معدل الأيض: كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين التمثيل الغذائي

عادة ، نلوم عملية التمثيل الغذائي على الوزن الزائد. لأنه من السهل علينا أن نتصالح مع زيادة الوزن عندما نتمكن من إلقاء المسؤولية على شيء خارج عن إرادتنا. حان الوقت لتغيير رأيك - يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك!

يُعرَّف الأيض ، أو التمثيل الغذائي ، بأنه جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الخلايا المتعلقة بامتصاص العناصر الغذائية (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) وتحويلها إلى طاقة وإفراز المنتجات الثانوية. تتضمن هذه العملية الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى المكونات النشطة بيولوجيًا الأخرى المتوفرة في الطعام ، بالإضافة إلى الإنزيمات والهرمونات التي تفرزها ، على سبيل المثال ، الغدة النخامية والغدة الدرقية والغدد الكظرية والبنكرياس والمبايض ، والتي تؤثر على معدل التغيرات. بسبب التمثيل الغذائي ، يمكن أن تحدث عمليات الحياة في الجسم.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

اقرأ أيضًا: حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة صحيحة لمؤشر كتلة الجسم لماذا تزداد نسبة الدهون؟ هل أنت معرض لخطر اختلال التوازن الحمضي القاعدي في جسمك؟ كيف تصبح سمينا؟ مؤشر دهون الجسم WHR

التمثيل الغذائي الأساسي والإضافي

نحن نميز بين التمثيل الغذائي الأساسي والإضافي. معدل الأيض الأساسي (PPM) هو الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية (مثل الحفاظ على درجة حرارة الجسم ، والتنفس ، والقلب ، والكبد ، والدماغ ، والدورة الدموية ، وما إلى ذلك) عندما نكون نائمين (في سلام تام) ، وفي درجة حرارة الغرفة وفي المستويات الطبيعية. الظروف المناخية. حساب جزء في المليون الدقيق ليس بالأمر السهل. لكن من المفترض أن جسم المرأة في منتصف العمر السليم يستخدم 0.8 - 0.9 سعرة حرارية في الساعة لكل كيلوغرام من وزن الجسم لهذا الغرض. على سبيل المثال ، تحتاج سيدة تبلغ من العمر 40 عامًا ذات جسم صغير تزن 60 كجم 1152-1296 سعرة حرارية في اليوم. يستهلك الرجال 1 سعرة حرارية لأن وزنهم أكبر. في الأشخاص الأصحاء ، يظل التمثيل الغذائي الأساسي عند نفس المستوى. التمثيل الغذائي الإضافي هو الطاقة المستخدمة أثناء الأنشطة اليومية ، مثل الجري أو العمل. يعتمد ذلك على الجنس والعمر ونمط الحياة.

كيف تسرع التمثيل الغذائي الخاص بك؟ نرى!

ما الذي يحدد سرعة التمثيل الغذائي؟

يعتمد معدل التغيرات الأيضية على العديد من العوامل - بعضها ليس له تأثير ، والبعض الآخر - نعم. كل شخص لديه عملية التمثيل الغذائي الخاصة به ، والتي تنتقل عن طريق الجينات ، لذلك لا يمكننا تسريع أو إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. عادة ، تكون العمليات أبطأ قليلاً عند النساء منها عند الرجال. السبب؟ يتم بناؤها بشكل مختلف - لديهم عضلات أقل ، ولكن لديهم المزيد من الدهون في الجسم ، مما يبطئ معدل التمثيل الغذائي. لوحظ أسرع التمثيل الغذائي عند الأطفال الصغار وأثناء البلوغ. ثم يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة لينمو بشكل كامل. بعد ذلك ، يتباطأ التمثيل الغذائي تدريجيًا ، ويضبط نفسه وفقًا لمتطلبات الطاقة المنخفضة. لذلك ، من خلال تناول الكثير من الطعام ، فإننا نكتسب الوزن. لكن هذا لا يعني أي اضطرابات ، فهي نتيجة تباطؤ في جميع وظائف الجسم بسبب عملية الشيخوخة الفسيولوجية. للاستروجين تأثير كبير على التمثيل الغذائي لدى النساء - فهو يدعم عمليات التمثيل الغذائي ، ويسهل الاستخدام الرشيد للغذاء والطاقة. أثناء انقطاع الطمث ، ينخفض ​​إنتاج هرمون الاستروجين ، وهذا هو السبب في أن معظم النساء يلاحظن زيادة كبيرة في دهون الجسم. كلما قل هرمون الاستروجين في الجسم ، كلما كانت عمليات التمثيل الغذائي أبطأ وانخفاض الطلب على الطاقة.

من أين يأتي الأيض البطيء؟

الإجهاد لا يساعد في التمثيل الغذائي. ثم يزداد إنتاج بعض الهرمونات بما في ذلك الكورتيزول ، الذي يعزز تراكم الدهون ، وخاصة في البطن. في فصل الشتاء ، تنتج الغدة الدرقية عددًا أقل من الهرمونات التي تتحكم في التمثيل الغذائي ، هرمون الغدة الدرقية (T4) وثلاثي يودوثيرونين (T3). يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويتم تخزين الدهون في الأنسجة تحت الجلد للحماية من البرد ، ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة والنظام الغذائي لهما أكبر تأثير على عملية التمثيل الغذائي. أثناء التمرين ، نحرق المزيد من الطاقة ونبني العضلات (يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية) ، مما يسرع التحول. الوجبات غير المنتظمة ، والقليل من الخضراوات ، والكثير من الدهون - هذه ليست سوى بعض الأخطاء الغذائية التي تؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي البطيئة.

اضطرابات التمثيل الغذائي

تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 90 في المئة. تنجم الاضطرابات الأيضية عن نمط الحياة السيء ، بنسبة 10 بالمائة فقط. ناتج عن مرض ، مثل قصور الغدة الدرقية (تباطؤ) أو فرط (تسارع) الغدة الدرقية ، واضطرابات المبيض والبنكرياس أو الغدد الأخرى التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي. إذا لم ينجح تغيير عاداتك ، فاستشر الطبيب لمعرفة سبب المشكلة.علاج المرض الأساسي مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة سيسرع عملية التمثيل الغذائي.

كيفية زيادة التمثيل الغذائي؟

• تخصيص القائمة لاحتياجاتك. إذا كان عمرك 20-40 عامًا ولديك وظيفة مستقرة ، فأنت بحاجة إلى 1500-2000 سعرة حرارية في اليوم. عندما تعمل بدنيًا ، يرتفع عدد السعرات الحرارية إلى 2800-3200 سعرة حرارية. للرجال: العمل الخفيف 2300-3100 كيلو كالوري ، عمل شاق جدا - 3600-4400 كيلو كالوري. إذا كنت تدخل في سن اليأس ، قلل من قيمة السعرات الحرارية لنظامك الغذائي اليومي بمقدار 200-400 سعرة حرارية. يمكنك أن تأكل نفس الكمية ، لكنك تحتاج إلى المزيد من الحركة حتى تصبح السعرات الحرارية التي يتم توفيرها واستهلاكها صفراً. التزم بمعاييرك ، لأن الجسم لن يكون قادرًا على استخدام كل "الوقود" ، وهذا سيؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة والأمراض - السكري وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
• تناول القليل ولكن بانتظام. يفضل 4-5 مرات في اليوم ، ثم بسبب إيقاع معين ، يعتاد الجسم على الإنتاج الدوري للعصارات الهضمية. يحدث هذا عندما يتم إنشاء "الذاكرة الأيضية" ، وبفضل ذلك يتم إنتاج أكبر قدر من الإنزيمات الهضمية في وقت تناول الطعام. يتحول الطعام بسرعة إلى طاقة ، فلا يبقى في الجهاز الهضمي ولا يتراكم على شكل دهون. لا تأكل!
• توزيع الطاقة بشكل صحيح. يجب أن يكون الإفطار 30 بالمائة. عند أربعة و 25 بالمائة. مع خمس وجبات ، الغداء - 10 بالمائة ، الغداء - 40 أو 30 بالمائة الطاقة حسب عدد الوجبات ، شاي بعد الظهر - 15 بالمائة ، العشاء - 20 بالمائة. الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
• لا تغادر بدون الإفطار. من المفترض أن يوفر الطاقة لبداية اليوم ، لذلك يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية. وإلا فإنك ستجبر جسمك على استخدام الموارد باعتدال عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
• حافظ على النسب. يجب أن يكون المصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يتم إطلاقها ببطء وتوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. الحد من الدهون ، وخاصة الدهون الحيوانية ، تناول الكثير من الفاكهة والخضروات - فهي توفر الفيتامينات والألياف التي تحفز عملية التمثيل الغذائي.
• تجنب الحميات "المعجزة". جميع الأنظمة الغذائية التي نأكل فيها القليل جدًا تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتسبب في تخزين الجسم للدهون. مثل الأنظمة الغذائية المتجانسة ، فإنها تزعج عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تأثير اليويو.

يحترق بسرعة كبيرة

يشكو معظم الناس من بطء عملية التمثيل الغذائي. ولكن هناك أيضًا استقلاب متسارع. ينطبق هذا على الأشخاص النحيفين ، وحتى النحيفين ، الذين لديهم شهية ويأكلون كثيرًا ولا يمكنهم زيادة الوزن. إذا كنت أحدهم ، استشر طبيبك. يمكن أن يكون تعبيرا عن حالات طبية مختلفة. سوف تكتسب الوزن بعد أن تلتئم.

• راهن على الحركة. يجب أن تستمر التمارين الهوائية (مثل الدراجة ، والركض ، والزلاجات الدوارة) لمدة نصف ساعة على الأقل. من الجدير ممارسة جميع أجزاء الجسم في صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع تحت إشراف مدرب. العضلات ليست مجرد شخصية جميلة ، ولكنها أيضًا عملية أيض أسرع.
• تناول الفلفل الحار. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي بلطف ، لذا يجب عليك تتبيل أطباقك بها. ومع ذلك ، لا تفرط في الكمية ، لأنها يمكن أن تهيج الغشاء المخاطي في المعدة. الزنجبيل له أيضًا تأثير مفيد.
• اشرب الكثير ، على الأقل 2 لتر في اليوم. عندما يصاب جسمك بالجفاف ، فإنه يبدأ في إبطاء جميع الأنشطة ، بما في ذلك الاحتراق. من الجيد شرب كوب قبل الوجبة وأثناء التدريب.
• قم بزيارة الساونا. خلال الجلسة ستخسر حوالي 300 سعرة حرارية (ستخسر نفس المقدار بالجري لمسافة 4 كم).

الشهرية "Zdrowie"