كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي 5 كجم - نصيحة من اختصاصي تغذية وقائمة عينة

إذا كنت تريد أن تفقد 5 كجم ، فلا داعي لتغيير أسلوبك في تناول الطعام بشكل جذري. بالنسبة للمبتدئين ، كل ما تحتاجه هو بعض التعديلات والتفكير في اختياراتك اليومية. نقدم نصائح حول كيفية بدء مغامرتك بالتخسيس وتغيير عاداتك الغذائية. سيساعدك تطبيقها على خسارة بضعة كيلوغرامات بسرعة.

عند اتخاذ قرار بفقدان الوزن ، عليك أن تنظر إلى عاداتك الغذائية الحالية وتقييمها بشكل نقدي. غالبًا ما يتبين أن تغييرًا حادًا في أسلوب تناول الطعام ليس ضروريًا لفقدان الوزن بسرعة حوالي 5 كيلوغرامات.

تعتبر التغييرات الصغيرة في التغذية فعالة بشكل خاص في الأشخاص الذين يقررون محاربة زيادة الوزن ، وقائمة طعامهم الحالية لا علاقة لها بمبادئ الأكل الصحي. إليك بعض النصائح لبدء مغامرتك بالتخسيس وتغيير عاداتك الغذائية.

تعرف على كيفية بدء مغامرتك بفقدان الوزن وتغيير عاداتك الغذائية. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو HTML5

كيف تفقد 5 كجم؟ نسيان "الأنظمة الغذائية المعجزة"

عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن ، يشير العديد من الأشخاص إلى موارد الإنترنت ، بحثًا عن "نظام غذائي معجزة" يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة - ويفضل أن يكون 5 كجم في الأسبوع. نادرًا ما يكون لمثل هذه الأنظمة الغذائية أي علاقة بالأكل الصحي والواعي ، وينبغي أن تكون هذه هي طريقة الأكل التي تضمن فقدانًا معقولًا للوزن والحفاظ على الوزن الجديد.

النظام الغذائي الذي يعتمد فقط على البيض أو الجريب فروت أو الدخن أو نظام غذائي 1000 سعرة حرارية أو الصيام ليس طريقة لفقدان الوزن. في عيادة الحمية ، التقيت بالعديد من الأشخاص الذين جربوا الأنظمة الغذائية عبر الإنترنت ومع ذلك لم يتمكن أي منهم من الحفاظ على وزنهم المفقود. السبب؟ كانت "الأنظمة الغذائية المعجزة" شديدة التقييد بحيث كان من المستحيل التعلم منها في المستقبل - لم يتم تطوير عادات غذائية جديدة.

كيف تفقد 5 كجم؟ لا تشرب المشروبات المحلاة

من الأفضل شرب الماء وهذه القاعدة تستحق الالتزام بها من أجل إنقاص الوزن. الماء هو أفضل ما يقضي على العطش ، ويساعد على طرد السموم من الجسم ، وخالي من السعرات الحرارية.

يوفر كوب من المشروب الحلو حوالي 100 سعرة حرارية و 25-30 جم من السكر (ما يصل إلى 5-6 ملاعق صغيرة) ، بغض النظر عما إذا كان مشروبًا كولا أو مشروبًا غازيًا أو عصير فواكه. إن اللتر من هذا المشروب يقارب 400 سعرة حرارية - تقريباً من جميع السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها المرأة التي تنحيف. يجب أن تعلم أن الجسم لا يتعامل مع السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة والمشروبات بنفس الطريقة. تمر السعرات الحرارية السائلة عبر الجهاز الهضمي بشكل غير محسوس تقريبًا إلى الدماغ ولا تشعر بالشبع. ومع ذلك ، يتم استقلابها وامتصاصها.

تتطلب مثل هذه الكميات الهائلة من السكر زيادة كبيرة في الأنسولين - وهو هرمون يحزم بأبسط العبارات السكر في الأنسجة الدهنية ويمنع عمل الجلوكاجون المسؤول عن حرق الدهون.

اقرأ أيضًا: احذر من السكر المخفي في المنتجات التي تبدو صحية

نوصي

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحيات. استفد من Jeszcolubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك ورفاهيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

اكتشف المزيد

كيف تفقد 5 كجم؟ تجنب الحلويات الجاهزة

حلويات المتجر هي فقط "سعرات حرارية فارغة". قيمتها الغذائية لا تذكر. في تكوين ملفات تعريف الارتباط والرقائق والشوكولاتة ، يمكننا فقط العثور على الكربوهيدرات المعالجة للغاية والسكر بأشكال مختلفة والزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا ، والتي تعد مصدرًا للأحماض الدهنية غير المشبعة الضارة بالصحة. قطعة شوكولاتة تزن أقل من 50 جرام تحتوي على 200 سعرة حرارية. هذا كثيرًا بالنظر إلى حقيقة أنه من الصعب إرضاء جوعك لأكثر من ساعة بمثل هذا الشريط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السكر يسبب الإدمان ويحفز نفس مراكز الدماغ مثل المخدرات. تم تأكيد هذه الآلية من خلال المزيد والمزيد من الدراسات العلمية. عند فقدان الوزن ، فإن الحل الأفضل بكثير ، عندما تشعر برغبة في تناول شيء حلو ، هي حلويات غنية بالبروتينات أعدتها بنفسك - فهي لذيذة ، وتملأك لفترة طويلة ولا تسبب اندفاعات كبيرة من الأنسولين.

اقرأ أيضًا: وصفات لألواح الحلوى المصنوعة منزليًا والحلويات النباتية

كيف تحرق الدهون دون عناء؟ شاهد الفيديو

كيف تفقد 5 كجم؟ تجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المالحة

الوجبات الخفيفة المالحة والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة من المنتجات الأخرى التي يجب استبعادها حتى تفقد 5 كيلو جرام بسهولة وبشكل صحي. ليس من دون سبب إدراجها على أنها "سعرات حرارية فارغة" ، لأن مكوناتها تهيمن عليها الكربوهيدرات المعالجة للغاية والزيوت النباتية الصلبة مع الأحماض الدهنية غير المشبعة والملح. لا ينبغي العثور على أي من هذه المكونات في نظام غذائي صحي بكميات كبيرة. 100 غرام من رقائق البطاطس تعادل حوالي 500 سعرة حرارية - كمية هائلة من الطاقة التي لا قيمة لها. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي من الملح 5 جم ، أي حجم ملعقة صغيرة واحدة. في 100 جرام من رقائق البطاطس تصل إلى 1.5 جرام ، في ماكدونالدز همبرغر 1.31 جرام (250 كيلو كالوري) وفي بيج ماك 2.28 جرام (500 كيلو كالوري). يشبعك الطعام غير المرغوب فيه لفترة من الوقت ، وحقيقة أنه يحتوي على الكربوهيدرات المصنعة تجعلك ترغب في تناول المزيد والمزيد.

اقرأ أيضًا: حمية التخسيس - 10 وصايا حكيمة لفقدان الوزن

كيف تفقد 5 كجم؟ قلل من تناول الملح

كميات معينة من الملح ضرورية لعمل الجسم بشكل صحيح ، ولكن إذا استهلكت بكميات كبيرة ، فهي ضارة. توصي منظمة الصحة العالمية بتوفير ما لا يزيد عن 5 غرامات من الملح يوميًا ، بينما يحتوي النظام الغذائي البولندي العادي على 3 مرات أكثر. من وجهة نظر فقدان الوزن فإن الملح غير مفيد لأنه يساهم في احتباس الماء بالجسم وتكوين الانتفاخ مما قد يؤدي إلى تذبذب وزن الجسم بالكيلوجرام من يوم لآخر. الأشخاص الذين يحدون من تناول الملح بشدة يفقدون ما يصل إلى كيلوغرام من الماء المحتفظ به أسبوعيًا. عليك أن تتذكر أن الملح ليس فقط بلورات بيضاء يتم رشها بالأطباق. يوجد كلوريد الصوديوم بكميات كبيرة في اللحوم المصنعة والجبن والخبز والوجبات الجاهزة والصلصات ومكعبات المرق والوجبات السريعة.

كيف تفقد 5 كجم؟ تناول وجبات منتظمة

أحد المبادئ الأساسية لفقدان الوزن المنطقي يقول: "لإنقاص الوزن يجب أن تأكل". بالإضافة إلى ذلك ، تناول الطعام بانتظام. هذا لا يعني أنه يجب تناول الوجبات مع الساعة في متناول اليد كل دقيقة. ومع ذلك ، فإن تطوير نظام وقت الوجبات الخاص بك يساعد كثيرًا في محاربة زيادة الوزن. يساعد تناول الطعام بانتظام على منع تناول الوجبات الخفيفة غير المنضبط بين الوجبات وآلام الجوع. كما أن له تأثير إيجابي على إدارة الطاقة ويمنع تراكم الأنسجة الدهنية كطاقة احتياطية "للأوقات السيئة". لإنقاص الوزن بشكل فعال ، من الأفضل تناول 3-5 وجبات يوميًا على فترات منتظمة. يجب تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة بعد الاستيقاظ ، والعشاء قبل 2-3 ساعات من النوم.

كيف تفقد 5 كجم؟ بدء التحرك

نمط الحياة غير المستقر هو لعنة العصر الحديث - قلة حركة المرور ، والقيادة في كل مكان ، والعمل الجالس.لجعل فقدان الوزن أكثر فعالية ، يجدر إدخال أي شكل من أشكال التمارين الرياضية. في البداية ، يكفي نصف ساعة من المشي بخطى سريعة. التدريب الأفضل لحرق الدهون هو مزيج من القوة وتمارين القلب.

كيف تفقد 5 كجم؟ طبق قاعدة 80:20

النظام الغذائي الذي يعطي أكبر ضمان للنجاح والحفاظ على الوزن الجديد بعد فقدان الوزن لا يمكن أن يكون مقيدًا للغاية. من أجل التغلب على صعوبات فقدان الوزن ، تعمل قاعدة 80:20 بشكل رائع - 80٪ من الطعام الذي يتم تناوله هو طعام صحي يعزز فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي للجسم ، و 20٪ منتجات غير غذائية. ومع ذلك ، فإنني أشجعك على اختيار 20٪ ، والتفكير أيضًا في مخاطر الإصابة بالأمراض والتوجه نحو الأطباق الصحية - تناول برجر برجر ، وليس وجبات سريعة ، وشراء الآيس كريم بالكريمة ، وليس بتكوين طويل مثير للريبة.

كيفية إنقاص الوزن 5 كجم - عينة من القائمة للمرأة والرجل

قائمة طعام للنساء - 1620 سعرة حرارية ، 23٪ بروتين ، 40٪ كربوهيدرات ، 37٪ دهون

الفطور: 6 ملاعق كبيرة من رقائق الشوفان + 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا + 1 ملعقة كبيرة من رقائق جوز الهند + حفنة من التوت (يغلي في الماء)

الإفطار الثاني: زجاجة من الكفير الطبيعي 400 مل خوخ

الغداء: كاري الدجاج في حليب جوز الهند (150 جرام صدر دجاج ، 250 جرام خلطة صينية ، 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند المذاب ، 100 مل حليب جوز الهند ، 1 ملعقة صغيرة معجون كاري) مع 50 جرام نودلز الأرز

شاي العصر: كحلبي

العشاء: سلطة مع 50 جرام تونة في الصلصة الخاصة بها ، 2 حفنة خس ،، فلفل ، 2 طماطم مجففة من المخلل ، 1 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

قائمة طعام للرجال - 2100 سعرة حرارية ، 23٪ بروتين ، 42٪ كربوهيدرات ، 35٪ دهون

الإفطار: 8 ملاعق كبيرة من رقائق الشوفان + 1 ملعقة كبيرة شيا + 1 ملعقة كبيرة رقائق جوز الهند + 2 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس + حفنة من التوت (يغلي في الماء)

الإفطار الثاني: زجاجة من الكفير الطبيعي 400 مل خوخ

الغداء: كاري الدجاج في حليب جوز الهند (200 جرام صدر دجاج ، 350 جرام خلطة صينية ، 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند المذاب ، 100 مل حليب جوز الهند ، 1 ملعقة صغيرة معجون كاري) مع 50 جرام نودلز الأرز

وجبة خفيفة بعد الظهر: شطائر مصنوعة من شريحتين من خبز القمح الكامل مدهونة بالزبدة ونقانق الدواجن والخضروات

العشاء: سلطة مع 100 جرام تونة في الصلصة الخاصة بها ، 2 حفنة خس ،، فلفل ، 2 طماطم مجففة من المخلل ، 1 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

اقرأ أيضًا:

• حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة لمؤشر كتلة الجسم الصحيح
• أنماط وزن الجسم المثالي

مقال موصى به:

تدريب لخفض الدهون نبذة عن الكاتب

ألكساندرا Żyłowska-Mazgaj ، اختصاصي تغذية ، تقني أغذية ، اختصاصي تغذية ، مربي. خريج التكنولوجيا الحيوية في جامعة غدانسك للتكنولوجيا والخدمات الغذائية في الجامعة البحرية. داعم للمأكولات البسيطة والصحية والخيارات الواعية في التغذية اليومية. تشمل اهتماماتي الرئيسية بناء تغييرات دائمة في عادات الأكل وتكوين نظام غذائي فرديًا وفقًا لاحتياجات الجسم. لأن ليس كل شخص بصحة جيدة! أعتقد أن التثقيف الغذائي مهم جدًا للأطفال والكبار على حد سواء. أركز أنشطتي على نشر المعرفة حول التغذية وتحليل نتائج البحوث الجديدة والتوصل إلى استنتاجاتي الخاصة. ألتزم بالمبدأ القائل بأن النظام الغذائي هو أسلوب حياة ، وليس التقيد الصارم بالوجبات على ورقة. هناك دائمًا مجال للمتع اللذيذة في الأكل الصحي والواعي.

اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب