وزني مع ارتفاع 185 سم 56 كجم. هل تريد زيادة الوزن والتعافي؟ هل يجب أن أمارس الرياضة؟ إنه بعد كل شيء حرق إضافي للسعرات ... ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن أتناوله؟
لبناء كتلة العضلات ، يوصى باتباع نظام غذائي مفرط في السعرات الحرارية ، أي تجاوز إجمالي متطلبات الطاقة وممارسة الرياضة المناسبة (خاصة القوة). يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية متزايدة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة (جريش ، معكرونة ، دقيق الشوفان ، أرز بني) والدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. الطاقة المتوفرة لازمة ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا لإصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة في عملية التجديد. يجب أن توفر الكربوهيدرات 40-55٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة خلال اليوم. مباشرة بعد التمرين ، يجدر تناول الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على نسبة عالية من GI (المربى والفواكه والعصائر والعسل) ، والتي ستعيد بناء الجليكوجين.الدهون مهمة أيضًا ، حيث يجب أن توفر فقط 15-20٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون مصدرها زيت الزيتون والزيوت والبذور والمكسرات. اختر اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر ، لحم العجل ، الديك الرومي ، الدجاج). يجب أيضًا تقليل كمية الدهون المضافة إلى أطباقك عن طريق اختيار تقنيات الطهي التي تكون فيها إضافة الدهون منخفضة (الخبز ، الشوي ، الطهي). في المقابل ، يجب أن يكون البروتين ، وهو مادة البناء الأساسية للعضلات لدى الأشخاص الذين يرغبون في بناء وزن الجسم ، حوالي 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وهو ما يمثل 20-25٪ من احتياجات الطاقة اليومية. الزيادة في الطلب على البروتين ناتجة عن الحاجة إلى توسيع وتجديد أنسجة العضلات ، وزيادة معدل دوران البروتين اليومي ، وزيادة التمثيل الغذائي والحاجة إلى إنتاج المزيد من الإنزيمات ، وكذلك فقدان النيتروجين مع العرق وهواء الزفير. يؤدي عدم كفاية إمداد الجسم بالبروتين إلى حدوث تشوهات في بنية العضلات وقوتها. يجب أن تكون مصادر البروتين من أنواع اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر ، الدواجن ، لحم العجل) واللحوم الباردة (لحم الخنزير ، لحم الخاصرة) ، الأسماك ، البيض ، الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان (الزبادي ، الكفير ، الجبن الأبيض). تكرار الوجبات مهم أيضًا. يجب أن تأكل حوالي 5-6 منهم.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
