تركيبات غذائية جيدة ، أي ما نأكله مع ما يحافظ عليه صحيًا ولذيذًا

إن الجمع بين الطعام بمهارة وإضافة توابل معينة ليس مجرد مسألة ذوق. من المعروف أن مجموعات معينة من الأطعمة على الطبق مفيدة والبعض الآخر ليس كذلك. يمكن أن تساعد إضافة التوابل بدورها على تحسين عملية الهضم وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. كيفية الجمع بين المنتجات والتركيبات التي يجب تجنبها؟

إن المزيج الصحيح من المكونات والأطباق ليس فقط هو المهم للصحة والذوق. تلعب عملية تحضير الطبق دورًا كبيرًا أيضًا. إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فيمكنه إزالة بعض المركبات الضارة من المنتجات أو تقليل آثارها الضارة على الجسم.
لذلك فإن النظام الغذائي ليس فقط كمية محسوبة من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم أيضًا ما سيفعله أجسامنا معهم بعد الأكل ، ومدى فائدتهم في الواقع وكيف سنشعر نحن أنفسنا.

الهندباء على شطيرة الجبن ستقوي عظامك

الهندباء هي خضروات قيمة ولكن غالبًا ما يتم التقليل من شأنها. وهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم وبروفيتامين أ (بيتا كاروتين) والأنولين. الإينولين هو أحد الفركتانز (الكربوهيدرات الاحتياطية) التي تزيد من التوافر الحيوي للكالسيوم في الجسم ، مما يتيح استخدامه بشكل أفضل. يمكن أن تكون أوراق الهندباء المضافة إلى شطيرة الجبن ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، مفيدة في الحفاظ على صحة العظام. الخضروات هي أيضًا مكون مثالي في السلطات وأواني الخضار. يحتوي الثوم والبصل على كميات معينة من الأنسولين - يجب أيضًا تضمينهما في الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على منتجات الألبان. يتأثر الامتصاص الأفضل للكالسيوم بوجود فيتامين (د) الموجود بأكبر كمية في الأسماك والأسماك وكميات أقل في منتجات الألبان أو اللحوم كاملة الدسم. لذلك ، يجدر أحيانًا تجربة جزء مغذي ، وإن كان يحتوي على سعرات حرارية ، من سمك السلمون مع الجبن.

تناول البروتين بصحبة الحليب ومنتجات الألبان

الأحماض الأمينية هي الجزيئات التي تبني البروتينات. يجب أن يأخذ الجسم بعضها مع الطعام ، لأنه لا يستطيع إنتاجها بنفسه ، وهي ضرورية للتجديد ، وإنتاج الإنزيمات أو الهرمونات بشكل يومي. إذا كان المنتج يعاني من نقص في الأحماض الأمينية الأساسية ، المعروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية ، يقول خبراء التغذية إنه يوفر بروتينًا ناقصًا. هذا هو الحال مع الحبوب أو البقوليات. ومع ذلك ، هناك حل بسيط: كل ما عليك فعله هو الجمع بين المنتجات التي تفتقر إلى الأحماض الأمينية المهمة مع تلك التي تحتوي على الكثير منها. سيتم استخدام البروتين من الطبق المحضر بهذه الطريقة بشكل أفضل.
الحمض الأميني المفقود في منتجات الحبوب هو ليسين ، والذي يمكن العثور عليه بكميات كبيرة في الحليب ومنتجات الألبان. حبوب الإفطار مع منتجات الألبان أو شريحة من الخبز مع الجبن هي بالتالي مجموعة جيدة جدا من حيث التغذية. تكمل الأحماض الأمينية أيضًا بعضها البعض في مزيج البقوليات والحبوب ، ومن الأمثلة الجيدة على ذلك فطائر العدس ، والجريش مع يخنة الفاصوليا أو المعكرونة الكاملة مع البازلاء.

ستعمل الشوكولاتة والفلفل الحار على تحسين مزاجك

صلصة مول بوبلانو - طعام مكسيكي شهير يقدم مع أطباق الدواجن - يتكون أساسًا من الشوكولاتة والفلفل الحار. قد يبدو هذا المزيج من النكهات غريبًا ، لكن اتضح أنه مزيج مركّز من المكونات المعززة للمزاج ، بالإضافة إلى أن تأثير الطعم النهائي لا تشوبه شائبة. الشوكولاتة المرة بنسبة 70٪. محتوى الكاكاو ، يوفر المغنيسيوم ، وهو عنصر يؤثر على وظائف المخ. يمكن أن تؤدي أوجه القصور فيه إلى الاكتئاب والقلق. يعود طعم الفلفل الحار إلى مادة الكابسيسين الموجودة فيه ، مما يزيد من إنتاج الإندورفين (هرمونات السعادة). الدواجن هي مصدر التربتوفان ، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين الصحي. تجدر الإشارة إلى أن هذه المجموعة ، بصرف النظر عن تحسين مزاجك ، تعمل أيضًا على تدفئة حواسك.

سوف تتجنب الغازات عن طريق إضافة الكمون أو الشمر إلى البقوليات

تحتوي بذور البقوليات الجافة على سكريات قليلة (سكريات) لا يتم هضمها بواسطة إنزيمات منتجة في الجهاز الهضمي. يحدث تحللها فقط في الأمعاء الغليظة ، بمشاركة الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش هناك ، وتأثيره هو إطلاق الغازات التي تسبب الغازات.
لتقليل الآثار الضارة للبقوليات ، انقعها لفترة طويلة - والأهم من ذلك - أضف بذور الكراوية أو الشمر أثناء الطهي. زيت الكمون الأساسي ، المكون بشكل أساسي من الكارفون ، يحفز إفراز العصارات المعدية وله تأثير انبساطي على الأمعاء. يحتوي زيت ثمار الشمر على 70٪ تقريبًا. أنثول ، يساعد على القضاء على الشعور بالامتلاء وانتفاخ البطن.

الحديد يحب شركة فيتامين سي.

الحديد هو أحد مكونات الهيموجلوبين (صبغة الدم) التي تحمل الأكسجين. عندما ينضب في النظام الغذائي ، يمكن أن يحدث فقر الدم أو فقر الدم. يوجد الحديد في الأطعمة مثل الكبد والكلى واللحوم الحمراء والسبانخ والخبز الكامل والحبوب السميكة والبقدونس. ومع ذلك ، لا يتم امتصاصه جيدًا من جميع المصادر. يستفيد الجسم بشكل أفضل من حديد الهيم الموجود في المنتجات الحيوانية. الحديد غير الهيم ، الموجود بشكل رئيسي في المنتجات النباتية ، أقل قابلية للهضم.
لتحسين استخدام الحديد ، قم بتضمين اللحوم والأطعمة الغنية بفيتامين ج مع وجباتك ، وهو أمر مهم للغاية في زيادة امتصاص الحديد غير الدموي. لذلك ، يجدر إضافة الصلصات مع عصير الليمون إلى السلطات ورشها بالبقدونس الطازج. من الأفضل تقديم اللحوم ومخلفاتها والجريش مع سلطات الفلفل أو الملفوف. من الجيد أيضًا أن تحتوي شطيرة مصنوعة من خبز القمح الكامل ، على سبيل المثال ، على شريحة من الطماطم.

أضف القليل من المكسرات إلى الزيت

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، على الرغم من أهميتها للجسم ، يمكن أن تفقد خصائصها المفيدة بسرعة لأنها شديدة التأثر بالأكسدة. مع نقص فيتامين (هـ) الذي يحميهم ، يصبحون مصدرًا للجذور الحرة التي تتلف خلايا الجسم. إذا كنت تستخدم زيوتًا غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، مثل بذر الكتان وفول الصويا وعباد الشمس لتتبيل سلطاتك ، أضف إليها القليل من البندق أو اللوز أو بذور اليقطين ، والتي تعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ. يمكنك أيضًا تحضير صلصة الفول السوداني وتقديمها مع جزء من السمك (مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية).

ستثري الدهون سلطات الخضار

على الرغم من أن الدهون عالية في السعرات الحرارية ، إلا أنها ضرورية باعتدال. إذا قمت بإضافته بكمية قليلة إلى السلطات ، والسلطات ، وعصائر الخضروات ، فسوف تحفز استخدام فيتامين أ ، وهو أمر مهم في عملية الرؤية وتطور الجسم. يتم امتصاص بيتا كاروتين الموجود في الخضار في الجهاز الهضمي في وجود الدهون.
مركب آخر ذو قيمة - الليكوبين - يوجد بكميات كبيرة في الطماطم الطازجة وعصائر الطماطم المهروسة ، ويتم امتصاصه بشكل أفضل عندما تكون مصحوبة بالدهون لذا فإن القاعدة واضحة: لا تدخر الكثير من السعرات الحرارية عن طريق تناول الجزر أو الفلفل أو الطماطم أو الخس أو السبانخ. يرش بالزيت أو زيت الزيتون زيادة القيمة.

الكالسيوم يحيد حمض الأكساليك

حمض الأكساليك (مصادره هي السبانخ ، والشمندر ، والشمندر ، والقهوة ، والشاي ، والكاكاو) يربط أيونات الكالسيوم ، مما يؤدي إلى إنتاج أكسالات غير قابلة للذوبان ، مما يحد من التوافر الحيوي لهذا المعدن المهم وقد يساهم في تكوين حصوات الكلى. لتقليل آثاره الضارة ، يجب تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

يتفكك الثياميناز بفيتامين ب 1

الثيامين (فيتامين ب 1) ، المهم لعمل الجهاز العصبي والعضلات ، حساس لدرجة الحرارة ، يتلف بسبب المواد الموجودة في القهوة أو الشاي. ومع ذلك ، فإن أكبر عدو لها هو الثياميناز (إنزيم موجود في الأسماك النيئة) ، الذي يكسر فيتامين ب 1.
لحسن الحظ ، يفقد الإنزيم نشاطه أثناء الطهي. يجب على محبي السوشي (الأسماك النيئة) تناول المزيد من الخبز الكامل والحبوب السميكة والبقوليات والمكسرات واللحوم - غنية بفيتامين B1.

أعداء اليود

يعد الملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل واللفت خضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين سي. لكنها تحتوي على مواد تضخم الغدة الدرقية - trioglycosides ، التي تتحول إلى sulfurocyanides وتقلل من استخدام اليود لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. لذلك لا ينصح بالخضروات الصليبية للأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة في هذه الغدة. لحسن الحظ ، يتم تدمير بعض المركبات المضادة للتغذية عن طريق الطهي أو التقطيع أو المضغ. إذا كانت الخضروات الصليبية تظهر غالبًا في القائمة ، فقم بزيادة استهلاك الأسماك الغنية باليود والمأكولات البحرية والطحالب.

الشهرية "Zdrowie"