تم اكتشاف الفيتامينات - وهي مواد مهمة جدًا للجسم - منذ أقل من مائة عام. اليوم نعرف الكثير عن الفيتامينات ، لكن بالتأكيد ليس كل شيء. ومع ذلك ، ليس هناك شك في أن الفيتامينات ضرورية للصحة. بسبب قابليتها للذوبان ، تنقسم الفيتامينات إلى قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء. ما هي وظائف الفيتامينات في الجسم؟ حاجة ومصادر الفيتامينات في الغذاء.
الفيتامينات من بين العناصر الغذائية اللازمة لعمل الكائن الحي بشكل صحيح. جسم الإنسان - مع بعض الاستثناءات - غير قادر على إنتاج الفيتامينات بنفسه ، يجب توفيرها في الغذاء. فيما يلي نظرة عامة على الفيتامينات الضرورية للحياة.
جدول المحتويات
- فيتامين ب 3 (النياسين) - بشرة لطيفة
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين) - غشاء مخاطي قوي
- فيتامين أ (الريتينول) - بصر جيد
- فيتامين ب 1 (الثيامين) - ذكاء شديد
- فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) - بشرة ناعمة
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) - حمل صحي
- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) - مناعة جيدة
- فيتامين هـ (توكوفيرول) - شباب أطول
- فيتامين د (كالسيفيرول) - عظام صحية
- فيتامين ك (فيلوكينات) - أوعية قوية
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) - شعر كثيف
- فيتامين ب 12 (كوبالامين) - حرق الدهون السليم
لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
فيتامين ب 3 (النياسين) - بشرة لطيفة
يحافظ فيتامين ب 3 على البشرة في حالة جيدة ويمنحها لونًا جميلًا ، حيث يحسن تدفق الدم في الأوعية. يخفض ضغط الدم ويمنع الصداع النصفي ويخفف الصداع. يعمل في تركيب الهرمونات الجنسية. يمكن أن يسبب نقص النياسين تغيرات عكسية في النفس ، حيث أن هذا الفيتامين ضروري لسير عمل الدماغ والجهاز العصبي المحيطي بشكل صحيح.
المصادر الرئيسية:
- الفول السوداني،
- نخالة القمح،
- الكبد،
- سمكة سمينة
- دواجن،
- الخوخ المجفف.
سيتم توفير الاحتياجات اليومية على سبيل المثال من خلال جزء من سمك السلمون المدخن.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين) - غشاء مخاطي قوي
ينظم فيتامين ب 2 عمل الأغشية المخاطية وظهارة الأوعية الدموية ، ويلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء. يحتاج الأشخاص الذين يعيشون تحت الضغط إلى المزيد منه ، لأنه يسمح بطرد فائض الأدرينالين.
المصادر الرئيسية:
- الفطر،
- لحم،
- الكبد،
- حليب،
- سمكة سمينة
- البقوليات.
سوف تغطي الاحتياجات اليومية على سبيل المثال بيضة مسلوقة وجزء صغير من الجبن وكوب من الحليب.
فيتامين أ (الريتينول) - بصر جيد
الريتينول يمنع ما يسمى العمى الليلي ويساعد في علاج أمراض العيون. يؤثر على عمل الغدة الدرقية ، ويزيد من مقاومة الالتهابات ، ويقوي الأغشية المخاطية للأنف والحلق والرئتين والأمعاء. يأتي في شكلين: الريتينول في المنتجات الحيوانية (الجرعات الزائدة يشكل خطورة على الصحة) وبيتا كاروتين في المنتجات النباتية.
المصادر الرئيسية:
- صفار البيض
- الحليب كامل الدسم ومنتجاته ،
- الكبد،
- أسماك البحر الزيتية ،
- الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأخضر.
المتطلبات اليومية: تغطية على سبيل المثال جزء من الجزر المسلوق.
فيتامين ب 1 (الثيامين) - ذكاء شديد
فيتامين ب 1 ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل سليم. يسرع التئام الجروح ويخفف الألم ويقلل من خطر لدغات البعوض.
المصادر الرئيسية:
- خميرة،
- بيض،
- الحبوب الحبوب،
- بذور زهرة عباد الشمس،
- فواكه مجففة
- المكسرات.
سيتم توفير الاحتياجات اليومية ، على سبيل المثال ، عن طريق جزء من الكبد مع الحنطة السوداء.
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) - بشرة ناعمة
يهدئ تهيج الجلد ويساعد على محاربة حب الشباب ، لأنه ينظم عمل الغدد الدهنية. فيتامين ب 6 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والأجسام المضادة والهرمونات. يزيد من مقاومة الجسم وله تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
الجرعات العالية من فيتامين ب 6 تقلل من توتر ما قبل الحيض وتخفف آلام الدورة الشهرية.
المصادر الرئيسية:
- بذور القمح،
- موز،
- المكسرات
- أسماك
- دواجن،
- حليب،
- أفوكادو.
سيتم توفير المتطلبات اليومية على سبيل المثال عن طريق ميلك شيك موز و4-5 جوز.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) - حمل صحي
يمنع حمض الفوليك العيوب الخلقية الشديدة في الجنين لأنه يشارك في انقسام الخلايا (صنع الحمض النووي والحمض النووي الريبي). وهو ضروري لإنتاج ونضوج خلايا الدم الحمراء. يشارك في تركيب العديد من الأحماض الأمينية.
بمشاركة حمض الفوليك ، ما يسمى هرمونات السعادة - السيروتونين ذو التأثير المهدئ والنورادرينالين الذي يعطي الطاقة خلال النهار.
المصادر الرئيسية:
- خميرة،
- الكبد،
- براعم،
- سبانخ،
- صفار البيض ،
- الخس،
- نبات الهليون،
- بروكلي
- حبوب القمح الكاملة.
سيتم تغطية الاحتياجات اليومية ، على سبيل المثال ، بحصة من السبانخ المتبل بالبيض ورشها بجنين القمح ، أو طبق من البروكلي على البخار وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) - مناعة جيدة
فيتامين ج من أقوى مضادات الأكسدة. يزيل السموم من الجسم ويحفز المناعة ويحمي القلب. يشارك في إنتاج الكولاجين والبروتينات الأساسية ، وفي عملية التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول والأحماض الصفراوية. لها خصائص جراثيم ومبيد للجراثيم ضد بعض الكائنات الحية الدقيقة.
ملاحظة: تناول الكثير من فيتامين ج الاصطناعي يعزز تكوين حصوات الكلى.
المصادر الرئيسية:
- ثمر الورد ،
- شجرة عنب الثعلب،
- فلفل،
- كرة قدم،
- قرنبيط،
- سبانخ،
- فراولة،
- كيوي،
- الحمضيات
- طماطم.
سيتم تلبية المتطلبات اليومية ، على سبيل المثال ، بفلفل صغير أو كوب من عصير الكشمش الأسود.
فيتامين هـ (توكوفيرول) - شباب أطول
توكوفيرول مضاد للأكسدة ذو قوة استثنائية - فهو يمنع الجذور الحرة من تدمير ألياف الكولاجين التي تحدد صلابة الجلد. يجدد الدهون بين الخلايا ، تسمى أسمنت الجلد ، ويقوي الأوعية الدموية.
وهي مسؤولة عن الأداء السليم للأعضاء التناسلية وتشارك في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
المصادر الرئيسية:
- زيوت نباتية معصورة على البارد،
- لوز،
- الفول السوداني والجوز ،
- الخس،
- الكرنب،
- سبراتس
- زبدة.
سيتم تلبية المتطلبات اليومية ، على سبيل المثال ، بسلطة الملفوف مع رشها بسخاء برقائق اللوز أو 3 ملاعق كبيرة من زيت فول الصويا المعصور على البارد.
نوصي
المؤلف: Time S.A
استخدم الأنظمة الغذائية الملائمة عبر الإنترنت الواردة في الدليل الصحي ، والتي تم تطويرها أيضًا للأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامينات والمغذيات الدقيقة. سوف تستجيب خطة النظام الغذائي المختارة بعناية لاحتياجاتك الغذائية الفردية. بفضلهم ستستعيد صحتك وتحسن عافيتك. تم تطوير هذه الأنظمة الغذائية وفقًا لأحدث توصيات ومعايير معاهد البحث.
اكتشف المزيدفيتامين د (كالسيفيرول) - عظام صحية
ينظم فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء ، ويمنع إفراز الكالسيوم ، ويهتم بالحالة السليمة للعظام والأسنان. يؤثر على الجهاز العصبي وتقلصات العضلات ، بما في ذلك القلب. يهدئ التهاب الجلد ، وينظم إفراز الأنسولين ، ويؤثر على خلايا نخاع العظام التي تنتج الخلايا الدفاعية.
يتضمن مجموعة من ما يقرب من 16 مركبًا مختلفًا ، بما في ذلك. بروفيتامين د 2 (موجود في النباتات) وبروفيتامين د 3 (موجود). يحدث تحول هذه الفيتامينات إلى فيتامينات D2 و D3 في الجلد ، ويحدث تحول إضافي في الكبد.
المصادر الرئيسية:
- زيت سمك،
- أسماك
- الحليب ومنتجاته.
تختلف المتطلبات اليومية حسب العمر (أعلى عند الأطفال) والموسم (أقل في الصيف) والنظام الغذائي (نسبة الكالسيوم والفوسفور). من المفترض أنه في يوم مشمس يكفي المشي لمدة 15 دقيقة حتى يتمكن الجلد من تكوين الكمية المناسبة من فيتامين د. في فصل الشتاء ، يجب أن تأكل جزءًا من أسماك البحر 2-3 مرات في الأسبوع. لحديثي الولادة والرضع ، يقرر الطبيب الجرعة.
اكتشف المزيد:
فيتامين د - جرعة للرضع والأطفال والبالغين. معايير تناول فيتامين د
فيتامين د - مصادر الغذاء. وجود فيتامين د.
فيتامين د - أعراض و آثار نقص فيتامين د و زيادة
فيتامين ك (فيلوكينات) - أوعية قوية
يشارك فيتامين ك في عملية تخثر الدم ، حيث يغلق بطانة الأوعية الدموية ويقلل من هشاشتها ، ويمنع تكون الأوردة العنكبوتية ويحسن لون البشرة. يقلل من نزيف الدورة الشهرية. له خصائص مضادة للجراثيم ، ومضادة للفطريات ، ومضادة للالتهابات ومسكنات.
فيتامين ك هو مجموعة من المركبات التي تشمل: فيتامين ك 1 (مصدره الغذاء) ، ك 2 (تنتجه البكتيريا المعوية) وك 3 (ينتج صناعياً).
المصادر الرئيسية:
- كرنب،
- سبانخ،
- كرة قدم،
- بروكلي
- الخس،
- الجرجير
- قرنبيط،
- طماطم.
على سبيل المثال ، سلطة مصنوعة من أوراق الطماطم واللفت والسبانخ ستوفر الاحتياجات اليومية.
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) - شعر كثيف
حمض البانتوثينيك له تأثير كبير على نمو الشعر وتصبغه ، ويسرع في تجديد خلايا الجلد والأغشية المخاطية. يشارك في إنتاج الأجسام المضادة ، ويتحكم في عمل الهرمونات. نقص فيتامين ب 5 نادر ويؤثر على الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المطبوخة والخبز الأبيض ويستخدمون الكثير من السكر.
المصادر الرئيسية:
- الكبد،
- لحم أحمر،
- أسماك
- بيض،
- نخالة القمح،
- إنضاج الجبن ،
- المكسرات.
المتطلبات اليومية: توفير ، على سبيل المثال ، جزء من الدجاج المشوي أو حفنة من البندق.
فيتامين ب 12 (كوبالامين) - حرق الدهون السليم
يشارك فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء (يمنع فقر الدم وفقر الدم الخبيث) والمواد الوراثية (تخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي). له تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ، وعمل الجهاز العصبي ، ويمنع اضطرابات النمو.
احتياطيات فيتامين ب 12 المتراكمة في كبد الشخص السليم تكفي لتغطية احتياجات الجسم لمدة 3 سنوات. يتعرض الأشخاص المصابون بسوء الامتصاص المعوي للخضروات لخطر الإصابة بنقص الفيتامينات.
المصادر الرئيسية:
- الكبد،
- أسماك
- لحم،
- حليب،
- صفار البيض.
يتم توفير الاحتياجات اليومية من خلال نصف كوب من الحليب أو بيضة مسلوقة.
الشهرية "Zdrowie"
