سيكون تدريب جاكوبسون (استرخاء العضلات التدريجي) مفيدًا إذا كنت تعيش في عجلة من أمرك ، وتحت ضغط مستمر ، وتشعر بالتعب الدائم ، وتشعر أن جسمك متوتر. تحقق من ماهية تدريب Jacobson وكيفية التمرين بالضبط!
جدول المحتويات:
- تدريب جاكوبسون: ما الذي يدور حوله؟
- تدريب جاكوبسون: كيف تمارس؟
- تدريب جاكوبسون: التأثيرات
تم تطوير تدريب جاكوبسون من قبل الطبيب النفسي إدموند جاكوبسون في أواخر العشرينات وأوائل الثلاثينيات. وبعد دراسات عديدة ، لاحظ وجود علاقة بينت أن تقليل التوتر العضلي له تأثير مفيد على الجهاز العصبي ، فبفضله يتم تقليل مستوى القلق ، ويهدأ الجسم بسهولة ويسكن.
كان جاكوبسون هو من كتب العبارة الشهيرة ، "لا يمكن للعقل المضطرب أن يتواجد في جسد مسترخي" ، ولهذا كان مقتنعًا أنه عندما يتم تقليل توتر العضلات ، فإنه سيتحول تلقائيًا إلى استرخاء عقلي. وعلى الرغم من أن طريقة جاكوبسون عمرها عشرات السنين ، إلا أنها لا تزال تحظى بشعبية كبيرة - ويوصي بها علماء النفس والمعالجون النفسيون باعتبارها واحدة من أكثر الطرق فعالية لدعم مكافحة الإجهاد المفرط الذي يمكن أن يؤدي إلى التوتر العاطفي.
تدريب جاكوبسون: ما الذي يدور حوله؟
تدريب الاسترخاء في Jacobson بسيط للغاية ، حيث أنه يتضمن شد وإرخاء مجموعات عضلية معينة. عندما تتنفس ، تنقبض العضلة ، وتبقى مشدودة لمدة 5 ثوانٍ ، ثم ترخيها أثناء الزفير.
تأخذ استراحة قصيرة لمراقبة رد فعل جسمك بهدوء لعدة ثوانٍ - تركز على الشعور الكامل بالفرق بين العضلات المتوترة والمرتخية.
من الأفضل أداء تدريب جاكوبسون في وضعية الاستلقاء ، مما يعزز الاسترخاء ، ويمكنك أيضًا الاستلقاء أو الجلوس - من المهم عدم الشعور بعدم الراحة ، على سبيل المثال من العمود الفقري.
من الأفضل أن تتدرب في لحظة من اليوم حيث لا يوجد شيء سيلهيك لعدة دقائق. اختر مكانًا هادئًا وهادئًا ، وأوقف تشغيل هاتفك المحمول.
لا يهم مجموعات العضلات التي تبدأ في شدها أولاً ، يمكنك أن تبدأ بذراعيك أو رأسك أو ظهرك أو معدتك أو ساقيك أو قدميك ، على سبيل المثال ، ثم تشق طريقك إلى أعلى. يمكنك شد كل مجموعة من العضلات مرتين أو ثلاث مرات ، لكن تذكر أن تأخذ فترات راحة قصيرة.
اقرأ أيضًا:
تدريب شولتز ذاتي المنشأ ، أي الاسترخاء والراحة
أخذ قيلولة: لماذا يجب أن تأخذها أثناء النهار؟
استرخ في 10 دقائق: كيف تسترخي بسرعة؟
تدريب جاكوبسون: كيف تمارس؟
ما هو مثال لتطبيق طريقة جاكوبسون؟
ركز على قدمك اليمنى أو اليسرى ، واسحب أصابع قدمك نحو ركبتك ، وشد ، وانتظر 5 ثوان ، واسترخي. الآن حول انتباهك إلى قدمك الأخرى ، افعل الشيء نفسه. اسحب أصابع قدمك لأسفل إلى النعل ، وركز على الشعور بالفرق قبل وبعد القيام بهذا التمرين.
بعد ذلك ، قم بشد عضلات الساق والفخذين والساقين بالكامل والأرداف والبطن (اضغط عليها مقابل العمود الفقري). شد عضلات صدرك أيضًا ، أي خذ نفسًا عميقًا ، واحبسه لفترة ، ثم قم بالزفير ببطء.
حان الوقت الآن لإرخاء يديك - اقبض يديك ، وحافظ على التوتر ، واسترخي.
ثم انتقل إلى الساعدين (يمكنك الضغط على كوعك على الأرض) والذراعين والكتفين وأعلى الظهر (اسحب لوحي كتفك معًا ، وشد ، وانتظر لحظة ، واسترخي) ، وقيل (قم بإمالة رأسك للخلف ثم للأمام).
أخيرًا ، ستترك مع توتر واسترخاء عضلات وجهك. يمكنك ضغط جفونك بقوة ، وتجعد جبهتك ، وإخراج العبوس من فمك ، والضغط على لسانك على سقف فمك ، والأهم هو أن تشعر بالفرق عند شد عضلاتك أولاً ثم إرخاء عضلاتك.
في نهاية التدريب ، خذ بعض الأنفاس الحرة للداخل والخارج ، وابدأ في تحريك ساقيك برفق والذراعين ، ثم قف ببطء.
إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع تذكر العضلات التي تقوم بشدها بدورها ، فيمكنك استخدام فيديوهات تدريب الاسترخاء Jacobson المتوفرة على الإنترنت.
الاستماع إلى تدريب الاسترخاء جاكوبسون!
المصدر: YouTube / Małgosia Ziółkowska
تدريب جاكوبسون: التأثيرات
يتم تحقيق أفضل النتائج من خلال أداء استرخاء العضلات التدريجي بشكل منهجي. إذا شعرت بالكثير من التوتر العصبي ، وشعرت بتوتر جسدك ، وعيش في عجلة من أمرك وترى أنك في بعض الأحيان لا تستطيع التعامل مع مشاعرك ، فمن الجيد أن تقوم بتدريب جاكوبسون كل يوم.
يتم الشعور بالنتائج المرئية على الفور تقريبًا ، وبعد حوالي أسبوعين يعتاد الجسم على التدريب ويدخل في حالة من الاسترخاء بشكل أسرع. من المهم عدم تقييم تقدمك أو نقصه أثناء أداء هذه التمارين ، لأن الاسترخاء ببساطة يجب تعلمه ويستغرق وقتًا.
يجب ألا نحشد أنفسنا لأداء تمارين أفضل أو أكثر كثافة ، فمن المهم أن تستمر بشكل طبيعي قدر الإمكان. نشد عضلاتنا ونرخيها ونراقب أجسادنا بهدوء.
النتائج الإيجابية للاستخدام المنهجي للاسترخاء التدريجي للعضلات لا تتمثل فقط في تقليل التوتر العاطفي والقلق والقلق وتقليل التوتر ولكن أيضًا الفوائد على المستوى البدني. تدريبات جاكوبسون المنتظمة تخفض ضغط الدم ولها تأثير إيجابي على الدورة الدموية وتحسن نوعية النوم.
مقال موصى به:
استرخ في راحة منزلك ، مثل HOME SPA
