لزيادة الوزن ، من الضروري تعديل كمية ونوعية الطعام الذي نتناوله. بالإضافة إلى ذلك ، يجب علينا توفير المزيد من الطاقة لجسمنا بحيث يخزن الفائض في شكل الدهون.
حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس يشير إلى ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أم لا ويشير إلى الوزن المثالي للحفاظ على الصحة المثلى. يتم تنفيذ هذا المؤشر في الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 65 عامًا.
لا يمكن للأشخاص المرضى والرياضيين المحترفين والنساء الحوامل أو الذين يرضعون رضاعة طبيعية استخدام هذا المؤشر كمؤشر للوزن المثالي.
كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم؟
يتم حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق قسمة وزن الشخص المعبر عنه بالكيلوغرام على مربع طوله المعبر عنه بالأمتار: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كلغ) / الطول (م 2).
نتائج مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم يشير إلى الوزن المثالي: من 18.5 إلى 24.9
مؤشر كتلة الجسم الذي يشير إلى زيادة الوزن
من 25 إلى 29.9. في هذه الحالة ، يوصى بتبني نظام غذائي متوازن وممارسة نشاط بدني منتظم للوصول إلى الوزن المثالي.
مؤشر كتلة الجسم يشير إلى السمنة
أكثر من 30. في هذه الحالة ، يوصى بزيارة الطبيب لإجراء تقييم والتوصية بنظام غذائي.
مؤشر كتلة الجسم أقل من 19 قد يعني أن الشخص يحتاج إلى زيادة الوزن.
استشر طبيبك
قبل البدء في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ، تحتاج إلى استشارة طبيبك لعلاج أي جانب سريري قد يؤدي إلى فقدان الوزن أو عدم زيادة الوزن.
لا ينصح بالحمية لزيادة الوزن عندما يكون لدى الشخص بعض الأمراض وأقل إذا كان لديه موانع القلب والأوعية الدموية.
عدة وجبات و 2 وجبات خفيفة
لا ينصح بتناول الطعام بكميات كبيرة ، ولكن عدة مرات في اليوم. يوصى أيضًا بتناول وجبة خفيفة في نهاية الصباح وأخرى في نهاية فترة ما بعد الظهر. إذا اتبعت هذه النصائح ، فسيتم استيعاب وجباتك بسهولة أكبر.
زيادة الكثافة الغذائية للوجبات الخاصة بك
قلل من كمية الخضروات والخضروات (موصى بها لفقدان الوزن) لأنها توفر القليل من السعرات الحرارية. استبدل هذه الأطعمة بأخرى ذات كثافة غذائية أعلى. اختر الأطعمة التي توفر الكثير من الطاقة على الرغم من استهلاكها بكميات صغيرة.
المبادئ العامة لزيادة الوزن
- يجب عليك زيادة الوزن بطريقة تدريجية ومتوازنة.
- الحصول على 2 كيلو في الشهر هو هدف معقول.
- يجب أن تكون المساهمات من السعرات الحرارية أعلى من نفقات الطاقة في اليوم.
- احترم الوجبات الرئيسية في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء.
- اعتماد نظام غذائي متوازن.
- الحفاظ على نظام غذائي متنوع. أكل كل شيء.
- خدمة كمية كبيرة في وجبات الطعام. لا مشكلة إذا كررت الحصة.
زيادة بمعدل 500 جرام في الأسبوع
إذا كنت تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، فستكسب 500 جرام في الأسبوع.
زيادة السعرات الحرارية
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: النقانق والكربوهيدرات والجبن والحلويات ...
- خدمة أجزاء كبيرة.
ينصح الوجبات الخفيفة
- الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها خلال اليوم تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
- خذ عدة وجبات خفيفة خلال اليوم: 10/11 ، 16 / 17h و 22 / 23h.
- أكل الحلويات والحلويات.
القيام ببعض النشاط البدني ، ولكن في الاعتدال
النشاط البدني يزيد الشهية
- مارس بانتظام بعض الألعاب الرياضية التي تجعل جميع عضلات الجسم تعمل وتتيح لك اكتساب كتلة العضلات: السباحة ، الجمباز ...
- أداء بعض النشاط البدني في الاعتدال. تجنب التجاوزات.
- التمرين يسبب حاجة استقلابية. إذا لم تمارس التمارين الرياضية ، فعليك ألا تأكل أكثر من اللازم لأنك ستزيد وزنك بسبب تخزين الدهون السيئة.
