نظام غذائي يمنحك الطاقة ويمنع الاكتئاب

ليس لديك طاقة لتعيش ، ألا تشعر بأي شيء؟ تحقق مما إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المكونات المسؤولة عن الحالة المزاجية الجيدة: الكربوهيدرات المعقدة ، التربتوفان - وهو حمض أميني قيم ضروري لإنتاج السيروتونين ؛ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من مجموعة أوميغا 3 ؛ وكذلك الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن يؤدي نقصها إلى الاكتئاب ، مثل السيلينيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وفيتامين ب 12.

لقد ثبت أن بعض الأطعمة فعالة في تحسين مزاجك وحمايتك من الكآبة. إليك 11 مكونًا لا تقدر بثمن!

الكربوهيدرات لتحسين مزاجك

الكربوهيدرات (السكريات) هي أحد المكونات التي غالبًا ما تكون محدودة في القائمة من أجل الحفاظ على الشكل النحيف. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه بالإضافة إلى توفير الطاقة ، فإنها تعمل أيضًا كوصي على الرفاهية. تظهر بعض الدراسات أن تناولها يمكن أن يقلل من حالة التوتر والاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. لا عجب أنه في أوقات التوتر أو الحزن ، تظهر شهية لا تقاوم لتناول وجبة خفيفة حلوة أو بار أو شوكولاتة أو طبق مع البطاطس أو المعكرونة أو الأرز. يمكن أن يكون كل من السكريات البسيطة ، من بين أمور أخرى ، مفيدة في مكافحة الإجهاد. في الحلويات ، والفواكه ، والعسل ، والمشروبات ، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة الموجودة على سبيل المثال في خبز الحبوب الكاملة ، والحبوب ، والذرة ، والجريش. أولها ، على الرغم من أن لها تأثير استرخاء أسرع ، لا ينبغي تناولها بإفراط ، لأنها تعزز الوزن الزائد. قطعة من البسكويت أو كوب من المشروب الحلو تكفي لتقليل القلق الناجم عن حدث لمرة واحدة. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من المواقف العصيبة لفترة طويلة ، يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي مليء بالمعادن على الرغم من الاكتئاب الموسمي DIET - اتباع نظام غذائي سليم للتوتر والأعصاب والمزاج السيئ الاختبار: هل أنت مصاب بالاكتئاب؟

التربتوفان - حمض أميني قيم

التربتوفان هو حمض أميني خارجي ، أي جزيئات بناء البروتين. الأحماض الأمينية الخارجية ضرورية من أجل الأداء السليم لجسمنا ، والتي ، مع ذلك ، لا تستطيع إنتاجها بمفردها. لذلك ، يجب أن يتم تزويدهم بالكمية المناسبة مع النظام الغذائي اليومي. يرتبط دور التربتوفان بإنتاج ناقل عصبي مهم ، السيروتونين. من بين أمور أخرى ، انخفاض مستواه في الجسم لتفاقم الحالة المزاجية ، اضطرابات النوم (التربتوفان ضروري أيضًا لتخليق الميلاتونين) وزيادة العدوانية. نظرًا لأن نقص التربتوفان يعزز الاكتئاب ، يجب أن نتذكر عدم نفاد منه في نظامنا الغذائي اليومي. لهذا الغرض ، يجب تنويعه وإدخاله في القائمة اليومية للمنتجات التي تعد أفضل مصادر هذا الأحماض الأمينية القيمة.

يعتبر التربتوفان ضروريًا أيضًا لتخليق الميلاتونين ، والذي يتجلى نقصه في الأرق. لذلك ، فإن زيادة كمية التربتوفان في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن ليس فقط مزاجك ولكن أيضًا نوعية نومك.

أفضل مصادر التربتوفان: البيض والحليب ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم الخالية من الدهون وخاصة الدواجن وحبوب الحبوب الكاملة والبقوليات واليقطين وبذور عباد الشمس وبذور السمسم.

الدهون الجيدة تمنع الاكتئاب

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من مجموعة أوميغا 3 ، المشهورة بآثارها المفيدة على نظام القلب والأوعية الدموية ، هي أيضًا مكون ذو قيمة كبيرة لدماغنا. المزيد والمزيد من الدراسات العلمية تؤكد الصلة بين نقصهم والاكتئاب. لقد لوحظ أنه في المناطق التي يتم فيها تناول المزيد من الأسماك البحرية ، والتي تعد مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يكون خطر الإصابة بالاكتئاب أقل. كما تم العثور على نتائج واعدة فيما يتعلق بالتأثير العلاجي لأحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء استخدامها في شكل مكملات من قبل النساء الحوامل وبعد الولادة اللائي يعانين من اضطرابات المزاج. كما وجد أن إضافة الأحماض الدهنية إلى العلاج التقليدي المضاد للاكتئاب يزيد من فعالية العلاج. أفضل المصادر الطبيعية لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي المأكولات البحرية وأسماك البحر الزيتية (الماكريل والسلمون والسردين والرنجة) ودهنها. توجد أيضًا في المنتجات ذات الأصل النباتي ، مثل الجوز وبذور الكتان وبذور اللفت.

الفيتامينات والمعادن ذات الخصائص المضادة للاكتئاب

من المهم الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن من أجل صحتك. أي منهم تحتاجه بشدة عندما يسوء حالتك المزاجية ويزداد التعب؟

السيلينيوم - تساهم الكمية غير الكافية في النظام الغذائي في تكوين الشندرا ، وتفاقم الحالة المزاجية وتزيد من الشعور بالقلق. في الجرعات العالية ، يوجد هذا العنصر في الجوز البرازيلي والأسماك والمأكولات البحرية وبذور عباد الشمس. توجد أيضًا كميات أقل من السيلينيوم في الحبوب المصنعة.

المغنيسيوم - يمكن أن يساهم نقص هذه المغذيات الكبيرة في لزيادة القابلية للإجهاد وفرط النشاط العصبي والضعف والتعب بشكل أسرع. توجد أعلى كميات من المغنيسيوم في الحبوب الكاملة والحبوب السميكة والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والمكسرات والبذور الزيتية (مثل بذور عباد الشمس) والخضروات الخضراء والكاكاو والموز واللوز والتمر والتين.

فيتامين ب 6 - ضروري لإنتاج رسل مهمين ، مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي تؤثر على الأداء السليم للجهاز العصبي. يتجلى نقصه في العصبية ، والتعب ، وتدهور الصحة ، ويمكن أن يساهم أيضًا في تطور الاكتئاب. توجد كميات أكبر من فيتامين ب 6 في الخميرة وجنين القمح والنخالة وبذور البقوليات والمكسرات وكذلك في اللحوم والحليب والبيض.

حمض الفوليك (فيتامين ب 9) - يمكن أن تقلل جرعة يومية من هذا الفيتامين من خطر الإصابة بالاكتئاب. توجد في الخضار الورقية الخضراء (الخس ، السبانخ ، البقدونس ، اللفت) ، البروكلي ، الحمضيات ، البقوليات ، البيض ، الجبن الأزرق ، اللحوم. حمض الفوليك حساس جدًا لدرجات الحرارة المرتفعة ، لذلك يجدر تقديم الخضار الغنية به نيئة.

فيتامين ب 12 - ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل سليم ، وتوجد عيوبه لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. أفضل مصدر للفيتامين. يوجد فيتامين ب 12 في الكبد والكلى ، كما يوجد بكميات أقل في اللحوم والحليب والبيض.

الفلفل عن البلوز؟

يمكن أن يساعد استخدام الفلفل الحار كتوابل في تحسين مزاجك. ويرجع ذلك إلى مادة تسمى الكابسيسين ، وهو مركب مسؤول عن طعمه اللاذع. يسبب تناول الفلفل الحار مثل هذا التحفيز المكثف للنهايات العصبية في الفم لدرجة أن الجسم يدرك هذه الإشارة بشكل غير صحيح ويفسرها على أنها ألم أثناء الحرق. في محاولة للتخفيف من هذا الإحساس الظاهر بالألم ، يبدأ في إنتاج الإندورفين المهدئ ، المعروف أيضًا باسم هرمونات السعادة. لذلك يمكن للأطعمة الحارة ، التي تسبب تهيجًا شديدًا لذوقنا ، إلى جانب زيادة حاسة التذوق ، أن تساهم في تحسين الحالة المزاجية.

القليل من الكوب الأسود سيحسن مزاجك

الكافيين هو أحد المواد ذات التأثير النفساني الأكثر شيوعًا في العالم. يقدم للجسم مع القهوة والشاي وبعض المشروبات مثل المشروبات المنشطة ومشروبات الكولا ، فهو يحسن التركيز ويحفز ويساعد على التغلب على التعب. ومن المثير للاهتمام ، أنه قد ثبت أنه يقلل من الشعور بالاكتئاب من خلال كونه مضادًا طبيعيًا للاكتئاب! ومع ذلك ، لا يجب المبالغة في تناوله ، لأنه عند تناوله بكثرة يسبب اضطرابات النوم وحالات القلق ، وبدلاً من التحسن يؤدي إلى تدهور المزاج. يوصى بشرب 4 أكواب من القهوة كحد أقصى خلال اليوم.

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بالتأثير بشكل إيجابي على الوظائف المعرفية والإدراكية ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحية. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب أو مرض الزهايمر أو مرض باركنسون. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم اختصاصي تغذية اليوم!

وصفات طبقين لتحسين المزاج

سلطة مع سمك السلمون المشوي

المكونات لوجبتين: • 20 جرامًا من السلمون بدون جلد • 8 أوراق خس • كوب من أوراق السبانخ • 10 طماطم كرزية • حفنة من براعمك المفضلة • الليمون 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون • ملعقة صغيرة من العسل • فص ثوم • ملح • فلفل
اغسل وجفف الخضار. اشطف السمك ، وقطّع إلى شرائح ضيقة (حوالي 1.5 سم) ، ورش الملح والفلفل ، واخبز بضع دقائق على كلا الجانبين في مقلاة شواء. قطعي أوراق الخس وضعيها في وعاء السلطة وأضيفي أوراق السبانخ والطماطم مقطعة إلى نصفين. اعصري عصير الليمون الحامض واخلطيهم بزيت الزيتون والعسل وفص ثوم مهروس. أضيفي قشر الليمون المبشور والملح والفلفل إلى الصلصة واخلطيهم. ضعي السمك المشوي فوق الخضار ورشي الصلصة.

شوربة طماطم مخملية بالفلفل الحار

المكونات لثلاث حصص: • 500 مل من مرق الخضار (يمكنك استخدام مكعب مرق خضروات عضوي) • 90 قطعة (حوالي 5 متوسط) من الطماطم الناضجة • الفلفل الحار أو ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار • 7 قطع من الجبن مع العفن الأزرق • 30 مل من الكريمة الحلوة 18 ٪ • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون • 3-4 فصوص ثوم • بضع أوراق ريحان • ملح وفلفل
نظف الطماطم من البذور وقطعها إلى 3-4 أجزاء أصغر. يضاف الثوم والفلفل الحار ويخلط. يُغلى مرق الخضار. أضف الطماطم المخلوطة وزيت الزيتون إلى المرقة. اترك كل شيء على نار خفيفة لمدة 30-40 دقيقة ، بدون غطاء ، حتى يتبخر بعض الماء. قبل بضع دقائق من نهاية الطهي ، أضيفي الجبن الأزرق المسحوق ، واسكبي الكريمة. يجب أن تذوب الجبن. يتبل الحساء بالملح والفلفل ، ويُرش بجبنة البارميزان والريحان المفروم. تقدم مع الخبز المحمص الكامل.

الشهرية "Zdrowie"