يجب أن تكون الشطيرة الصحية جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي. بعد كل شيء ، غالبًا ما نأكل السندويشات على الإفطار أو العشاء. نأخذ أيضًا شطيرة إلى العمل ، ونصل إليها أيضًا في المدرسة. هذا هو السبب في أنه من الجدير التأكد من وجود منتجات قيمة فيه. تحقق مما يجب أن تتكون منه الشطيرة الصحية وجرب أفكارًا لسندويشات صحية يمكن للأطفال أيضًا تناولها.
الساندويتش من أشهر الوجبات الخفيفة. نحن نأكل الشطائر على الإفطار ، ونأخذها إلى العمل أو المدرسة. لذلك دعونا نتأكد من أن الشطيرة صحية.
شطيرة صحية - ما الذي يجب أن تتكون منه؟
يجدر إعداد شطيرة صحية وفقًا لهرم الأكل الصحي - الفكرة العامة لكيفية تكوين قائمتك من أجل إفادة صحتك.
- خضروات
في قاعدة هرم الأكل الصحي ، خلف النشاط البدني مباشرة توجد الخضروات. كل واحد منهم له خصائص مختلفة. ينصح بشكل خاص بالخضروات ذات الأوراق الخضراء ، والتي تشمل: الخس ، الجرجير ، الخس ، السبانخ ، الكرنب ، الملفوف الصيني ، الشبت ، الثوم المعمر ، السلق ، البقدونس ، الكرفس.
يمكن تناول هذه الخضار بحرية لأنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. يمكنك إضافتها إلى قاع الشطيرة أو رشها فوقها.
عند تكوين شطيرة ، تذكر أن تدرج فيها مصدرًا قيمًا للبروتين. إنه عنصر مهم لجسم فعال ويجب أن يظهر مع كل وجبة رئيسية.
- منتجات الحبوب الكاملة
انتبه إلى تكوين وجودة الخبز الذي تستخدمه. يعتبر خبز العجين المخمر المعطر هو الأفضل - ويمكن أن يستمر لعدة أيام. تؤدي عملية التعطيل إلى إبطاء هضم الخبز ، مما يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم.
معلومات مفيدة: جدول السعرات الحرارية: منتجات الخبز والحبوب. تحقق من عدد السعرات الحرارية التي لديهم!
من الأفضل تخزين الخبز في أكياس ورقية. يتم إنشاء ظروف نمو العفن في عبوات رقائق معدنية. عصي العفن ، غير المرئية للعين المجردة ، سامة للكبد.
إذا أصبح المنتج متعفنًا ، فسيتم التخلص منه تمامًا. لا تأكل الأجزاء التي لا يزال العفن غير مرئي.
- منتجات الألبان
تخلَّ عن الزبدة عالية السعرات للحصول على جبن قابل للدهن. اختر الأطعمة قليلة الدسم. نتيجة لذلك ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق ويمكنك الاحتفاظ بقوام رشيق دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: جدول السعرات الحرارية: الحليب ومنتجات الألبان. تحقق من عدد السعرات الحرارية في منتجات الألبان!
احترس من الجبن الأصفر. تم إدراجه كأحد المكونات التي تؤثر سلبًا على وظائف المخ. يحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول المؤكسد ، والذي - بسبب حجمه - يتخطى بسهولة جميع الحواجز وينتقل مباشرة من المعدة إلى الدماغ. يوصى بعدم إدراج الجبن الأصفر في القائمة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
- منتجات البروتين الحيواني
تشمل منتجات البروتين الحيواني اللحوم والأسماك والبيض. يوصى باختيار الأسماك الرقيقة مثل السلمون أو الماكريل مع السندويشات. معاجين السمك مثالية أيضًا. بفضل هذا ، يمكنك توفير جرعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.
فحص: البروتين: دوره في الجسم ، الطلب ، منتجات غنية بالبروتين
من الأفضل التخلي عن اللحوم الباردة واللحوم المصنعة. تظهر دراسات لا حصر لها التأثير الصحي السلبي للغاية للمنتجات المصنعة. بدلاً من شراء اللحوم الباردة ، يجب عليك خبزها بنفسك. طريقة أخرى هي تجفيف اللحوم. وتجدر الإشارة إلى أن كمية اللحوم الحمراء في النظام الغذائي يجب ألا تتجاوز 4 حصص أسبوعياً.
لا تقصر نفسك على كمية الخضار. لصنع سندويش ، اصنع سلطة لذيذة بشكل منفصل - خذ القليل من الفجل أو الطماطم الكرزية أو قطع الفلفل إلى أعواد. مثل هذه الوجبة الخفيفة الملونة والمقرمشة ستحسن بالتأكيد مزاجك وتمنحك الطاقة لفترة أطول.
- الدهون
يجب عليك استخدام دهون جيدة النوعية. على عكس المكونات الأخرى ، لا تمر الدهون عبر مرشح الكبد. يتدفق مباشرة من المعدة إلى الدورة الدموية ويصل إلى العديد من الأعضاء في بضع ضربات قلب.
ومع ذلك ، عند تناول أسماك البحر الدهنية والبيض والجبن ، ليست هناك حاجة لإضافة أجزاء إضافية من الدهون إلى السندويشات.
إذا أردت ، يمكنك رش حفنة من المكسرات أو البذور على الأريكة. تتكون في الغالب من دهون "جيدة" والعديد من المركبات الأخرى المعززة للصحة.
أوصي أيضًا باستخدام المعاجين في تكوينات مختلفة ، مثل معجون بذور البقوليات ، مثل الحمص الشعبي. أوصي أيضًا بمعجون الفاصوليا الحمراء مع الفطر المطهي والكراث. مع القليل من الزعتر والثوم سيكون لديك علاج حقيقي على طبقك.
من ناحية أخرى ، يتناسب الجبن القريش جيدًا مع جميع أنواع الخضروات. ابشر الفجل عليها ورشها بالشبت. يمكنك أيضًا إضافة مبشور الخيار الأخضر والثوم والنعناع. رشي الساندويتش بالفلفل المطحون. هذا سوف يعطيك طعم اليونانية tzatziki.
ساندويتش صحي - وصفة لساندويتش صحي
شطيرة ملونة مع لحم الخنزير المشوي والخضروات.
اثقب الخاصرة من خلال الوسط بسكين ، واصنع فتحتين متماثلتين. ثم نقوم بحشو المشمش في الثقوب ، واحد مقابل الآخر ، بحيث يكون هناك مشمش على طول الخاصرة.
افركي الخاصرة المحضرة بالزيت والتوابل. من الأفضل وضعها في الثلاجة طوال الليل.
ثم ضعيها في غلاف الخبز واخبزيها في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة ساعة. من الأفضل تبريد التحميص النهائي في الثلاجة لبضع ساعات.
هذا يجعل من السهل تقطيعها إلى شرائح رفيعة مناسبة للسندويشات.
| المنتج | وزن | الطاقة | كمية |
| الخاصرة لحم الخنزير المشوي مع المشمش | 30.0 | 68.7 | 2 شريحة |
| خبز الجاودار الكامل | 62.0 | 140.7 | 2 شريحة |
| جرجير | 30.0 | 7.5 | 1 حفنة |
| طماطم حمراء | 54.0 | 9.2 | 0.5 قطعة صغيرة |
| خيار بكمية أقل من الملح | 72.0 | 8.6 | 2 صغير |
| جبنة الكريمة - ساندويتش | 30.0 | 50.4 | 2 ملاعق صغيرة |
| سويا | 278.0 | 285.2 |
