المفاصل السليمة والعظام القوية هي المسؤولة عن الحركة حتى الشيخوخة. طالما أننا نعتني بأنفسنا ، فإن الشيخوخة ستأتي متأخرة وتظهر وجهاً ألطف. تعرف على كيفية العناية بمفاصلك حتى لا تسبب مشاكل صحية لأطول فترة ممكنة.
إلى حد كبير ، يعتمد الأمر على حالة المفاصل والعظام والعضلات سواء كنت تبلغ من العمر 40 عامًا أو 70 عامًا. قد تكون عملية الشيخوخة بطيئة لدرجة أنها لا تحرمك من اللياقة البدنية. إن النشاط البدني بشكل أساسي هو الذي يبطئه.
النشاط البدني المعتدل يحمي المفاصل
تعتمد الشيخوخة الفسيولوجية للمفاصل بشكل أساسي على تآكل الغضروف وتقليل إنتاج السائل الزليلي والتغيرات في تكوينه. يتم تسريع عملية الانحطاط من خلال الاستغلال المفرط. يؤدي العمل البدني الشاق والرياضات التنافسية إلى أعباء زائدة وإصابات صغيرة تتراكم على مر السنين. فهي تؤدي إلى تآكل مفرط في الغضروف وتغيرات تنكسية. من ناحية أخرى ، فإن النشاط البدني المعتدل ولكن المنتظم يبطئ الشيخوخة ، لأنه يزيد من إفراز السائل الزليلي الذي يغذي الغضاريف ، ويحسن إمداد الدم إلى الأنسجة حول المفصل ويقوي العضلات التي تعمل على استقرار المفاصل.
تمارين تخفيف التوتر لصحة المفاصل
التمرين مهم لأن توتر العضلات بسبب الحمل الزائد أو الإجهاد يزيد من سوء تدفق الدم إلى الجهاز الحركي بأكمله.
- تمارين لعضلات الرقبة. اثنِ رأسك للأمام والخلف والجانب عدة مرات في اليوم.
- تمارين لعضلات الصدر والكتفين. قف منفرجًا قليلاً. ارفع الذراعين المستقيمين لارتفاع الكتف ، ثم انحن بقوة للخلف. ثم قم بمد ذراعك أمام جسمك إلى مستوى صدرك. اضغط بيدك الأخرى على جسمك. كرر التمرين من ناحية أخرى.
- تمارين لعضلات الوركين والساقين. استلقى على ظهرك. اجلب ركبة واحدة إلى صدرك ، وأحيانًا بيديك. بعد ذلك ، في الركبة المسند (استند على ساعديك) ، ارفع ساق واحدة بالتناوب ، وأخرى في كل مرة ، وافردها في نفس الوقت.
تحفز الحركة تجديد خلايا العظام
خلال حياتنا ، تحدث عمليتان متعاكستان: تكوين الخلايا العظمية واختفائها. طالما أنها تتوازن مع بعضها البعض ، فإن العظام قوية. لكن حوالي الأربعين ، بدأت عملية الاضمحلال في الانتشار. قد يكون هذا بدون عواقب إذا كان فقدان كتلة العظام 0.5-1٪. سنويا. إذا كان حجمه أكبر ، يتطور هشاشة العظام مما يؤدي إلى هشاشة العظام. تساهم المحددات الجينية والتغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث والنظام الغذائي غير السليم ونمط الحياة المستقرة في تطور هذا المرض. تحفز الحركة الخلايا المكونة للعظام وتمنع فقدان العظام المفرط ، مثل هشاشة العظام ، مما يسبب كسور العظام. ليست كلها مؤلمة. غالبًا ما لا يتم الشعور بكسور الانضغاط في فقرات العمود الفقري ، ولكنها تؤدي إلى انحناء الظهر المقوس ، مما يعطي الشكل مظهرًا خرفًا ، وآلامًا مزمنة في الرقبة وأسفل الظهر. النشاط البدني ضروري أيضًا للعضلات. يتم تقليل وزنها وقوتها عند عدم استخدامها بشكل كافٍ.
المفاصل حساسة بشكل خاص للحمل الزائد
جهاز الحركة لا يحبهم لأنهم يتلفونه ويستخدمونه بشكل مفرط. تتمثل أسباب الحمل الزائد بشكل أساسي في بذل الكثير من الجهد البدني والحفاظ على الجسم على المدى الطويل في نفس الوضع وحمل الأثقال. كما أنها ناتجة عن زيادة الوزن والسمنة ، والتي تؤثر بشكل خاص على مفاصل الجزء السفلي من الجسم.
يجب أن تتحمل الركبتان حمولة أكبر بمقدار 5-10 مرات مما نزن أنفسنا ، لذا فإن كل كيلوغرام إضافي يمثل مشكلة كبيرة بالنسبة لهم. ماذا لو كان هناك 10 أرطال أو أكثر؟ ليس فقط مفاصل الركبة ، ولكن أيضًا مفاصل الورك تتقدم في العمر قبل الأوان ، تظهر التغيرات التنكسية ، والتي تشمل أيضًا الأنسجة والعضلات حول المفصل.
لذلك فإن الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي هو عنصر مهم في الوقاية من أمراض الجهاز الحركي.يمكن أن يقلل فقدان ما لا يزيد عن 5 كجم من خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة تصل إلى 50٪. أكثر من 10 عاما.
ومع ذلك ، دعونا لا نبالغ في فقدان الوزن ، لأن نقص الوزن ليس مفيدًا للعظام - فهو يعزز هشاشة العظام.
نظام غذائي جيد للمفاصل والعضلات
يتأثر جهاز الحركة سلبًا بالأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في الدهون من أصل حيواني. ومع ذلك ، فهو يتأثر جيدًا بالأوميغا 3 غير المشبعة (أسماك البحر الدهنية والجوز وكذلك زيت بذور اللفت وبذر الكتان) وأوميغا 6 (اللوز والزيوت).
الفواكه والخضروات مهمة أيضًا لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحيد الجذور الحرة التي تسبب تلف الأنسجة.
يعمل الإنزيم المساعد Q10 أيضًا بشكل إيجابي. في الآونة الأخيرة ، كانت هناك تقارير تفيد بأنه يمنع تطور المرض التنكسي. توجد بشكل رئيسي في المخلفات ، وخاصة كبد الدجاج. يوجد القليل منه في المنتجات النباتية (الأفوكادو ، البروكلي ، القرنبيط).
بدوره ، أهم شيء بالنسبة للعظام هو الكالسيوم ، ومصدره الجيد هو الحليب ومشتقاته ، وفيتامين د الذي يزيد من امتصاصه من الطعام. يتكون فيتامين د في الجلد تحت تأثير أشعة الشمس ، لذلك في الفترات من الخريف إلى الربيع ، عندما يكون هناك القليل من ضوء الشمس ، يجب تناوله على شكل مكملات.
العضلات تحتاج إلى البروتين (الأسماك ، اللحوم ، منتجات الألبان ، البقوليات). يؤدي نقصه إلى اختفائهم.
الشهرية "Zdrowie"
