إن اتباع نظام غذائي يتضمن الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة وكبد اللحم البقري والبيض والحمضيات هو أفضل طريقة لدمج الكمية الموصى بها من حمض الفوليك في الجسم.
فيتامين ب 9 عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الماء والذي يستوعبه الجسم دون أي مشكلة. لهذا السبب ، من المستحيل عملياً أن نعاني من جرعة زائدة من فيتامين B9 من خلال الطعام على الرغم من أنه قد يحدث بسبب الإفراط في تناول مكملات حمض الفوليك.
يحتاج الجسم ما بين 400 ميكروغرام و 500 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم . تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من هذا الفيتامين ، حوالي 600 ميكروغرام.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من حمض الفوليك هي الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، والقرنبيط ، والبطاطس والخس ، وكذلك الهليون والحمضيات والبقوليات والحبوب الكاملة.
الأطعمة الحيوانية تحتوي على حمض الفوليك أقل من الخضروات. من بين أغنى حمض الفوليك الدجاج والكبد ولحم الديك الرومي والسمك الأزرق ، وخاصة في السردين والمأكولات البحرية وصفار البيض.
طبقًا لمحتواه من حمض الفوليك ولمساهمات 100 جرام ، فإن أغنى الأطعمة هي السبانخ الخام لأنه يحتوي على 1984 ميكروغرام من حمض الفوليك. يحتوي اللفت والكرنب الصيني والملفوف والكرنب أيضًا على جرعات عالية من حمض الفوليك وكذلك الخميرة التي توفر 1010 ميكروغرام لكل 100 جرام.
يوفر كبد البقر للجسم 592 ميكروغرام من حمض الفوليك ، والطحالب المجففة آجار 580 ميكروغرام ، وجنين القمح 520 ميكروغرام ، وكبد الدجاج 380 ميكروغرام.
وبالمثل ، تحتوي 100 غرام من حبوب الإفطار المعتمدة على الأرز البني على 333.4 ميكروغرام من حمض الفوليك وحبوب الإفطار المبنية على القمح والفواكه 330 ميكروغرام من حمض الفوليك.
الأطعمة الأخرى الغنية بحمض الفوليك هي الفول والقش والعدس . على سبيل المثال ، توفر 100 غرام من العدس المطهي للجسم 181 ميكروغرام بينما تحتوي الفاصوليا على 394 ميكروغرام من حمض الفوليك.
الهليون الأخضر هو أيضا مصدر حمض الفوليك ، 100 غرام يحتوي على 149 ميكروغرام من حمض الفوليك.
يوفر خس رومين 136 ميكروغرام من هذا الفيتامين. غيرها من الخس الغني بحمض الفوليك هي escarole ، خس الزبدة ، الجرجير ، الهندباء والجرجير.
الأفوكادو هو أغنى الفاكهة في حمض الفوليك منذ 100 غرام توفر 81 ميكروغرام من هذا الفيتامين. يحتوي الأفوكادو على 163 ميكروغرام.
يحتوي البروكلي المطبوخ (البروكلي) على 108 ميكروغرام من حمض الفوليك لكل 100 غرام. كما أن الخضروات الأخرى التي تشبه القرنبيط مثل البروكلي الصيني وراح البروكلي والقرنبيط غنية بحمض الفوليك.
ثمار الحمضيات غنية جدا بحمض الفوليك. وهكذا ، على سبيل المثال ، تزود 100 غرام من المانجو الجسم بـ 43 ميكروغرام من حمض الفوليك (يبلغ وزن المانجو عادة 336 جم ويحتوي على 145 ميكروغرام من هذا الفيتامين). الفواكه الاستوائية الأخرى الغنية بحمض الفوليك هي الرمان والبابايا والكيوي. يعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك لأن الجسم يحصل على 39 ميكروغرام لكل 100 غرام من هذه الفاكهة.
طبخ القرنبيط في الماء الساخن مع قليل من الملح. تحضير العجين مع البيض للضرب والحليب والدقيق والخميرة. بعد ذلك ، قطع القرنبيط إلى أغصان وإزالة ذيول. قم بتنظيف الفرشاة في العجينة وقليها في مقلاة بزيت الزيتون الحار جدًا. عندما يكون لونها ذهبياً ، أخرجها من المقلاة وأكلها دون اعتدال ، إنها لذيذة!
يمكن للنساء الحوامل الاعتماد على هذه الوصفة للحصول على الهليون الأخضر (الهليون) مع الجبن حيث أنه مع ذلك سوف تحصل على مساهمة جيدة من حمض الفوليك دون زيادة الوزن.
تحتاج إلى 400 غرام من الهليون الأخضر (الهليون) ، حزمة واحدة من الجبن شرائح لإذابة والملح. أولاً ، غلي الهليون في قدر كبير من الماء مع قليل من الملح. عند الطهي ، أخرجهم وفصلهم في مجموعات من ثلاثة. ثم ، لف كل مجموعة مع شريحة من الجبن وغرتن الهليون لمدة دقيقة.
الحساء النباتي هو طبق الخضار بامتياز. يمكنك إضافة الخضروات التي تفضلها. كدليل ، يتكون الحساء الجيد مع 5 خرشوف ، 6 هليون ، 3 جزر ، 200 غرام من البازلاء ، 200 غرام من الفول ، 200 غرام من الفاصوليا ، 200 غرام من القرنبيط ، 2 بطاطس ، نصف بصل ، 1 ملعقة كبيرة من الدقيق ، 5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون والماء والملح.
اغسل الخضار وقصّها وتقليها في زيت الزيتون الحار. أضف الخضار إلى قدر مع الماء المغلي والملح. دعه يطبخ لمدة 15 دقيقة وأضف البصل وقرص من مرق الخضار
الصورة: © نيك ميركولوف
علامات:
قطع والطفل جنسانية علم النفس
ما هو حمض الفوليك؟
حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من فيتامين ب 9 يوجد بشكل أساسي في أوراق الخضروات الصالحة للأكل. تحتوي الأطعمة الأخرى أيضًا على حمض الفوليك ، وإن كان بدرجة أقل.فوائد حمض الفوليك في الجسم
يحتاج جسم الإنسان إلى حمض الفوليك لتركيب وإصلاح الحمض النووي وانقسام الخلايا. كما أنه يسهم في التطور السليم للجنين أثناء الحمل ونمو الأطفال.فيتامين ب 9 عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الماء والذي يستوعبه الجسم دون أي مشكلة. لهذا السبب ، من المستحيل عملياً أن نعاني من جرعة زائدة من فيتامين B9 من خلال الطعام على الرغم من أنه قد يحدث بسبب الإفراط في تناول مكملات حمض الفوليك.
يحتاج الجسم ما بين 400 ميكروغرام و 500 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم . تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من هذا الفيتامين ، حوالي 600 ميكروغرام.
ما أغنى الأطعمة في حمض الفوليك
تم تحديد حمض الفوليك لأول مرة في السبانخ. كما هو الحال مع الفيتامينات الأخرى ، فإن تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين هو الطريقة الأكثر صحة والأكثر طبيعية لدمج حمض الفوليك في الجسم.الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من حمض الفوليك هي الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، والقرنبيط ، والبطاطس والخس ، وكذلك الهليون والحمضيات والبقوليات والحبوب الكاملة.
الأطعمة الحيوانية تحتوي على حمض الفوليك أقل من الخضروات. من بين أغنى حمض الفوليك الدجاج والكبد ولحم الديك الرومي والسمك الأزرق ، وخاصة في السردين والمأكولات البحرية وصفار البيض.
طبقًا لمحتواه من حمض الفوليك ولمساهمات 100 جرام ، فإن أغنى الأطعمة هي السبانخ الخام لأنه يحتوي على 1984 ميكروغرام من حمض الفوليك. يحتوي اللفت والكرنب الصيني والملفوف والكرنب أيضًا على جرعات عالية من حمض الفوليك وكذلك الخميرة التي توفر 1010 ميكروغرام لكل 100 جرام.
يوفر كبد البقر للجسم 592 ميكروغرام من حمض الفوليك ، والطحالب المجففة آجار 580 ميكروغرام ، وجنين القمح 520 ميكروغرام ، وكبد الدجاج 380 ميكروغرام.
وبالمثل ، تحتوي 100 غرام من حبوب الإفطار المعتمدة على الأرز البني على 333.4 ميكروغرام من حمض الفوليك وحبوب الإفطار المبنية على القمح والفواكه 330 ميكروغرام من حمض الفوليك.
الأطعمة الأخرى الغنية بحمض الفوليك هي الفول والقش والعدس . على سبيل المثال ، توفر 100 غرام من العدس المطهي للجسم 181 ميكروغرام بينما تحتوي الفاصوليا على 394 ميكروغرام من حمض الفوليك.
الهليون الأخضر هو أيضا مصدر حمض الفوليك ، 100 غرام يحتوي على 149 ميكروغرام من حمض الفوليك.
يوفر خس رومين 136 ميكروغرام من هذا الفيتامين. غيرها من الخس الغني بحمض الفوليك هي escarole ، خس الزبدة ، الجرجير ، الهندباء والجرجير.
الأفوكادو هو أغنى الفاكهة في حمض الفوليك منذ 100 غرام توفر 81 ميكروغرام من هذا الفيتامين. يحتوي الأفوكادو على 163 ميكروغرام.
يحتوي البروكلي المطبوخ (البروكلي) على 108 ميكروغرام من حمض الفوليك لكل 100 غرام. كما أن الخضروات الأخرى التي تشبه القرنبيط مثل البروكلي الصيني وراح البروكلي والقرنبيط غنية بحمض الفوليك.
ثمار الحمضيات غنية جدا بحمض الفوليك. وهكذا ، على سبيل المثال ، تزود 100 غرام من المانجو الجسم بـ 43 ميكروغرام من حمض الفوليك (يبلغ وزن المانجو عادة 336 جم ويحتوي على 145 ميكروغرام من هذا الفيتامين). الفواكه الاستوائية الأخرى الغنية بحمض الفوليك هي الرمان والبابايا والكيوي. يعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك لأن الجسم يحصل على 39 ميكروغرام لكل 100 غرام من هذه الفاكهة.
ثلاث وصفات عالية في حمض الفوليك
فطائر البروكلي ، بالإضافة إلى كونها لذيذة ، توفر للجسم جرعة جيدة من حمض الفوليك. لتحضيرهم تحتاج إلى 1 بروكلي متوسط ، 1 بيضة ، 1 كوب من الحليب ، 3 أو 4 ملاعق كبيرة من الدقيق ، ملعقة صغيرة واحدة من الخميرة ، زيت الزيتون والملح.طبخ القرنبيط في الماء الساخن مع قليل من الملح. تحضير العجين مع البيض للضرب والحليب والدقيق والخميرة. بعد ذلك ، قطع القرنبيط إلى أغصان وإزالة ذيول. قم بتنظيف الفرشاة في العجينة وقليها في مقلاة بزيت الزيتون الحار جدًا. عندما يكون لونها ذهبياً ، أخرجها من المقلاة وأكلها دون اعتدال ، إنها لذيذة!
يمكن للنساء الحوامل الاعتماد على هذه الوصفة للحصول على الهليون الأخضر (الهليون) مع الجبن حيث أنه مع ذلك سوف تحصل على مساهمة جيدة من حمض الفوليك دون زيادة الوزن.
تحتاج إلى 400 غرام من الهليون الأخضر (الهليون) ، حزمة واحدة من الجبن شرائح لإذابة والملح. أولاً ، غلي الهليون في قدر كبير من الماء مع قليل من الملح. عند الطهي ، أخرجهم وفصلهم في مجموعات من ثلاثة. ثم ، لف كل مجموعة مع شريحة من الجبن وغرتن الهليون لمدة دقيقة.
الحساء النباتي هو طبق الخضار بامتياز. يمكنك إضافة الخضروات التي تفضلها. كدليل ، يتكون الحساء الجيد مع 5 خرشوف ، 6 هليون ، 3 جزر ، 200 غرام من البازلاء ، 200 غرام من الفول ، 200 غرام من الفاصوليا ، 200 غرام من القرنبيط ، 2 بطاطس ، نصف بصل ، 1 ملعقة كبيرة من الدقيق ، 5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون والماء والملح.
اغسل الخضار وقصّها وتقليها في زيت الزيتون الحار. أضف الخضار إلى قدر مع الماء المغلي والملح. دعه يطبخ لمدة 15 دقيقة وأضف البصل وقرص من مرق الخضار
الصورة: © نيك ميركولوف
