يعتبر الأرق عند كبار السن مشكلة شائعة ، لأننا كلما تقدمنا في العمر ، كلما واجهنا صعوبة في النوم. يشكو منها نصف الأشخاص فوق سن الخمسين ، منهم 15-20٪ يعاني من الأرق المزمن ، أي يستمر الأرق لأكثر من شهر. ما هي أسباب أرق كبار السن وكيفية التعامل معها؟
جدول المحتويات:
- الأرق كبار: الأسباب
- الأرق عند كبار السن: طرق تساعدك على النوم
الأرق الكبير - من أين يأتي؟ قد يكون الطلب على النوم بعد سن الستين هو نفسه في منتصف العمر ، بشرط ألا ينخفض مستوى النشاط اليومي ، وخاصة النشاط البدني. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم خفضه بشكل كبير وبالتالي لم يعد الجسم بحاجة إلى 7-8 ساعات من النوم للتجدد ، ولكن فقط 6 ساعات أو حتى أقل. قد يكون سبب الأرق بين كبار السن أيضًا تغييرًا في إيقاع اليوم. يمكن للجسم ، الذي اعتاد على أوقات معينة من الاستيقاظ والنوم ، أن يتفاعل مع هذا التغيير باضطرابات النوم.
اقرأ أيضًا: مشاكل النوم - أعشاب وقت النوم ستساعد ما تأكله للنوم جيدًا؟ النظام الغذائي للأرق
الأرق كبار: الأسباب
من أسباب الأرق في الشيخوخة الأمراض المزمنة. لا تسمح لك آلام المفاصل والعمود الفقري بالنوم جيدًا. يوقظ إحساسًا حارقًا خلف عظم القص المصاحب للحموضة (الاستلقاء يزيد من أعراضه) والضغط على المثانة.يمكن أن تندلع الأحلام: تقلصات مؤلمة في ربلة الساق وضيق في التنفس المرتبط بأمراض الجهاز التنفسي وأمراض القلب. متلازمة استراحة الساقين (الحركات اللاإرادية) وغيرها من الأمراض تجعل من الصعب أيضًا الحصول على قسط من الراحة في الليل. ومع ذلك ، لا يقتصر الأمر على الحالات الطبية المختلفة التي تجعل نوعية النوم غير مرضية.
- غالبًا ما يكون الأرق هو أول أعراض الأمراض العقلية مثل الاكتئاب والقلق والإدمان (مثل الكحول).
- يمكن أن يشير أيضًا إلى تطور الأمراض الجسدية.
- وهو من أعراض الأمراض الالتهابية ، وخاصة أمراض الروماتويد وأمراض المناعة الذاتية والغدد الصماء.
ماذا تفعل للنوم بشكل أفضل؟
كوابيسسؤال القارئ: عمري 66 سنة ، أنام بشكل سيء منذ عدة أشهر. هناك ليال أصرخ فيها. حتى أنني ضربت زوجي وهو نائم بجانبي. أحلم بغابة مظلمة ، أطلب المساعدة ، يهاجمني الكلب ، ويتسلل اللص إلى المنزل. ما هو سبب ذلك؟
إجابة الخبراء د. Marcin Florkowski من جامعة Zielona Góra:
تشير السلوكيات التي تكتب عنها إلى السير أثناء النوم (المشي أثناء النوم). إنه ليس اضطرابًا ، بل هو حالة ليس لها أهمية نفسية معينة. يمكن أن يكون أحد أعراض الإجهاد أو نقص المغنيسيوم.
من ناحية أخرى ، فإن "الأفلام" التي ينتجها دماغك مزعجة - فهي تحتوي على درجة عالية من الخطر. قد يعني هذا أنك ترى العالم بطريقة محددة - من حيث الخطر. التفكير في العالم بهذه الطريقة وتفسير الأحداث المختلفة على أنها قد تكون خطيرة يمكن أن يصبح مشكلة (لكن لا يجب أن تكون كذلك).
وخلاصة القول: إذا كانت مشكلتك هي فقط أنك تصرخين في نومك وتقول شيئًا ما وتضرب زوجك الذي كان يحاول إيقاظك في ذلك الوقت ، فلا تقلق. والأفضل إعطاء تعليمات لزوجك حتى لا يوقظك. ومع ذلك ، إذا بدأت في إدراك وجود تهديد من حولك ، وإذا كانت هناك أحداث مختلفة تثير القلق ، والغضب بداخلك - فسيكون من المفيد التفكير وإلقاء نظرة فاحصة على سبب حدوث ذلك. أنصحك بالتحدث إلى طبيب نفساني حول هذا الموضوع.
الأرق عند كبار السن: طرق تساعدك على النوم
مشكلة كبار السن هي عدم صحة النوم. لتحسين نوعية النوم ، تجنب تناول الأطعمة الثقيلة في المساء ، وشرب القهوة والشاي القوي ، وزيادة النشاط البدني خلال النهار ، مثل الذهاب للنزهات ، وتجنب مشاهدة البرامج التي تثير المشاعر السيئة في المساء.
من المهم تهوية غرفة نومك وإبقاء النوافذ مغلقة والاستلقاء عندما تشعر بالنعاس. لا يعد تقصير وقت النوم عند المسن مرضًا. لذلك ، بدون استشارة الطبيب ، لا يجب تناول الحبوب المنومة ، لأنها تؤدي إلى الإدمان ، أي الوصول إلى جرعات أعلى من الدواء. يمكن إعطاء كبار السن الميلاتونين إذا واجهوا صعوبة في النوم.
إذا كان الأرق قصير المدى ، ويرتبط ببعض المواقف الحياتية ، والتوتر ، فمن المفيد الوصول إلى الحبوب المنومة أو الأدوية التي تعزز النوم. تستخدم الأولى في المقام الأول لكسر الحلقة المفرغة للأرق ، عندما يرتبط السرير بآلام النوم. يسمح لك الجيل الأخير من الأدوية بالإبحار بسرعة إلى أرض الأحلام ولا تؤثر سلبًا على نشاطك أثناء النهار. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يؤخذوا لفترة طويلة (يمكن أن تصبح مدمنًا عليهم).
لذلك ، في حالة الأرق المزمن ، يتم استخدام الأدوية التي تعمل بشكل غير مباشر على النوم. وهي عبارة عن مستحضرات عشبية ذات تأثير مهدئ ومريح ، بالإضافة إلى مضادات الاكتئاب المختارة بشكل صحيح. يمكن استخدام هذه الأنواع من التدابير لفترة طويلة لأنها لا تسبب الإدمان. ومع ذلك ، فإن علاج الأرق المزمن لا يعتمد فقط على الأدوية. هم يدعمونها فقط.
من المهم للغاية اتباع قواعد نظافة النوم ، أو الحد من مدته ، أو استخدام تقنية التحكم في المحفزات المصممة لإنشاء إيقاع ثابت للنوم واليقظة. في حالة الأرق المزمن يجدر بك زيارة إحدى عيادات علاج اضطرابات النوم.
افعل ذلك بالضرورة- لا تغير روتينك اليومي بعد التقاعد ، خاصةً عند النهوض من السرير. أيضًا ، لا تطيل وقت نومك. إذا اعتدت أن تحصل على 6-7 ساعات للحصول على قسط جيد من الراحة ، التزم بذلك. ولكن في اليوم التالي كنت تشعر بالنعاس ، والشعور بالتعب ، كان من المعتاد أن تنام لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك تمديد نومك لمدة نصف ساعة.
- زيادة النشاط البدني. المشي أو المشي بقوة لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم ، لأن التمارين تحسن نوعية النوم.
- في الليل ، اقضِ عدة ساعات في السرير قدر ما تستطيع النوم. إذا كانت 5 ساعات فقط ، اذهب إلى الفراش لفترة طويلة. التدحرج من جانب إلى آخر لمدة 2-3 ساعات ، مع القلق من عدم قدرتك على النوم في غمضة عين ، يؤدي فقط إلى زيادة الأرق.
- لا تذهب إلى الفراش مبكرًا. إذا قمت بذلك في الساعة 9:00 مساءً ونمت 6 ساعات فقط ، فستستيقظ في منتصف الليل. اضبط الوقت الذي تنوي الاستيقاظ فيه واستخدم هذا لحساب الوقت لقضاء ليلتك بالخارج.
- حاول النهوض من الفراش في نفس الوقت في كل مرة ، لأن انتظام الاستيقاظ هذا فعال جدًا للنوم.
- إذا لاحظت أن دورتك اليومية غير متوازنة ويصعب عليك النوم طويلًا في الليل ، ولكن أيضًا البقاء مستيقظًا أثناء النهار ، فانتقل إلى أحد حلين: النوم لفترة وجيزة في الليل (4-5 ساعات) وأخذ قيلولة لمدة نصف ساعة أثناء النهار أو النوم ليلًا لمدة 6 ساعات وتجنب القيلولة.
مراحل النوم تتغير
يتكون النوم من دورات مدة كل منها 90 دقيقة تقريبًا. كل واحد منهم لديه نوعان من النوم: non-REM و REM. الأولى ، التي ينخفض خلالها نشاط الدماغ ، تنقسم إلى 3 مراحل. الأول يشبه القيلولة ، والثاني هو نوم خفيف إلى حد ما (يمثل 50٪ من راحة الليل) ، والثالث هو النوم العميق الذي يجدد الجسم. لدينا القليل من الوقت ، الشباب 90-120 دقيقة أثناء الليل ، وكبار السن - عدة عشرات من الدقائق.
المرحلة الثالثة تحدث في الساعات الأولى من النوم. أثناء نوم حركة العين السريعة ، يزيد الدماغ من نشاطه. إنه ينظم المعلومات ، وينشط الروابط بين الخلايا العصبية التي لا نستخدمها خلال النهار حتى لا تختفي. نتيجة هذه الأنشطة الدماغية هي الأحلام. كلما اقتربنا من الصباح ، زادت المرحلة الثانية ونوم الريم.
في النصف الأول من الليل ، يركز الجسم بشكل أساسي على الراحة البيولوجية ، بينما يركز في النصف الثاني من الليل على العقل والذاكرة.
الشهرية "Zdrowie"
