على ما يبدو ، يجب أن تأكل كثيرًا ، لكن كميات أصغر للحفاظ على جسمك نحيفًا. يجادل البعض بأنه من الأفضل تناول 5 وجبات في اليوم ، مضيفًا أن أسوأ موقف هو الأشخاص الذين يأكلون أقل خلال النهار ، لكنهم يأكلون وجبات أكبر. ومع ذلك ، فقد تبين أنها أسطورة تم دحضها بالفعل من قبل العديد من العلماء.
على ما يبدو ، يجب أن تأكل وجبات أكثر تكرارًا ولكن أصغر. يفضل 5 وجبات يوميا كل 3-4 ساعات. ومع ذلك ، هل هذا هو نموذج التغذية الأنسب؟ بناءً على العديد من الدراسات ، قطع العلماء بشكل ملحوظ الاتجاه المتمثل في اقتراح 5 وجبات "صحية" في اليوم. تظهر الغالبية العظمى من الدراسات البحثية مزايا نماذج التغذية الأخرى ، خاصة تلك التي تفترض تقديم وجبات أقل يتم تناولها في أوقات منتظمة من اليوم. إن الحكمة القديمة المعروفة حاليًا "تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول" في ضوء التقارير الحالية تكتسب قوة. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين حاولوا إنقاص الوزن من قبل ولكن ثبت عدم نجاحهم.
من الذي يجب أن يأكل وجبات أكثر تكرارًا ولكن أصغر ومن لا يجب أن يأكل؟
في البداية ، تجدر الإشارة إلى أنه ليس دائمًا تناول عدد أكبر من الوجبات ولكن الوجبات الصغيرة سيكون لها عواقب سلبية. نموذج التغذية الذي يتكون من استهلاك 5 وجبات أو أكثر في اليوم سيفيد الأشخاص النشطين بدنيًا للغاية ، مثل الرياضيين المحترفين. بالنسبة لبعض الحالات ، يوصى أيضًا بوجبات أصغر وأكثر تكرارًا. يمكننا أن نذكر هنا ، على سبيل المثال ، مشاكل الارتجاع وأمراض الكبد والبنكرياس وإجراءات علاج السمنة. علاوة على ذلك ، يوصى بهذا النموذج من التغذية للأطفال والمراهقين في سياق النمو والتطور المكثف. ومع ذلك ، بعد هذه الفترة ، فإن المزيد من الدعم لعمليات البناء (ما يسمى بالبيئة الابتنائية) مع عدم كفاية النشاط البدني سيؤدي إلى تطور الأنسجة الدهنية فقط ، وبالتالي السمنة التدريجية.
عند تناول وجبات أكثر تكرارًا ولكن أصغر حجمًا ، فقد يزداد خطر إصابتك بزيادة الوزن والسمنة
يمكن أن تكون حقيقة تناول المزيد من الوجبات مشكلة أيضًا بسبب ضيق الوقت ، لأن المزيد من الوجبات يمكن أن يعني قضاء وقت أطول في التخطيط وشراء وإعداد الطعام. أيضًا ، من خلال تناول الطعام 5 مرات في اليوم ، يكون من السهل جدًا أن تفقد السيطرة على السعرات الحرارية التي تتناولها. أعلم من الممارسة الغذائية أنه من الصعب بالتأكيد العثور على منتجات قيمة وسريعة توفر كمية متوازنة من البروتينات والدهون. تعتبر الوجبات الخفيفة السريعة غير الصحية أكثر شيوعًا بعد ذلك. نحن نتحدث هنا عن الحانات والبسكويت ولفائف الحلويات والزبادي والمشروبات. فهي غنية بالسكريات البسيطة التي تحفز إفراز الأنسولين - وهو هرمون لن يحدث بدونه تكون الدهون ، أي الآلية الأساسية المسؤولة عن تخزين الأنسجة الدهنية.
يمد الأنسولين العضلات والكبد بالطاقة. إذا كانت العضلات "ممتلئة" ، فإن الأنسولين يخزن الطاقة القيمة التي يتم الحصول عليها من الطعام في شكل نسيج دهني.
يستغرق الأمر وقتًا كافيًا حتى ينخفض الأنسولين إلى مستويات خط الأساس. عندما يتم تحفيز إفرازه كثيرًا ، عن طريق تناول وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، لا توجد فرصة للعودة إلى مستويات الأنسولين في الدم الطبيعية. سرعان ما تعتاد الخلايا على هذه الحالة ولم تعد حساسة للأنسولين. يبدأ التطور التدريجي لمقاومة الأنسولين. لا يمكن توزيع الطاقة بشكل صحيح على الأنسجة والعضلات العاملة ، ولكن لا يزال من السهل جدًا تخزينها كأنسجة دهنية. يمكن أن تتجلى مستويات الأنسولين المرتفعة في التعب المزمن ، ولكن أيضًا من خلال الرغبة المتزايدة في تناول الوجبات الخفيفة ، خاصة تلك التي تحتوي على كميات عالية من السكر.
تناول عددًا أقل من الوجبات ، ولكن وجبات أكبر - لن يزيد وزنك
في عام 2014 ، أجريت دراسة شملت 219 شخصًا يعانون من زيادة الوزن مع تشخيص مرض السكري من النوع الثاني ، وتم تقسيمهم إلى مجموعتين. استهلكت المجموعة (أ) 6 وجبات في اليوم ، بينما استهلكت المجموعة (ب) وجبتين فقط - الإفطار والغداء. كانت كلتا المجموعتين تتبعان نظامًا غذائيًا يعاني من نقص السعرات الحرارية. اتضح أن المجموعة ب ، على الرغم من احتوائها على نفس المحتوى من السعرات الحرارية مثل المجموعة أ ، كان لديها فقدان أكبر للوزن وتحمل أفضل للجلوكوز (حساسية محسّنة للأنسولين) وكبد دهني أقل مقارنة بالمجموعة أ ، تناول كميات أقل وبتواتر أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، تحسن المظهر الهرموني أيضًا في المجموعة B.1
في دراسة حديثة ومثيرة للاهتمام بنفس القدر أجريت على مجموعة تضم أكثر من 50000 مشارك ، تبين أن بعض العادات تساعد على الحفاظ على وزن الجسم المنخفض ، والبعض الآخر يدعم النمو التدريجي.
ما هي العادات التي تساعد على الحفاظ على وزن منخفض؟
- تناول وجبة أو وجبتين في اليوم
- الامتناع عن تناول الطعام لمدة 18 ساعة في اليوم (مع وجبة واحدة كان الأمر يقارب 24 ساعة)
- لا تفوت وجبة الإفطار
- تناول وجبة الإفطار أو الغداء كوجبات أكبر (تناول وجبة فطور أكبر كان له نتائج أفضل)
ما عادات الأكل التي تحدد زيادة وزن الجسم؟
- تناول أكثر من 3 مرات في اليوم (تم حساب كل وجبة خفيفة أو مشروب حلو كوجبة منفصلة)
- العشاء كأكبر وجبة في اليوم
وخلصت الدراسة إلى أن "الطريقة الفعالة للوقاية من زيادة الوزن هي التقليل من تناول الطعام ، وتناول الكثير من الإفطار ، والحصول على مزيد من السعرات الحرارية في الجزء الأول من اليوم". انخفاض معدل الإصابة بالأمراض غير المعدية. يحافظ الأشخاص الذين يعانون من انخفاض وزن الجسم على اللياقة البدنية والعقلية لفترة أطول.
اقرأ أيضًا: كثافة السعرات الحرارية في الوجبات - ماذا تأكل لانقاص الوزن دون الشعور بالجوع؟ أفضل أوقات الوجبات - متى تتناول الإفطار والغداء والعشاء؟ يساعدك شرب الماء قبل الوجبة على إنقاص الوزنماذا يحدث لجسمك عندما تأكل وجبتين كبيرتين فقط في اليوم؟
بادئ ذي بدء ، إنه نموذج طبيعي لجسم الإنسان. في الآونة الأخيرة فقط ، كمية الطعام المتاحة تسمح لك بتناول المزيد من الطعام. عادة ما يأكل المعمرون الذين شملهم الاستطلاع وجبتين كاملتين في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تناول كميات أقل من الطعام ، يمكنك أن تأكل كميات كبيرة ولا تزال تعاني من نقص في السعرات الحرارية. من السهل. إذا تم ضبط توازن الطاقة اليومي على 1800 سعرة حرارية ، فستخرج وجبتان كل منهما 900 سعرة حرارية. هذا كثير ، خاصة إذا كانت الوجبة تحتوي على خضروات منخفضة الطاقة. عادة ما يسمح لك هذا الحل بتناول الطعام بما يناسب قلبك ، وهذا يترجم إلى جوانب نفسية إيجابية. يزيد الرضا بتناول وجبة أكبر مما يؤثر على تحقيق نتائج أفضل على المدى الطويل.
إلى جانب ذلك ، يتم توفير الوقت لإعداد الطعام. من خلال تجنب الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية ، يمكنك التحكم في تناول السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. ومع ذلك ، من المهم إيلاء اهتمام خاص لتكوين ونوعية الطعام لتجنب النقص. يجب أن توفر كل وجبة الكمية المناسبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الخضار والفواكه التي توفر الألياف والفيتامينات ومجموعة كاملة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.
نوصي
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحيات. استفد من Jeszcolubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك ورفاهيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيدهل القهوة بالحليب وجبة؟
لا يتعرف الجسم على المنتج الذي يذهب إلى المعدة. إذا كان مصدرًا للسعرات الحرارية ، يتم تشغيل نفس تسلسل التفاعلات الأيضية في كل حالة. لهذا السبب ، يتم التعامل مع المشروبات التي تحتوي على السكر (الحليب أيضًا مصدر للسكر) كوجبة أخرى. ومع ذلك ، هل يمكنك الشعور بالشبع بعد تناول علبة مشروب حلو؟
الصيام الدوري والتخسيس
يمكن أن تثير كلمة الصوم مشاعر سلبية لدى كثير من الناس ، لأنها مرتبطة بالصيام طوال اليوم. ومع ذلك ، إذا تم تناول العشاء في الساعة 7:00 مساءً وتم تناول وجبة الإفطار في الساعة 7:00 صباحًا ، فسيكون هناك صيام لمدة 12 ساعة طوال الليل. وهذا كثير! مجرد الحفاظ على صيام لمدة 12 ساعة خلال اليوم له آثار إيجابية ، مثل زيادة حساسية الأنسولين.
الصوم المتقطع هو الأكل في أوقات معينة خلال النهار والامتناع عن الأكل في أوقات أخرى.
ومع ذلك ، من خلال تحويل حد الصيام إلى 18 ساعة في اليوم واستراحة إضافية لمدة 6 ساعات بين الوجبات خلال اليوم ، فإنك تحصل على نموذج يوفر ، وفقًا للمعرفة الحالية ، فوائد مثل التمثيل الغذائي المحسن ووظائف الإصلاح في الجسم ، وإزالة السموم الفعالة ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين المعايير. الدهون في الدم ، وتحسين عمل الدماغ أو تحسين إدارة السكر المذكورة أعلاه (خفض مستويات الجلوكوز وجعل الخلايا حساسة للأنسولين).
إيقاع الساعة البيولوجية
إنه عامل مهم للغاية لعمل الجسم بشكل عام. غالبًا ما يتم تجاهله تمامًا. من ناحية أخرى ، نعيش في بيئة طبيعية ، عند خط عرض معين ، فنحن ككائنات حية مرتبطة بإيقاع الساعة البيولوجية. هذا له تأثير مباشر على أداء اقتصاد الغدد الصماء. في المساء ، ينتج الدماغ كميات أكبر من الميلاتونين ، والذي له تأثير مهدئ ومهدئ على الجسم كله ، بما في ذلك الجهاز الهضمي ، وعلى الأرجح ، عملية التمثيل الغذائي. أظهرت دراسة مثيرة للاهتمام أنه من خلال تناول وجبات الطعام في الصباح ، فإنك تحرق دهونًا في الجسم أكثر من تناول نفس الوجبات في الصباح والمساء. هناك المزيد والمزيد من هذه التقارير. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أخرى - أجريت على الفئران - أن القوارض ، التي تأكل خلال الجزء الأول من اليوم ، كانت بالتأكيد أكثر نشاطًا من المجموعات الأخرى التي تتغذى بنفس الطريقة ولكن في أوقات مختلفة أثناء تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفئران التي تم تغذيتها في الصباح كان لديها انخفاض أكبر في دهون الجسم مقارنة بالمجموعة التي تغذت مرات أكثر ، على الرغم من نفس محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
يستحق المعرفةملخص
1. يساعد تناول الطعام في الجزء الأول من اليوم على تقليل وزنك.
2. قد يكون من الأفضل تناول وجبتين من 4-5.
3. كل جرعة من السكر يتم تناولها ، حتى على شكل عصير ، يتعرف عليها الجسم كوجبة.
4. استخدام فترات الصيام أثناء النهار يحسن الصحة ويقلل من دهون الجسم.
5. بغض النظر عن نمط الأكل ، فإن عدد السعرات الحرارية هو المفتاح.
6. تناول منتجات أقل جودة ولكن أفضل.
فهرس:
1) Kahleova H و Belinova L و Malinska H et al. "إن تناول وجبتين أكبر في اليوم (الإفطار والغداء) أكثر فعالية من ست وجبات صغيرة في نظام منخفض الطاقة لمرضى السكري من النوع 2: دراسة عشوائية متقاطعة "السكري. 2014 أغسطس ؛ 57
2) Kahleová H، Lloren JI، Mashchak A، Hill M، Fraser G. "تواتر وتوقيت الوجبات والتغيرات في مؤشر كتلة الجسم: تحليل البيانات من Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) جامعة ألاباما في برمنغهام. "تظهر دراسة التغذية المقيدة بالوقت واعدة في مساعدة الناس على التخلص من دهون الجسم." ScienceDaily ، 6 يناير 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez، Marleen H.M. دي جروت ، فيليبا ريجو فيريرا ، كارلا ب. جرين ، جوزيف س. تاكاهاشي. "الفئران الخاضعة لقيود السعرات الحرارية تفرض قيودًا زمنية على تناول الطعام كما هو موضح بواسطة نظام التغذية الآلي" استقلاب الخلية ، 2017
