يعرف أخصائيو الحميات هرم الأكل الصحي ، والذي يوضح ما يجب تناوله وكمياته. لكن العلماء الآن اخترعوا اللوحة الصحية. يمكنك أن ترى بوضوح على الطبق أننا يجب أن نأكل المنتجات النباتية بشكل أساسي.
في أكثر من 20 عامًا من وجوده ، تم تعديل الهرم الغذائي عدة مرات. لا يزال ساريًا ، ولكن بجانبه هناك حداثة - اللوحة الصحية. في هذا الطبق يمكنك أن ترى بوضوح ماذا وكم يجب أن نأكل. تم تطويره من قبل علماء أمريكيين من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.
لوحة الصحة - ما هو الأهم؟
أهم شيء هو النشاط البدني (وهو أيضًا أساس هرم الأكل الصحي) وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا. يشمل توازن السوائل ما هو موجود ، على سبيل المثال ، في الفواكه والخضروات. تنقسم اللوحة إلى ستة أجزاء ، ولكل منها مجموعة مختلفة من المنتجات. من السهل قراءة مقدار المساحة التي يجب أن تشغلها مجموعة معينة على الطبق أثناء الوجبة الواحدة ، أو مقدار المساحة التي يجب أن تشغلها في التوازن الغذائي كل يوم. من المثير للاهتمام أن حجم هذا الطبق غير محدد ، ومن المهم الحفاظ على النسب الموضحة عليه.
كل المكونات على الطبق ، ماذا نأكل؟
تشغل منتجات الحبوب الجزء الأكبر من الطبق ، ويفضل خبز الحبوب والأرز الداكن والمعكرونة الكاملة والحبوب الخشنة والحبوب. نتجنب المنتجات عالية المعالجة. مجموعتان مهمتان ومتجاورتان من المنتجات هما الحليب (الذي لا يحتوي على أكثر من 2٪ دهن) ومنتجاته (الكفير والزبادي والجبن) والمنتجات التي تعد مصدرًا أساسيًا للبروتين - بشكل أساسي اللحوم (يفضل الدواجن) والأسماك (الأكثر موصى به) بحرية). ولكن هناك أيضًا بقوليات غنية بالبروتين في هذه المجموعة ، مثل الفول والبازلاء وفول الصويا والعدس والحمص. جزء كبير من الطبق تتناوله الخضروات - أكثر من الفاكهة. كلما أمكن ، نأكلها نيئة (أو في شكل عصائر ، ويفضل عصرها من الخضار الطازجة بشكل منتظم). نختار أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض: البروكلي والقرنبيط والباذنجان والكوسا والهندباء والفاصوليا الخضراء والبازلاء والجزر النيء والخيار والفلفل والطماطم والكراث والكرفس والخس والسبانخ والهليون والفجل. تحتل الفاكهة ثالث أكبر جزء من الطبق. يجب أن نأكل منها أقل من الخضار بسبب قيمتها الحرارية. الأفضل هي الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - من بين الأنواع الغريبة ، على سبيل المثال ، الأناناس ، والموز غير الناضج جدًا ، والنكتارين ، والخوخ ، والكيوي ، واليوسفي ، والبرتقال ، بينما الأصناف الأصلية - التوت ، والتوت ، والكشمش ، والتفاح ، والكمثرى ، والخوخ ، والفراولة ، والكرز ، والبرتقال. الكرز. يوصى أيضًا بعصائر هذه الفاكهة ، ويفضل أن يتم عصرها يدويًا أو شراؤها ، ولكن بدون إضافة سكر. يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يحدوا من استهلاكهم للفواكه الأكثر سعرات حرارية - العنب والموز والمانجو. تحتل الدهون أقل مساحة على الطبق - في هذه المجموعة ، الدهون النباتية هي الأكثر تفضيلاً: زيت الزيتون والزيوت هي الأصح.
مهمما الدهون؟
زيت بذور اللفت هو الأفضل - فهو يحتوي على نسبة مفيدة من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 والستيرولات النباتية والفيتامينات A و E. يجب تجنب الدهون الحيوانية - الزبدة وشحم الخنزير.
