يمكنك تحضير وجبات خفيفة صحية تحل محل الأطعمة المشبوهة التي تم شراؤها في المتاجر ، ويمكنك تحضير نفسك في المنزل. ليس الأمر بهذه الصعوبة - اكتشف 16 وصفة لرقائق البطاطس أو الناتشوز أو البطاطس المقلية أو البسكويت أو التورتيلا أو الآيس كريم التي لن تضر بصحتك!
من أجل الحفاظ على قوتنا الكاملة ، يجب أن نتناول 5 وجبات في اليوم وتجنب الوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، بقدر 90 في المئة. يعترف البولنديون بتناول الطعام بين الوجبات. لكن لا يجب أن تكون خطيئة يعاقب عليها زيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي. شريطة أن تستبدل السعرات الحرارية الفارغة بمنتجات قيمة. وهناك الكثير منهم.
يمكنك الاختيار من بين الوجبات الخفيفة الطبيعية والحلوة والمالحة التي ستحل محل رقائق البطاطس والقوالب بنجاح ، وفي نفس الوقت تزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية. يستغرق تحضير وجبات خفيفة صحية في مطبخك الخاص بعض الجهد والوقت ، لكن المذاق والقيمة الغذائية للأطباق المصنوعة يدويًا تعوض عن العمل المبذول فيها.
استمع وتعلم وصفات: رقائق البطاطس المقلية أو التورتيلا أو الآيس كريم التي لن تضر بصحتك. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. تدوين صوتي
لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
تذكر الجمعية البولندية لأخصائيي التغذية:
الوجبة الخفيفة الصحية هي تلك التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى التي تؤثر بشكل إيجابي على صحتنا ، ولكنها في نفس الوقت ذات قيمة منخفضة للطاقة.
1. وجبات خفيفة صحية: رقائق البطاطس المصنوعة من الخضار والفواكه المخبوزة أو المجففة
يمكن شراء الجزر المجفف أو رقائق الشمندر من معظم المتاجر الكبرى. لمحبي الذوق الحلو ، هناك نسخ من التفاح والموز. يتم تحضير هذه الرقائق بدون إضافة دهون ، لذا فهي صحية أكثر من الرقائق التقليدية المقلية في زيت النخيل المهدرج غير الصحي. لديهم أيضًا سعرات حرارية أقل - 300 كيلو كالوري / 100 جرام ورقائق البطاطس المقلية حوالي 500 كيلو كالوري / 100 جرام.يمكن أيضًا تحضير رقائق الخضار المخبوزة في المنزل:
مكونات:
- 500 جرام جزر
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- قليل من الملح
- الفلفل الحلو والحار
طريقة التحضير:
نقطع الجزر إلى شرائح رفيعة ونخلطها بزيت الزيتون والبهارات. توضع على صينية خبز كبيرة مبطنة بورق الخبز. اخبزي لمدة 40 دقيقة على 150 درجة مئوية ، ثم 20 دقيقة عند 170 درجة مئوية ، حتى تصبح الخضار مقرمشة.
المؤلف: Time S.A
النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!
اكتشف المزيد2. وجبات خفيفة صحية: جزر مخبوز ، كرفس ، بقدونس مقلي
تعتبر البطاطس المقلية بديلاً جيدًا لبطاطس البطاطس المقلية في الزيت. فهي صحية ، وأقل سعرات حرارية ولها طعم ممتع للغاية. من الأفضل استخدام زيت بذور اللفت للخبز بدلاً من زيت الزيتون حيث أن درجة حرارة الخبز مرتفعة ودرجة احتراق الزيت منخفضة (درجة الحرارة التي يبدأ عندها حرق الدهون).
مكونات:
- 4 جزر
- 1 كرفس
- 2 بقدونس
- 1 ملعقة كبيرة زيت بذور اللفت
- زعتر
- قليل من الملح
طريقة التحضير:
قطعي الخضار إلى أعواد ، واخلطيها بالزيت والتوابل ، وضعيها في صينية خبز واخبزيها على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 30-40 دقيقة.
3. وجبات خفيفة صحية: خضروات نيئة مقطعة إلى شرائح + ثوم ، فجل وصلصة طماطم
يعتبر طبق من شرائح الجزر والفلفل والخيار والكرفس ، إلى جانب صلصات الخضار اللذيذة ، خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة لحفلة أو لمشاهدة فيلم.
صلصة الثوم: اخلطي كوبًا من الزبادي الطبيعي مع فص ثوم مضغوط وأعشاب بروفانس
صلصة الفجل: اخلطي كوبًا من الزبادي مع ملعقتين صغيرتين من الفجل الحار
صلصة الطماطم: اخلطي نصف عبوة من هريس الطماطم مع الريحان والأوريغانو والفلفل وفص ثوم معصور من خلال العصارة.
4. وجبات خفيفة صحية: حمص مخبوز
يمكن أن يحل الحمص محل الرقائق أو الفشار في السينما. إنه لذيذ ، ويوفر الكثير من البروتين والألياف ويمكن تناوله دون ندم.
مكونات:
- 250 جرام من الحمص الجاف
- 1 ملعقة كبيرة زيت بذور اللفت
- قليل من الملح
- التوابل ، مثل الفلفل الحلو ، والزيوت الخضراء
طريقة التحضير:
ينقع الحمص طوال الليل ، ويُطهى حتى يصبح طريًا ، مكشوفًا ، في ماء مملح قليلاً (حوالي 1.5 ساعة). يمكنك استبداله بالحمص المبروم أو المعلب. يصفى الحمص ويخلط مع الزيت والبهارات. توضع على صينية خبز وتخبز لمدة 30 دقيقة عند 200 درجة مئوية.
5. وجبات خفيفة صحية: خبز نباتي + حمص
الخبز المصنوع من خضروات مختلفة بديل للخبز التقليدي. تحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من الخبز العادي ، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في سكر الدم والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات والذين ينحفون. خبز الخضار مع الحمص وجبة خفيفة لذيذة للقاء الأصدقاء.
خبز
مكونات:
- 7 بيضات متوسطة
- 1 كوب كامل من الخضار المبشورة (مثل 1 كوسة و 2 جزر)
- نصف كوب زبدة
- 1/3 كوب دقيق جوز الهند
- 1/3 كوب دقيق بذر الكتان
- 1/4 كوب بذور اليقطين
- 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح
- 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز والتوابل مثل الريحان
طريقة التحضير:
ابشر الخضار على مبشرة جيدة ، وصفي العصير جيدًا. في وعاء ، اخفقي المكونات المبللة بالخلاط حتى يتم الحصول على بنية فضفاضة ومنفوشة. أضيفي المكونات الجافة واخلطيها بملعقة وأضيفي الخضار ونصف بذور اليقطين. تخلط جيدا.صب الكتلة في قالب 10x20 سم ، ورش بقية بذور اليقطين. تخبز في 180 درجة مئوية.
الحمص
مكونات:
- 250 جرام من الحمص المطبوخ
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
- 1 فص ثوم
- 5 ملاعق كبيرة من معجون الطحينة
- قليل من الملح
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
طريقة التحضير:
اخلطي الحمص مع دستة أو نحو ذلك من ملاعق كبيرة من ماء الطهي لجعل العجينة ناعمة. يُضاف عصير الليمون والثوم ورشة ملح ومعجون الطحينة وزيت الزيتون. اخلطي حتى تمتزج المكونات.
6. وجبات خفيفة صحية: مقرمشات بذور الشيا
توفر المفرقعات المصنوعة من بذور عباد الشمس وبذور السمسم وبذور الشيا دهونًا صحية وطعمًا رائعًا. إنها بديل ممتاز للمفرقعات المتوفرة في المتجر - مالحة وخالية من القيمة الغذائية.
مكونات:
- 1/2 كوب بذور الشيا
- 1/2 كوب بذور عباد الشمس
- 1/2 كوب سمسم
- 1/2 كوب دقيق لوز
- 2 فص ثوم ، رشة ملح
- 1 كوب ماء ، بهارات مثل كينك
طريقة التحضير:
اخلطي الماء والثوم والبهارات. أضف المكونات المتبقية لهم. انتظر بضع دقائق حتى تنتفخ بذور الشيا وتتكاثف الكتلة. ضعي الكتلة على صفيحة خبز مغطاة بورق خبز ، وزعيها بالتساوي على ارتفاع حوالي 5 مم. يوضع في فرن مسخن مسبقاً على 160 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. أخرجي الصينية وقطعي الكعكة إلى قطع واخبزيها لمدة 40 دقيقة أخرى. اتركيه ليبرد ، احفظيه في وعاء مغلق.
مقال موصى به:
الحلويات الغذائية التي يمكنك تناولها أثناء خسارة الوزن7. وجبات خفيفة صحية: ناتشوز محلي الصنع
الناتشوز المحضر في المنزل ليس أقل بكثير من السعرات الحرارية من الوجبة الخفيفة المشتراة في المتجر ، ولكنه بالتأكيد أكثر صحة ، لأننا نتحكم في ما نضيفه لهم ، كما أنه أرخص.
مكونات:
- 1 كوب نشا ذرة
- 1/2 كوب دقيق قمح
- 200 مل من الماء الساخن
- ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو والحار ، زعتر ، ثوم ، رشة ملح
طريقة التحضير:
في وعاء ، اخلطي الدقيق والبهارات جيدًا مع نصف كمية الماء الساخن. اعجن العجينة مع إضافة الماء تدريجياً حتى تصبح ناعمة. انقل العجينة إلى المنضدة وافرد العجينة برفق حتى يصبح الناتشو مقرمشًا بعد الخبز. مقطعة إلى مثلثات. توضع على صينية خبز وتخبز لمدة 8 دقائق عند 200 درجة مئوية ، مع دفع الهواء.
8. وجبات خفيفة صحية: كعك الدخن
تعتبر المافن اللذيذة مثالية كوجبة غداء أو غداء في المدرسة والعمل بدلاً من شطيرة.
مكونات:
- 200 غرام من الدخن المسلوق
- 280 جرام فطر
- كوب من رقائق التيف
- 1-2 حفنة من السبانخ الطازجة
- 4 ملاعق كبيرة من بذر الكتان
- 6 فصوص ثوم ،
- زيتون
- الأعشاب والتوابل المفضلة
طريقة التحضير:
طحن بذور الكتان. يُقشر ويُقطع الثوم والفطر. ضع جميع المكونات في وعاء واخلطها ، لكن ليس جيدًا جدًا. ضعي الكتلة في قوالب المافن ، وضعي الزيتون في الأعلى واخبزيها عند 200 درجة مئوية.
وجبات خفيفة بسيطة يمكنك تناولها عندما تكون جائعًا:
- الزبيب - العنب المجفف يرضي الشهية للحلويات ، وفي نفس الوقت يقوي العظام ويمنع هشاشة العظام (فهو يحتوي على الكثير من الكالسيوم). بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في تقليل الكوليسترول. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، مصابة بالإمساك ، تناول الزبيب. لا تفرط في الكمية ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية - 298 كيلو كالوري / 100 غرام.
- بذور عباد الشمس - هذه البذور غير الواضحة هي مصدر ثمين للبروتين والدهون الصحية للقلب. تناول بذور عباد الشمس يخفض نسبة الكوليسترول. ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد: فهي تحتوي على المغنيسيوم الذي يعمل على استقرار الجهاز العصبي ويسهل التركيز. الزنك وفيتامين هـ الموجودان في عباد الشمس لهما تأثير مفيد على الجلد. ملحوظة: البذور ذات سعرات حرارية (523 سعرة حرارية / 100 جرام) ، لذا يجب التوقف عند حفنة صغيرة.
- الزبادي - اختر الأنواع الطبيعية بدلاً من الفاكهة ، فهي أقل سعرات حرارية. تحقق مما إذا كانت تحتوي على بكتيريا بروبيوتيك - فبفضلها ستحسن مناعة الجسم. تجنب الزبادي الذي يحتوي على مخزون طويل من المكونات. يجب أن يكون هناك حليب وسلالات من البكتيريا فقط. غالبًا ما توجد أيضًا مكثفات وأصباغ وما إلى ذلك.
- التفاح - يوصى به بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للتخسيس ، لأن لديهم الكثير من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويحسن الهضم أيضًا. لكن لا تفرط في تناولها - تفاحة متوسطة الحجم (150 جم) تبلغ حوالي 70 سعرة حرارية. كما أنها تحتوي على الكالسيوم والسيليكون ، والتي لها تأثير ممتاز على الشعر والأظافر. ينصح المدخنون بالتفاح لأنه يساعد في التخلص من السموم من الجسم. من المهم أن تأكل الفاكهة بقشرها.
- الجزر - قضمه إذا كنت ترغب في تحسين لون البشرة - تناول الجزر بشكل منتظم يمنح بشرتك ظلًا أسمر قليلاً. إنه مصدر غني للبيتا كاروتين ، الذي له خصائص مضادة للسرطان ، وعند تحويله إلى فيتامين أ يكون له تأثير إيجابي على البصر. للجزر تأثير كبير على المعدة ، ويساعد في علاج الإمساك ، ويخفف من انتفاخ البطن. يمكن سحقها كاملة أو مبشور على مبشرة خشنة
اقرأ أيضًا: وجبات خفيفة للحمية تصل إلى 150 سعرة حرارية
هل المكسرات وجبة خفيفة صحية؟تشرح الجمعية البولندية لأخصائيي التغذية:
المكسرات - اللوز والجوز والبندق والبقان والفستق - هي فكرة جيدة جدًا لوجبة خفيفة صحية ، ولكن لا ينبغي "تناولها" من قبل الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن وكذلك الدهون الصحية ، ولكنها في نفس الوقت توفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: ما هي المكسرات الأكثر صحة؟
9. وجبات خفيفة صحية: خبز التورتيلا في الخس
يمكن تحضير التورتيلا بأي حشوة تحبها ، مثل الدجاج والفاصوليا الحمراء والذرة والطماطم. بدلاً من كعكة التورتيلا المشتراة من المتجر والتي لها تاريخ انتهاء صلاحية طويل بشكل مثير للريبة ، يجدر استخدام أوراق خس آيسبيرج حيث يتم تغليف الحشوة والحصول على طبق ، على سبيل المثال لتناول عشاء خفيف أو وجبة خفيفة في العمل بدلاً من شطيرة.
10. وجبات خفيفة صحية: فطائر الحنطة السوداء
يتم تحضير فطائر الحنطة السوداء باستخدام الخميرة ، والتي تتطلب وقتًا أطول قليلاً ، لكن مذاقها وقوامها الرقيق يعوضان عن العمل المطلوب. يمكن أن تؤكل الفطائر حلوة ، على سبيل المثال مع المربى أو زبدة الفول السوداني ، أو الجافة ، مثل السبانخ والطماطم المجففة والشمس والسلمون.
مكونات:
- 100 غرام دقيق الحنطة
- 100 غرام دقيق الحنطة السوداء
- 1 ملعقة صغيرة خميرة جافة
- 1 بيضة
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1/2 ملعقة صغيرة سكر
- 120 مل من الحليب الدافئ
طريقة التحضير:
ضعي الدقيق والخميرة والسكر في وعاء. صب الحليب الدافئ ببطء ، وحركه لبعض الوقت حتى تمتزج المكونات. غطيها بقطعة قماش واتركيها جانباً لمدة ساعة في مكان دافئ. بعد هذا الوقت ، تُقلى الفطائر (حصة واحدة من 1 ملعقة كبيرة) في مقلاة ساخنة ، مدهونة بزيت جوز الهند على الجانبين حتى تصبح ذهبية اللون.
11. وجبات خفيفة صحية: حانات موسلي
تعتبر الحانات المصنوعة منزليًا أكثر صحة من تلك المصنوعة في المتجر ، والتي تتظاهر بأنها وجبة خفيفة صحية. البار محلي الصنع لذيذ وملء ولا يحتوي على السكر المكرر. إنه مثالي كوجبة خفيفة لتناول طعام الغداء أو شاي بعد الظهر.
مكونات:
- 1 كوب رقائق الحنطة السوداء
- 2 ملاعق كبيرة من اللوز
- 2 ملاعق كبيرة من بذر الكتان
- نصف كوب من بذور عباد الشمس
- 10 تمور منقوعة
- 5 حبة برقوق
- 2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند
- ملاعق من زبدة الفول السوداني
- 1-2 ملاعق كبيرة من العسل
طريقة التحضير:
يقطع اللوز والتمر والخوخ. تخلط جميع المكونات جيدًا حتى تلتصق ببعضها البعض جيدًا. ضعي الكتلة على ورقة خبز مغطاة بورق الخبز ، واعجنها جيدًا وسلسها بملعقة. اخبزيها على حرارة 160 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة حتى يصبح لون الخليط بنياً ذهبياً. تقطع إلى قضبان بعد التبريد.
12. وجبات خفيفة صحية: حلوى البرالين بالتمر
إنها بديل صحي لملفات تعريف الارتباط للتسوق. إنها إضافة حلوة رائعة لقهوة الصباح.
مكونات:
- 100 غرام تمر منقوع
- 100 غرام من البندق
- 5 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
طريقة التحضير:
طحن المكسرات إلى دقيق. أضف التمر وزبدة الفول السوداني. مزيج. شكليها على شكل كرات باليد وضعيها في الثلاجة. تقدم مبردة.
13. الوجبات الخفيفة الصحية: بسكويت دقيق الشوفان
كعك الشوفان مع القطيفة ليس فقط ذو مذاق جيد ، ولكنه يوفر أيضًا الحديد والكالسيوم. هذه وجبة خفيفة صحية حلوة.
مكونات:
- 1 كوب قطيفة موسعة
- 3/4 كوب دقيق الشوفان
- 5 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان
- 2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند
- 1/2 كوب فواكه مجففة مشكلة
- 2 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم
- 2 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس
- 4 ملاعق كبيرة من العسل
- رشة من مسحوق الخبز
طريقة التحضير:
نذوب زيت جوز الهند على نار خفيفة ونتركه يبرد قليلاً. افرك جميع المكونات في كتلة متجانسة. توضع قطع من العجين بحجم حبة الجوز على صينية الخبز وتُسطح قليلاً. اخبز لمدة 25-30 دقيقة عند 160 درجة مئوية.
14. وجبات خفيفة صحية: ملفات تعريف الارتباط مع بذور الخشخاش وبذور السمسم
هذا اقتراح آخر للحلويات الصحية التي لا توفر سعرات حرارية فارغة ، بل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والزنك.
مكونات:
- 1/2 كوب دقيق الحنطة
- 200 غرام من دقيق الشوفان
- 3 بيضات
- 3 ملاعق كبيرة من العسل
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- 50 جرام سمسم
- 3 ملاعق كبيرة من بذور الخشخاش
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
طريقة التحضير:
ينخل الدقيق ويضاف باقي المكونات ويخفق بالخلاط حتى يصبح عجينة ناعمة. تشكل الكرات ، توضع على ورقة خبز مبطنة بورق الخبز وتتسطح قليلاً. تخبز لمدة 10 دقائق عند 170 درجة مئوية. ترطيب. تخزينها في حاوية مغلقة بإحكام.
15. وجبات خفيفة صحية: كعكة جزر خالية من الدقيق
يتم تحضير كعكة الجزر بسهولة في نظام غذائي بدون دقيق والكثير من الزيت. إنها متعة حلوة وحارة تعمل بشكل أفضل كوجبة خفيفة لشرب شاي بعد الظهر في فصل الشتاء.
مكونات:
- 0.5 كجم من الجزر المبشور ناعماً
- 150 جرام من رقائق الشوفان المطحون
- 4 بيضات
- قليل من الملح
- 2 ملاعق كبيرة من زيت بذور اللفت
- 2 ملاعق كبيرة من ستيفيا
- ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
- ملعقة صغيرة من القرفة والزنجبيل
- 4-5 ملاعق كبيرة من الفاكهة المجففة
طريقة التحضير:
ابشر الجزر على شبكات رفيعة جدًا. طحن دقيق الشوفان وقطع الفاكهة المجففة. افصلي بياض البيض عن الصفار ، ثم اخفقي البياض مع رشة ملح حتى يتماسك. يُسكب الصفار ويُمزج. أضيفي الجزر المبشور إلى الكتلة النهائية واخلطيهم برفق. أضف الزيت بالتدريج. ثم نضيف البيكينغ باودر والبهارات ونخلط بسرعة منخفضة. أضف الفاكهة المجففة. نسكب العجينة في القالب ونضعها في الفرن المسخن. تخبز لمدة ساعة عند 180 درجة مئوية.
16. الوجبات الخفيفة الصحية: مثلجات منزلية الصنع
يمكن تحضير الآيس كريم بعدة تركيبات حسب النكهات المفضلة لديك. يجب أن يشجعك نقص السكر المضاف والمحسنات الكيميائية على صنع الآيس كريم بنفسك.
آيس كريم كريم
يُقطّع الموز إلى شرائح يبلغ سمكها حوالي 1 سم ويوضع في الفريزر (على صينية أو في كيس). في اليوم الثاني ، اخلطي الموز على سرعة عالية.
ايس كريم فراولة
امزج الفراولة (300 جم) مع الزبادي اليوناني (400 جم) وأضف ملعقة كبيرة من العسل. تجمد 1.5 ساعة.
آيس كريم شوكولاتة بالقرفة
700 جرام من الزبادي يخلط مع 4 ملاعق كاكاو ويضاف نصف ملعقة صغيرة قرفة. يخلط ويجمد لمدة 1.5 ساعة.
مصدر:
1. دراسة سريرية أجريت على 52 سيدة نسبة الرضا.
2. القياس الآلي للبطن - تجربة سريرية لدى 50 امرأة.
3. دراسة سريرية أجريت على 52 سيدة نسبة الرضا.
4. دراسة سريرية أجريت على 52 سيدة نسبة الرضا.
مستخدم في المقال:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B.، Be fit، Firma Księgarska Olesiejuk، Ożarów Mazowiecki، 2015
الجمعية البولندية لعلم التغذية
اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب
