يتيح لك توازن الطاقة تحديد كيفية استخدام الجسم للطاقة المقدمة في شكل طعام. طالما يوجد توازن بين كمية الطاقة التي يتم توصيلها وتلك المستخدمة ، فلا داعي للقلق. الرقم مهدد بتوازن الطاقة مما يؤدي إلى زيادة الوزن. اكتشف ما تدور حوله نظرية توازن الطاقة.
توازن الطاقة هو الفرق بين كمية الطاقة التي يزودها الجسم بالطعام وكمية الطاقة التي ينفقها الجسم على مدى فترة زمنية (عادة في اليوم). يمكننا التحدث عن توازن طاقة متوازن عندما يتم امتصاص وإنفاق نفس القدر من الطاقة - إنه شرط للحفاظ على وزن مناسب للجسم. توازن الطاقة الإيجابي هو عندما يتم توفير الكثير من السعرات الحرارية فيما يتعلق بالطاقة المنفقة. إن الحالة المطولة لتوازن الطاقة الإيجابي هي السبب الرئيسي للسمنة ، حيث يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة على شكل دهون غير ضرورية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، يمكن اعتبار توازن الطاقة السلبي عندما تكون قيمة الطاقة الإجمالية للطعام أقل من إنفاق الطاقة اليومي. نتيجة لذلك ، يغطي الجسم احتياجات الطاقة من أنسجته ، لذلك ينخفض وزن الجسم.
توازن الطاقة - ما الذي يشكل نفقات الطاقة؟
1. معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) أو معدل الأيض الأساسي (PPM) أو BMR (معدل الأيض الأساسي)
هذا هو مقدار الطاقة اللازمة للمسار الصحيح لعمليات الحياة ، مثل نشاط الدماغ والرئتين وضربات القلب والكلى والكبد والأمعاء والعضلات والدورة الدموية. يوضح PPM عدد السعرات الحرارية التي يستطيع الجسم حرقها كل يوم أثناء الراحة. وفقًا للبحث ، يستهلك PPM أكبر قدر من الطاقة ، ما يصل إلى 60-75 بالمائة.
تعتمد قيمة PPM على كتلة الجسم النحيل ، أي وزن الجسم (الأنسجة والعظام النشطة) باستثناء الأنسجة الدهنية. تكون كتلة الجسم النحيل أكبر عند الرجال منها عند النساء ، كما أنها مرتفعة عند الأطفال الصغار والمرضى والأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية. الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة (الجسم الجائع يحد من احتياجاته من الطاقة) لديهم كتلة جسم هزيلة منخفضة.
من الجدير بالذكر أنه بدءًا من سن 18 عامًا تقريبًا ، يتم تقليل التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 2-3٪. لكل عقد من الحياة.
2. النشاط البدني
يشمل استهلاك الطاقة أيضًا الطاقة المستهلكة في النشاط البدني (حوالي 15-30٪). يساهم الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام (حوالي 60 دقيقة يوميًا) في زيادة إنفاق الطاقة.
3. التأثير الحراري للغذاء (ما يسمى بالتوليد الحراري ، TEF - التأثير الحراري للغذاء)
حسنا. 10 في المئة إنها الطاقة التي يتم إنفاقها على تناول الطعام وهضمه وامتصاصه واستقلابه. تجدر الإشارة إلى أن الاستهلاك غير المنتظم للوجبات لا يساهم فقط في استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية ، ولكن أيضًا في الحد من توليد الحرارة. نتيجة لذلك ، يزداد خطر توازن الطاقة الإيجابي ، وبالتالي زيادة الوزن.
سيكون هذا مفيد لكتوازن الطاقة - كيف تحسب إجمالي متطلبات الطاقة اليومية؟
أولاً ، احسب جزء في المليون. تُستخدم صيغة هاريس وبنديكت لحساب التمثيل الغذائي الأساسي:
- جزء في المليون (كيلو كالوري) للنساء = 665.09 + 9.56 * الوزن (كجم) + 1.85 * الارتفاع (سم) - 4.67 * العمر
- جزء في المليون (كيلو كالوري) للرجال = 66.47 + 13.75 × الوزن (كجم) + 5 × الارتفاع (سم) - 6.75 × العمر
على سبيل المثال ، سيكون PPM لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ، وطولها 170 سم ووزنها 65 كجم ، كما يلي:
665.09 + 9.56 * 65 + 1.85 * 170 - 4.67 * 30 ، أي 665.09 + 621.4 + 314.5 - 140.1 = 1468 سعر حراري / يوم تقريبًا
يجب ألا توفر سعرات حرارية أقل من PPM ، وكذلك أثناء فقدان الوزن. خلاف ذلك ، سوف يتباطأ التمثيل الغذائي وسيتوقف فقدان الوزن.
لحساب إجمالي احتياجاتك اليومية من الطاقة ، اضرب PPM في مستوى النشاط البدني (PAL) ، وهو مقياس لشدة نشاطك البدني. يمكن اعتماد العديد من قيم PAL:
- 1،2 - لشخص لديه نشاط بدني منخفض ، أي يعمل عقليًا ، ولا يقوم بمجهود بدني
- 1.5 - بالنسبة للأشخاص النشطين بشكل معتدل ، مارس التمارين 2-3 مرات في الأسبوع ، ولكن ليس بشكل مكثف
- 1.9 - للرياضيين أو الأشخاص الذين يعملون بجد بدنيًا
وعليه فإن إجمالي الطلب على الطاقة للمذكور أعلاه المرأة ذات النشاط البدني المعتدل 1468 * 1.5 = 2202 سعرة حرارية / يوم.
اقرأ أيضًا: المبادئ الأساسية لفقدان الوزن - طعام أقل ، مزيد من التمارين ، قلب أم عقل؟ ما هو التمثيل الغذائي؟ ما الذي يسرع وما يبطئ عملية التمثيل الغذائي؟ كيف تخسر وزنك تناول قدر ما يحتاجه جسمك
