من خلال شد وإرخاء الأجزاء الفردية من العضلات بوعي ، سنكون قادرين على استرخاء الجسم ، المتوتر بسبب الإجهاد.إلى جانب التنفس العميق ، ستمنحك تقنية الاسترخاء هذه الطاقة وترفع معنوياتك. تعرف على تمارين الاسترخاء للمساعدة في تحرير العضلات المتوترة.
اقرأ أيضًا: هل يمكنك التحكم في التوتر؟ التأمل التجاوزي: كيف نبدأ؟ تقنية التأمل التجاوزي للخلف: تمارين على الكرة لإرخاء عضلات الظهراستلق أو اجلس على كرسي بذراعين المفضل لديك وابدأ جلسة الاسترخاء.
تمارين الاسترخاء:
- شد جسمك بالكامل بقدر ما تستطيع. اثنِ كل عضلة: اقبض بقبضتك ، وثني أصابع قدمك ، ولوي وجهك ، وشد كتفيك ورجليك وبطنك. ألقِ نظرة على نفسك: كيف تشعر بالتوتر الشديد؟
- خذ لحظة واسترخِ عضلاتك ، واستسلم للجاذبية ، واملأ معدتك ورئتيك بالهواء. تنفس بهدوء للحظة ، مع ملاحظة الشهيق والزفير.
- شد جسدك بالكامل مرة أخرى ، لكن نصفه مشدود كما كان من قبل. انتظر لفترة ، ألق نظرة على مشاعرك مرة أخرى. واتركها. اترك التوتر مع الزفير: دع كل زفير يزيل التوتر بعيدًا عن جسمك وعقلك.
- شد جسدك مرة أخرى ، ولكن حتى أقل من المرة السابقة. اشعر بالتوتر. تخيل أن عضلاتك متوترة عدة مرات في اليوم دون الشعور بها.
- بعد فترة ، أخرج الزفير واترك الهواء يغادر رئتيك تمامًا. اشعر كيف يصبح جسدك المريح تحت تأثير الجاذبية خاملًا وثقيلًا وغير متحرك. تنفس بعمق وهدوء. راقب كيف يعمل جسمك وأنفاسك معًا. يعطي هذا الوعي بالجسد والنفس إحساسًا بالانسجام الداخلي.
- الآن فقط شد عقلك. فكر في المشاعر السلبية التي ملأتك خلال النهار: الخوف ، الغضب ، الغضب ، الشك الذاتي ، الشعور بالذنب.
- عن طريق التنفس بعمق ، حرر نفسك من هذه المشاعر السيئة. افتح مع الشهيق وقم بتصفية ذهنك مع كل زفير. اشعر بالفراغ المهدئ ، ثم القوة والسلام اللذين يملآنك. قبل أن تستيقظ ، خذ أنفاسًا عميقة وراقب ردود أفعالك.
يمكنك إثراء هذا التمرين بتقنية مسح الجسم. قبل أن تبدأ في انقباض عضلاتك ، توقف لحظة للنظر في حالتك. عند الجلوس أو الاستلقاء ، افحص كل جزء من أجزاء الجسم ببطء وبعناية ، وقم بتسجيل الأحاسيس بدقة. سيساعدك هذا على قياس مدى استجابتك الجسدية للتوتر.
الشهرية "Zdrowie"
---przyczyny-i-objawy.jpg)
