الرنجة - الخصائص والقيم الغذائية والسعرات الحرارية

الرنجة ، بغض النظر عما إذا كانت في كريم أو زيت أو خل أو على الطريقة الكاشوبية ، لها العديد من الخصائص والقيم الغذائية. الرنجة مصدر غني للبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة. وما هو مهم جدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للتخسيس ، فعلى الرغم من أن الرنجة سمكة زيتية ، إلا أنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. ما هو تأثير الرنجة على الصحة؟ لماذا يستحق أكلهم؟

جدول المحتويات

1. الرنجة - الخصائص الصحية
2. الرنجة - القيم الغذائية والسعرات الحرارية
3. الرنجة - تأثير مضاد للتصلب
4. الرنجة - matjas ، rolmops وأنواع أخرى
5. الرنجة - تستخدم في المطبخ
6. الرنجة - كيف تنقع الرنجة؟

الرنجة هي أسماك لها العديد من الخصائص والقيمة الغذائية. لا توفر الكثير من السعرات الحرارية (السعرات الحرارية) على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك ، فهي دهون صحية - الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) التي لها تأثير إيجابي على الصحة. لا عجب أن الرنجة هي أكثر الأسماك التي يختارها البولنديون بشكل متكرر. إنه عنصر إلزامي على الطاولات البولندية خلال الأعياد والاحتفالات العائلية ، على الرغم من أننا نسعد بالوصول إليها أيضًا دون مناسبة.

تعرف على الفوائد الغذائية للرنجة وكيف يتم استخدامها في المطبخ. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو HTML5

الرنجة - الخصائص الصحية

تعتبر الرنجة مصدرًا غنيًا للبروتينات المفيدة وسهلة الهضم. تحتوي على الكثير من الدهون ، لكن هذه هي أعظم ميزة للرنجة! بقدر 70 في المئة. من هذه الدهون أحماض دهنية غير مشبعة مفيدة للصحة ، ومنها أحماض أوميغا 3 الدهنية (100 غرام من الرنجة توفر 1.2 - 1.7 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية).

أنها تدعم المناعة وتساعد على الوقاية من أمراض القلب وتنظيم ضغط الدم وخفض الكوليسترول. بالإضافة إلى أنها تقوي العظام وتدعم عمل العيون. الرنجة ، بفضل محتواها من أحماض أوميغا 3 ، تؤثر أيضًا على الحالة المزاجية ، وتزيد من مستوى السيروتونين ، ولها خصائص مضادة للاكتئاب ، وتقوي الذاكرة والتركيز.

يستحق المعرفة

الرنجة الأطلسية ، خام - القيم الغذائية ، السعرات الحرارية (لكل 100 جرام)

قيمة الطاقة - 158 سعرة حرارية
البروتين الكلي - 17.96 جم
الدهون - 9.04 جم
الكربوهيدرات - 0 جم
الألياف - 0 جم

فيتامينات

الثيامين - 0.092 مجم
ريبوفلافين - 0.233 مجم
النياسين - 3217 مجم
فيتامين ب 6 - 0.302 مجم
فيتامين ب 12 - 13.67 مجم
حمض الفوليك - 10 ميكروغرام
فيتامين أ - 93 وحدة دولية
فيتامين هـ - 1.07 مجم
فيتامين د - 4.2 وحدة دولية
فيتامين ك - 0.1 ميكروغرام
فيتامين ج - 0.7 مجم

المعادن

الكالسيوم - 975/88 مجم
الحديد - 14.55 / 1.31 مجم
المغنيسيوم - 351/32 مجم
الفوسفور - 629/57 مجم
البوتاسيوم - 468/42 مجم
صوديوم - 11/1 مجم
الزنك - 7.75 / 0.70 مجم

أحماض دهنية

مشبع - 2.040 جم
أحادي غير مشبع - 3.736 جم
متعدد غير مشبع - 2.133 جم
الكوليسترول - 60 ملغ

مصدر البيانات: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري

الرنجة - تأثير مضاد للتصلب

تعتبر الرنجة مصدرًا غنيًا لفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ ، والتي لها تأثير مضاد للتصلب. لذلك يجب أن يؤكل الرنجة من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي الرنجة أيضًا على الكثير من فيتامين ب 6 (100 غرام من الأسماك تغطي 20٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 6) وفيتامين ب 12 (محتواها في 100 غرام يفوق الاحتياجات اليومية أربع مرات). كما توفر الرنجة الكثير من الحديد والزنك والنحاس وكذلك الفوسفور واليود.

تصنف الرنجة على أنها سمكة دهنية ، لكن هذا لا يعني أنها عالية السعرات الحرارية (100 جرام توفر أقل من 160 سعرة حرارية). بالإضافة إلى ذلك ، تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة فيها على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

اقرأ أيضًا:

• الماكريل: القيمة الغذائية للماكريل الطازج والمدخن والمعلب
• سمك القد - القيم الغذائية والخصائص الصحية
• سمك السلمون: القيمة الغذائية - هل سمك السلمون صحي؟
• التونة: القيمة الغذائية ومحتوى الزئبق والهيستامين

يستحق المعرفة

الرنجة - matjas ، rolmops وأنواع أخرى

• matiasy - هذه هي الأسماك الصغيرة التي تم صيدها في مايو ، قبل التبويض الأول. لحمهم أقل دهونًا بكثير من الرنجة الأخرى وهو أكثر حساسية في الذوق. كما أنها أقل ملوحة. من الجيد معرفة أن سمكة "a'la matias" لا علاقة لها بالماتياس الحقيقي. هذه رنجة عادية
• لفائف - هي شرائح رنجة ملفوفة مع الخيار والبصل والجزر (في بعض الأحيان) والخردل والخل.
• بسماركي - عبارة عن شرائح رنجة في محلول ملحي بالخل ، مع إضافة الزيت والبصل والخردل وأوراق الغار.
• التخليل - يتم تدخين الرنجة الكاملة مع الشجاعة (أيضًا مع الهندباء أو البطارخ) في الدخان الساخن
• kipery - وهي رنجة نظيفة ومدخنة على البارد

الرنجة - تستخدم في المطبخ

الأسماك الطازجة والمجمدة هي الأكثر صحة. لسوء الحظ ، فهي ليست متاحة دائمًا للشراء. تحتوي الرنجة المملحة المتوفرة بسهولة على المزيد من فيتامينات A و E و B وبعض المعادن ، كما أنها أكثر دهنية. ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مما يحافظ على الماء في الجسم ويزيد من ضغط الدم. لذلك ، قبل طهي السمك ، انقعه في الماء البارد أو الحليب.

قدمي الرنجة مع الخضار الغنية بالبوتاسيوم والفواكه التي تتناسب مع الرنجة. لا ننصح بالتتبيلات الجاهزة - فهي صعبة الهضم وتهيج الأغشية المخاطية وتزيد من إفراز العصارات المعدية.

بالإضافة إلى ذلك ، مثل شرائح الزيت المباعة في الصواني ، فهي تحتوي على محسنات النكهة والمواد الحافظة التي يمكن أن تسبب الحساسية.

تُخبز على رف سلكي أو في فرن (في ورق ألومنيوم أو في غلاف خبز) ، مطهية أو مطبوخة على البخار ، فهي سهلة الهضم. لذلك ، يمكن أن تكون طبقًا قيمًا للأطفال والمراهقين وكبار السن.

اقرأ أيضًا:

• HERRING - كيفية تحضيرها؟ كيف تقلى ومخلل الرنجة؟
• نقع الرنجة: كيف تنقع الرنجة؟
  
• كيف تصنع الرنجة الكاشوبية؟
• كيف تصنع سلطة الرنجة بطبقات الشمندر؟

يستخدم النص مقتطفات من مقال د. Agnieszka Leciejewska من مجلة "Zdrowie" الشهرية.

فهرس:

1. Mattac E.، Marczyński Z.، Bodek K.، The Role of omega-3 and -omega-6 fatty acids in the human body، "Bromatologia i Chemia Tooksykologiczna" 2013، No. 2

عن المؤلف

مونيكا ماجوسكا صحفية متخصصة في الصحة وخاصة في مجالات الطب وحماية الصحة والأكل الصحي. مؤلف الأخبار والأدلة والمقابلات مع الخبراء والتقارير. مشارك في أكبر مؤتمر طبي وطني بولندي "المرأة البولندية في أوروبا" الذي نظمته جمعية "صحفيون من أجل الصحة" ، بالإضافة إلى ورش عمل وندوات متخصصة للصحفيين نظمتها الرابطة.

اقرأ المزيد من النصوص لهذا المؤلف