الركض هي رياضة تدار فيها بسرعة رياضية وخفيفة. انها بسيطة جدا لممارسة وكاملة جدا. عدد السعرات الحرارية المستهلكة في الركض ساعة واحدة 200 سعرة حرارية. من المستحسن القيام بذلك 20 دقيقة في اليوم.
بعض النصائح للركض
يُنصح بارتداء ملابس مريحة وفضفاضة وعدم استخدام الملابس البلاستيكية في التعرق. يجب أن تبدأ تدريجياً ، دون أن تقطع مسافات طويلة في الأيام القليلة الأولى. يجب ألا تمارس الركض عندما تكون ضعيفًا (على سبيل المثال في حالة مرض ما) أو إجبار الجسم بشكل مفرط لأنه مضر بالجسم. من المهم أن تبطئ ببطء قبل التوقف تمامًا لأن التغييرات المفاجئة تكون ضارة بالجسم. لا ينصح بالاستحمام أو الاستحمام بالماء الساخن مباشرة بعد الركض.
مزايا الركض
الركض هو تمرين بدني يساهم في انخفاض الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم. كما أنه يحفز تكوين العظام ويقوي العضلات. ولكن ليست كلها مزايا.
إنها واحدة من أكثر الطرق المختارة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على لياقتك أو تقليل عدد الجنيهات الإضافية. يمكن أن يمارس جميع الأشخاص تقريبًا ، بما في ذلك كبار السن (ممارسة الاحتياطات اللازمة) ممارسة تمارين متوسطة الشدة لفترة طويلة نسبيًا (التمارين الرياضية). إنها أيضًا أداة مساعدة لمكافحة التوتر وزيادة الحالة المزاجية.
مثال على خطة التدريب
- خلال الأسبوع الأول ، حاول الركض ، في الأيام التي تغادر فيها ، 1.5 كم في 20 دقيقة.
- خلال الأسبوع الثاني ، ركض بنفس المسافة خلال 19 دقيقة.
- قلل دقيقة واحدة في الأسبوع حتى الأسبوع السادس.
- خلال الشهر ونصف الشهر المقبل ، قلل حتى تشغل 1.5 كم في 9 دقائق.
- بمجرد الوصول إلى هذا الإيقاع ، احتفظ به.
خطط التدريب المخصصة
من الأفضل تخصيص خطط التدريب لكل شخص. ما يمكن لأحد أن يكون بسيطًا ، والآخر يمكن أن يكون مجهودًا كبيرًا. الرياضة ليست تعذيبا ، بل هي وسيلة لتكون أكثر صحة.
المضايقات
إذا كنت مبتدئًا ، فلا تبدأ أبدًا بكثافة ، ولا تنسى أن تدفئك وتمتد (قد تحدث مشكلات مثل تقلصات العضلات وإصابات المفاصل بسبب عدم التسخين). توخي الحذر مع حرارة الصيف أو الركض في أحر ساعات اليوم وجلب الماء لترطيب باستمرار ، وبالتالي مكافحة فقدان السوائل.
العيب الرئيسي للركض هو أنه ينطوي على ضغط جسدي كبير على مفاصل الركبة والكاحل (وخاصة بالنسبة للغضاريف) التي يجب أن تصمد أمام آثار المشي ووزن الجسم. لذلك يوصى بقصر وقت جلسات الركض على نصف ساعة ، 3-4 مرات في الأسبوع. يوصى بشدة بالركض ، إن أمكن ، على أرض ناعمة (العشب ، العشب ، الأوساخ ...) لتخفيف التأثيرات على الساقين.
آلام الظهر هي أحد الأعراض المتكررة بين أولئك الذين يمارسون رياضة الجري ، ومن الطرق الجيدة لتجنب ذلك القيام بتمارين البطن قبل بدء الركض. هذا يقوي العضلات ويمنع ظهور آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب الأحذية غير المناسبة للركض مشاكل في الظهر.
كن حذرا إذا كان لديك مشاكل في القلب
على الرغم من أن العديد من الخبراء ينصحون بالركض كتدبير صحي لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ، إلا أنه من الصعب تحديد الحد بين ما يمكن أن يكون بصحة جيدة وما يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر. لذلك ، إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب ، فمن المستحسن إجراء اختبار إجهاد القلب لمعرفة حدودك ومعرفة إلى أي درجة يمكنك ممارسة الركض أو أي رياضة أخرى. في كثير من الحالات ، يكون الركض المعتدل مفيدًا في العادة. عندما لا يكون هذا هو الحال ، فمن المستحسن أن تأخذ ببساطة المشي لمسافات طويلة.
الوفيات المفاجئة وعدم انتظام ضربات القلب التي تحدث أثناء الركض ليست نادرة ، لذلك من المهم أن يقيم هؤلاء الذين يعانون من مشاكل في القلب قدرتهم على القيام به مسبقًا.
