يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة من مشاكل في الانضباط الذاتي ، لذلك غالبًا ما يتوقفون عن فقدان الوزن. لتجنب ذلك ، يجب أن تضع لنفسك أهدافًا واقعية ، وأن تحدد موعدًا نهائيًا للتنفيذ. يعد فقدان الوزن تحديًا كبيرًا للنفسية والجسم. قبل أن تبدأ في خسارة أرطال ، قم بإنشاء قائمة ذهبية من القواعد لمساعدتك على الالتزام بنظامك الغذائي باستمرار.
عندما تقرر اتباع نظام غذائي مرة أخرى ، حاول ألا تضع لنفسك أهدافًا طموحة للغاية. ضع قائمة بقواعد فقدان الوزن والتزم بالخطة باستمرار. لا تستسلم. لا تطغى على الانتكاسات البسيطة.
اقرأ أيضًا: حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة صحيحة لمؤشر كتلة الجسم لماذا تزداد نسبة الدهون؟ أنماط وزن الجسم المثاليالقواعد الذهبية لفقدان الوزن
1. احتفظ بيوميات
اكتب كل ما تأكله ومتى ومع من وما هي المشاعر المصاحبة له. بعد ذلك سيكون من الأسهل عليك معرفة سبب زيادة السمنة وإجراء بعض التغييرات في حياتك. هل تفرط في تناول الطعام أثناء المواقف العصيبة في العمل أو في المساء ، لأنك تأكل قليلاً طوال اليوم ، أو هل تأكل طوال المساء بعد يوم شاق ، أو ربما عندما تشاجر مع صديقك؟
2. لا تعامل نفسك
عندما حدث شيء غير سار خلال النهار ، استخف رئيسك بعملك ، ونسي زوجك دفع الفواتير ، ثم قل لنفسك: "في الواقع ، لم يحدث شيء من هذا القبيل ، لا يوجد أشخاص مثاليون ، لكل شخص الحق في الفشل". لا تفكر في هذه المواقف في المساء - سوف تتجنب تناول الوجبات الخفيفة.
3. إعداد خطة حقيقية
يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة من مشاكل في الانضباط الذاتي ، لذلك يتوقفون عن وجباتهم الغذائية. لتجنب ذلك ، حدد لنفسك أهدافًا واقعية عن طريق تحديد موعد نهائي للتنفيذ. ستؤدي خطة العمل شديدة الطموح إلى الإحباط والشعور بالذنب والاكتئاب ، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تحب الحلويات فتناولها مثلا مرة في الأسبوع لكن باعتدال. إذا أكلت كعكتك في الحفلة ، فلن يحدث شيء ما دمت تعود إلى المسار الصحيح في اليوم التالي. الشيء نفسه ينطبق على المنتجات الأخرى المدرجة في القائمة السوداء. مع اتباع نظام غذائي مقيد ، ستفكر باستمرار فيما لا يسمح لك بفعله ، وهذا يخاطر بتناول الطعام القهري. من الجيد أن يأكل جميع أفراد الأسرة نفس الشيء. سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن يأكل الجميع اللحم المشوي على العشاء بدلاً من شرائح لحم الخنزير المغطى بالبقسماط وسلطة الفاكهة لتناول شاي العصر.
4. التركيز على اللوحة أثناء تناول الطعام
تناول الطعام في نفس الوقت 4-5 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة. إذا شعرت بالجوع بعد اليوم بأكمله ، فمن المحتمل أن تبدأ في تناول الطعام في المساء. من قائمة الأطباق منخفضة السعرات الحرارية ، اختر الأطباق التي تحبها ، لأن الأكل يفترض أن يكون متعة. لا تلعب دور التائب. بدلًا من أن تتمنى أنك تأكل البطاطس المقلية ، كن سعيدًا بتناول وعاء كامل من الخس المفضل لديك. تناول الطعام على طاولة معدة بشكل جيد ، في جو مريح ، وقضم كل قضمة ببطء وبشكل كامل. ثم يتلقى الدماغ إشارة في وقت سابق تفيد بأن لديه ما يكفي. عندما تأكل أثناء الجري ، فإنك تفقد المسار بسرعة مقدار ما أكلته بالفعل ، ويتأخر الشعور بالامتلاء. ركز كل انتباهك على اللوحة - لا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تعمل على الكمبيوتر ، لأنك لن تلاحظ أن شهيتك راضية بالفعل. ضع جزءًا على طبق ولا تضيف المزيد. بعد الأكل ، اترك الطاولة على الفور.
5. شراء برأسك
اذهب للتسوق دائمًا بعد الوجبة. لن تستسلم لسحر العروض المغرية والمنتجات الجاهزة للأكل. يرجى ملاحظة أن الحلويات تكون دائمًا على مستوى العين وعند الخروج. الجوع لن يخفف من شهيتك. تسوق وفقًا للقائمة ، وسد الثغرات بشكل منتظم. إذا وضعت 10 ألواح حبوب في سلتك عندما يأتي التوتر ، فستأكلها كلها.
6. تنظيف الطعام من الجدول
يجب أن تكون بعيدة عن الأنظار. لا تحتفظ بالفول السوداني والبسكويت ورقائق البطاطس والحلوى وحتى الفاكهة في الأعلى حتى لا تتناول وجبة خفيفة. ضع الأطباق في الخزانة. تجنب تقديم وجباتك عندما لا تتناولها.
7. فكر بإيجابية
عندما تنخفض ، يتراكم التوتر ويصبح من الصعب كبح شهيتك. لذلك ، أخبر نفسك كل يوم أنك رائع وسوف تفقد الوزن. علق كلمة المرور هذه على الثلاجة. حاول أن تكافئ على إنجازاتك. من المهم أيضًا دعم أحبائهم. أحِط نفسك بالأشخاص الذين يساعدونك في هذا الوقت العصيب ، لا تضغط عليك. اطلب منهم الثناء والمكافأة على التمسك بالنظام الغذائي.
8. التغلب على التوتر
الذهاب إلى السينما يساعد بعض الناس ، بينما يستمتع البعض الآخر بحمام مريح أو اليوجا. لا تحضر مشاكل المنزل من العمل وتبتعد عن الأمور اليومية. جد ما لا يقل عن نصف ساعة لنفسك لتفعل ما تستمتع به.
9. الوعي الغذائي من الغذاء
عندما تشعر برغبة في تناول وجبة خفيفة ، افعل شيئًا يجعلك تنسى الطعام - اذهب في نزهة ، اتصل بأصدقائك ، اذهب إلى حمام السباحة ، إلى صالة الألعاب الرياضية ، وشاهد فيلمًا ممتعًا. بعد فترة ، ستفهم أن الطعام ليس فقط هو الذي يحسن مزاجك. تجنب الملل ، لأنه عند تناول الوجبات الخفيفة بشكل تلقائي.
10. لا تخف من عالم النفس
إذا كنت لا تستطيع التعامل مع الوزن الزائد بمفردك ، فاستشر طبيبًا نفسيًا. سوف يساعدك في العثور على سبب المشكلة ، والإشارة إلى الأخطاء والمخرج. سيعلمك الأخصائي بما يجب تغييره بالضبط من نمط حياتك وسيساعدك على استعادة احترامك لذاتك.
الشهرية "Zdrowie"
