كيف تفقد 8 كجم؟ قائمة النظام الغذائي لفتاة تبلغ من العمر 13 عامًا

عمري 13 سنة وطولي 160 سم ووزني 65 كجم. أتناول 6 مرات في اليوم على الأقل مع الحلويات والفواكه والخضروات 4 مرات في اليوم ، أحب صدور الدجاج أكثر. أفضل تجنب الخوخ والكفير. أنا لا أعاني من حساسية تجاه أي شيء. الجدول الزمني الخاص بي لهذا اليوم هو كما يلي: يجب أن أكون في المدرسة بحلول الساعة 7:50 وأنا هناك حتى الثالثة والنصف. ثم أتناول العشاء وأقوم بدروس ، ثم أعتني بالأطفال وأغسلهم ، ثم أذهب إلى التلفزيون وبعد ذلك يكون لدي وقت فراغ لنفسي. عندما أخلد إلى النوم ، يعتمد ذلك على وقت إجراء دروسي ، وهي حوالي الساعة 9 مساءً. يمكنني تخصيص أسبوع كامل لفقدان الوزن ، ولكن لا أمارس الرياضة دائمًا لمدة 40 دقيقة. من فضلك ساعدنى. أود أن أفقد 8 كجم على الأقل.

مرحبا! لتقليل 8 كجم في 8 أسابيع ، يجب ألا تأكل أكثر من 1200 سعرة حرارية وممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. كل ما تحتاجه هو المشي السريع دون توقف. أتمنى أن تمارس الرياضة قبل وجبتك.

حاول إلقاء نظرة فاحصة على خطتك لهذا اليوم ومعرفة ما إذا كان يمكنك إعدادها بحيث يكون لديك وقت للمشي أو الأنشطة الأخرى التي ستقوم بها بانتظام.

بعد بضعة أسابيع من التمرين ، ستلاحظ مدى جمال جسمك في التغير. إن تناول نظام غذائي فقط سيجعلك تفقد وزنًا أقل ولن يكون جسمك مرنًا.

أما بالنسبة لجدول الوجبات ، فإن الإفطار هو الأول ، حيث يتم تناوله في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ ، ومن الأفضل تناول العشاء الأخير قبل 2-2.5 ساعة من موعد النوم.

يجب أن يهيمن النظام الغذائي على الخضار واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء والدخن ودقيق القمح الكامل. يجدر قصر الأطعمة المقلية على 1-2 مرات في الأسبوع ، وتناول الحلويات ليس أكثر من مرة في الأسبوع بحد أدنى.

تحقق مما إذا كانت لديك القوة لعدم تناول الحلويات لمدة 8 أسابيع. إذا كنت تأكلها مرة واحدة في الأسبوع ، فقد تجعلك ترغب في المزيد. لا يفعل الجميع نفس الشيء. هناك أشخاص لا يمانعون في تناول قطعة من الكعكة مرة واحدة في الأسبوع. يمكنهم أن يقولوا: "لا أكثر". هل أنت ذلك الشخص أيضًا؟

أدناه هو مثال على القائمة. يمكنك تعديله حسب رغبتك.

الفطور: حليب خالي الدسم مع دقيق الشوفان واللوز ونصف موزة.

الغداء: شطيرتان صغيرتان من خبز القمح الكامل مع الخضار ، بيضة مسلوقة أو سجق قليل الدهن ، عصير جزر.

الغداء: فاكهة ، ماء 0.5 لتر.

الغداء: صدر دجاج مسلوق ، فاصوليا خضراء ، قرنبيط ، ملعقة زيت زيتون ، ملعقتان كبيرتان حنطة سوداء ، شاي بالليمون.

شاي العصر: خضروات نيئة.

العشاء: فطيرة الحنطة ، شريحة لحم ، خضروات ، شاي فواكه.

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

كاتارزينا بريزمونت - اختصاصية تغذية وأخصائية تغذية نفسية وصاحبة مكتب التغذية ATP. وهو متخصص في إنقاص الوزن للبالغين ، ويعقد ورش عمل ومحاضرات حول التحفيز عند تغيير عادات الأكل ، من بين أمور أخرى. "كيفية التعامل مع الإغراءات أثناء فقدان الوزن".المزيد على