطباقًا جاهزة للميكروويف والبيتزا المجمدة وشذرات الدجاج والآيس كريم وصلصات السكر والأصباغ والمواد الحافظة أو الدهون غير المشبعة.
الأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من المكونات - يجب أن يحتوي هذا النوع من المواد الغذائية المتوفرة في محلات السوبر ماركت على أقل عدد ممكن من المكونات لفهم ما تعرفه ومعرفته. بل هو أيضا عن تجنب وجود السكر في هذا النوع من الطعام.
المزيد من الخضروات وخاصة الخضروات الخضراء - يعتمد أي يوم صحي على الخضراوات لأنها تساعد على منع وعلاج الأمراض وحرق الدهون والقضاء على السموم وقليلة الجسم. يجب أن تكون الفواكه والخضروات محلية وموسمية وقربها ويفضل أن تكون بيولوجية.
استمع إلى جسدك - من الضروري احترام احتياجات الجسم والساعة البيولوجية: تناول الطعام عندما تكون جائعًا ولا تفعل ذلك لأنك تلمس أو تروي العواطف. كما ينصح بعدم تناول العشاء بعد التاسعة.
تناول الأطعمة عالية الجودة - اعطي دائمًا الأولوية للجودة على الكمية ؛ خاصة عند الحصول على طعام من أصل حيواني.
نظام غذائي متعدد الألوان - تناول الأطعمة ذات الألوان المختلفة لأنها تحتوي على مضادات أكسدة مختلفة تساعد في الوقاية من الأمراض.
كما هو الحال في المنزل في أي مكان - اعتماد موقف نشط واستباقي تجاه النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت حقًا تحب الحلوى أو بعض الأطعمة المصنعة غير الصحية ، فيجب عليك البحث عن بديل صحي يصنعه في المنزل. اليوم هناك وصفات لكل شيء على شبكة الإنترنت.
وجبات الطعام والعشاء مؤقتًا - يجب مضغ الطعام جيدًا وتناول كل شيء.
لا للأدوية الذاتية - في حالة الأمراض أو الاختلالات الصحية ، ليس من الضروري أن تتعاطى ذاتيًا سواء مع الأدوية التقليدية أو مع الأطعمة الفائقة دون موافقة الطبيب.
ما هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
لتناول وجبة الإفطار ، يُنصح بتناول الحبوب مثل دقيق الشوفان أو النخالة لأنها مصدر ممتاز للألياف والطاقة ، وتخفيض نسبة الكوليسترول السيئ ، وتحتوي على المغنيسيوم ، وهو معدن يسهل استرخاء العضلات. يمكن خلط الحبوب مع اللبن الزبادي أو حليب الصويا الغني بالبروتينات النباتية.يُسمح بكل من القهوة والشاي في وجبة الإفطار لأنه له أيضًا آثار إيجابية على الصحة.
إذا كنت تفضل ذلك ، فاختر عصير البرتقال الطبيعي. سوف يمنحك فيتامين (ج) وسوف يرطبك بعد قضاء ليلة كاملة دون شرب سوائل.
بدلا من ذلك ، تجنب الزبدة وخاصة السمن وكذلك الخبز الأبيض والحليب الكامل الدسم.
في منتصف الصباح ، تناول قطعة من الفاكهة الطازجة لأنها ستوفر لك الطاقة. بشكل عام ، يوصي المتخصصون بتناول ثلاث أو أربع وجبات يوميًا موزعة في منتصف الصباح ومساء بعد الظهر.
بالنسبة للطعام ، أدرج في قائمتك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي أو المسلوق أو شريحة لحم العجل أو دجاج العجل. أما بالنسبة للأسماك ، فاختر بين سمك السلور ، سمك القرش ، البياض ، سمك التونة (موصى به للغاية) أو سمك أبو سيف. تحضير كل شيء مشوي ، مسلوق أو مطهو على البخار ومرافقة مع بعض ركلة مشوية أو مسلوقة أو الخضار. يمكنك أيضًا تناول عجة فرنسية أو بيض مسلوق.
في منتصف فترة ما بعد الظهر ، خذ قطعة من الفاكهة الموسمية الطازجة مرة أخرى.
لتناول العشاء ، تعاطى الخضروات ، لأنها مصدر للفيتامينات ولكنها منخفضة الدهون ، لذلك لن تجعلك تزداد وزنك. طبخ لفترة قصيرة مشوية أو على البخار حتى تحتفظ بجميع الفيتامينات. قد تكون فكرة جيدة صنع خضروات بيض مخفوق لأنك بهذه الطريقة ستضيف المزيد من البروتين إلى طعامك. يمكنك أيضًا مرافقة خضروات الأرز البني. خذ طبقًا واحدًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
الأكل الصحي للأطفال
تعتمد صحة ورفاهية الأطفال على الطعام. لهذا السبب ، على الوالدين والمربين الالتزام بإبلاغ الطفل بأن الطعام لا يلعب لأن صحتهم تعتمد عليه. من الضروري إعطاء الطعام الأهمية التي يستحقها.الآن ، صحيح أن عادات الأكل قد تغيرت. في حين كان هناك قبل الاحترام الكبير لشيء حيوي مثل الطعام ووقت الطعام ، اليوم أي شيء مرتجل يؤكل على الطاير ، واقفا ودون جداول زمنية.
أولاً ، لا توجد أطعمة "سيئة" ، لكن ترددات الاستهلاك غير كافية. التكيف مع المبالغ لعمر الطفل ونموه.
إنه يوفر للفواكه والخضروات يوميًا ، موسميًا ، التي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف لجسمه ، بالإضافة إلى ثلاث أو أربع حصص من منتجات الألبان. هذه الأخيرة تعمل على ضمان الكالسيوم الذي تحتاجه العظام ، في التنمية الكاملة. توفر خيارات المقشود نفس كمية الكالسيوم ككل.
استخدم زيت الزيتون للطبخ وتأكد من أن الطفل يتناول الأطعمة البروتينية مرتين في اليوم ، سواء كانت من الأسماك أو اللحوم أو البيض أو لحم الخنزير.
كما لا يمكن أن يتغذى نظام غذائي للطفل على الكربوهيدرات الكاملة الموجودة في الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا والبقوليات والحبوب. إذا قمت بشراء منتجات الحبوب الكاملة ، فستوفر لك الألياف وتزيد من استهلاكك للفيتامينات والمعادن.
الترطيب الجيد هو المهم: للشرب ، ودائما الماء. يجب أن تؤخذ المشروبات الغازية فقط في أوقات محددة وبدون الكافيين.
بشكل عام ، يجب أن يكون الطعام متنوعًا وأن يشمل الأطعمة من جميع الفئات ، دون الإساءة إلى أي منها. جميع الأطعمة جيدة ، والشيء المهم هو التوازن بين الجميع.
بالنسبة للأطعمة المعلبة ، تقدم صناعة المواد الغذائية منتجات عالية الجودة تتكيف مع اتجاهات الحياة الجديدة. ومع ذلك ، اختيار الأسماك المعلبة والخضروات المعلبة.
وأخيرا ، حاول أن تقود بالقدوة. اعتنِ بنظامك الغذائي وسوف يقلدك طفلك.
ما هي أنواع الوجبات الغذائية الموجودة؟
هناك أشخاص يتمتعون بصحة ولياقة بدنية رائعة ويتبعون حميات مختلفة جدًا: الماكروبيوتك ، والنباتات الخام ، والحفريات القديمة ، والنباتات ، والنباتات ، ومُثبّتات الأثقال ، والألياف الأيورفيدية ، والقضاء ، ومكافحة الشيخوخة ، والقلوية ، وفصيلة الدم ، و 1800 سعرة حرارية ، ونوع الأيض ، خالٍ من الغلوتين ... ولا يزال بإمكاننا اقتباس مائة آخرين.كل نظام غذائي لديه أتباع كمنتقدين ويدعم كل واحد طبيب أو عالم يدافع عن فوائده.
الصورة: © TijanaM
