يؤثر اكتئاب الشتاء على كثير من الناس. بدون ضوء الشمس ، نصبح غير مبالين ، مكتئبين ، نشعر وكأننا لا شيء. إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الضوء الطبيعي ، فإننا نقع في كساد الشتاء. ولا تمزح معها. لا يزول الاكتئاب من تلقاء نفسه ، وإذا ترك دون علاج ، فإنه يؤدي إلى الموت.
من أين يأتي اكتئاب الشتاء؟ في أيام الشتاء الملبدة بالغيوم ، تكون شدة الضوء أقل مرتين أو ثلاث مرات من يوم الربيع المشمس ، وبقدر 100 مرة أقل من الصيف ، على الشاطئ. لذلك ، من أواخر الخريف إلى أوائل الربيع ، يعاني واحد من كل عشرة أشخاص من اكتئاب الشتاء ، المعروف باسم SAD - الاضطراب العاطفي الموسمي. النساء أكثر عرضة للإصابة به أربع مرات أكثر من الرجال. على الرغم من أن المتخصصين لا يعتبرونها أساسًا وراثيًا ، إلا أن بعض العائلات لديها الحالة أكثر من غيرها.
- أنا شخص نشيط - تقول إيوا البالغة من العمر أربعين عامًا. - أعمل كثيرًا ، أكثر من ثماني ساعات في اليوم ، وإلى جانب ذلك ، لدي زوج وطفل وكلب. يجب أن أذهب للتسوق وأطهو العشاء وأتفقد واجبات ابني المنزلية وأقوم بالتنظيف. كل يوم ممتلئ حتى أسنانه. لكني لا أشكو. أنا أحب العمل ، أحبه عندما أحتاج إليه. ليس لدي مشكلة في النهوض من السرير في السادسة كل يوم والقيام بعشرة أشياء في وقت واحد. كان هذا هو الحال حتى الخريف الماضي. وفجأة في أحد أيام نوفمبر لم أشعر بالرغبة في الاستيقاظ. كنت مستلقية على السرير وظننت أن كل هذا لا معنى له. لماذا أنا أطارد هكذا؟ من يحتاجها؟ جاهدت للذهاب إلى الحمام. نظرت في المرآة وصرخت. كنت مرتاحا قليلا. لسوء الحظ ، بدأت أكون "خافتة" في الصباح كل يوم. كان الأمر يزداد سوءًا. تجنبت الناس ، أغلقت على نفسي ، لقد نسيت أشياء كثيرة. أصبت بالهستيريا عندما سألني زوجي ما هو الخطأ معي. لحسن الحظ ، لم يستسلم. أخذني بعيدًا. كان يكفي التحدث إلى طبيب نفساني لمدة نصف ساعة وكان معروفاً بالفعل: أنا مكتئب.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لمزاج جيد - ماذا تأكل عندما تكون مكتئبًا وفي مزاج سيئ الاختبار: هل أنت مصاب بالاكتئاب؟كآبة الشتاء - الأسباب
علماء الغدد الصماء على يقين من أن حدوث الاكتئاب الموسمي مرتبط بوظيفة جزء من الدماغ يسمى الغدة الصنوبرية. تنتج هذه الغدة الصماء الميلاتونين - ما يسمى هرمون النوم. في الليل ، تكون مستويات الميلاتونين هي الأعلى ، لذلك نشعر بالنعاس والتعب ويستعد الجسم للراحة. هذه هي الطريقة التي يعمل بها إيقاعنا اليومي للنوم واليقظة. تعتمد كمية الميلاتونين ، من بين أمور أخرى حول مقدار الضوء الذي يصل إلى الدماغ عبر العين. إذا كان هناك الكثير منه (على سبيل المثال في الصيف) - تفرز الغدة الصنوبرية كمية أقل من الميلاتونين ، بينما يوجد القليل (على سبيل المثال في الشتاء) - أكثر. ثم نصبح بطيئين ، لا مبالين ، نشعر بأننا لا شيء. بسبب قلة الضوء الطبيعي ، يتغير أيضًا تركيز بعض المواد في الدماغ (تسمى الناقلات العصبية) ، بما في ذلك السيروتونين ، المسؤول عن الحالة المزاجية لدينا. عندما لا يكون هناك ما يكفي منه ، يزداد حزننا وسخطنا ، ونشعر بالتردد في أداء أي أنشطة - حتى تلك الممتعة ، مثل التنشئة الاجتماعية أو الذهاب إلى السينما. نحن نقترب من أنفسنا. كما أن أجسامنا تعمل وفقًا لإيقاع الفصول. في فصل الشتاء ، ينخفض نشاطنا (بعض الحيوانات في حالة سبات بعد كل شيء) ويتباطأ معدل الأيض قليلاً. في الربيع ، سيبدأ نظام الغدد الصماء في العمل بكفاءة أكبر: سينتج المزيد من الأدرينالين والنورادرينالين والدوبامين - وهي مركبات تحفز الطاقة فينا. يمكن أن يكون القلق الاجتماعي خطيرًا علينا. إذا استمر الاكتئاب الموسمي لفترة طويلة (حتى 5 أشهر) وتفاقمت أعراضه ، فقد يؤدي ذلك إلى محاولة الانتحار. لمنع حدوث ذلك ، يجب أن نخضع للعلاج بالضوء ، ونصل إلى الاستعدادات الخاصة ، ونعدل النظام الغذائي ونتحرك أكثر. إذا استمر الحزن والاكتئاب ، على الرغم من اتباع النصائح البسيطة والفعالة ، فمن الأفضل الذهاب إلى طبيب نفسي في أسرع وقت ممكن وطلب المساعدة. لا فائدة من حقيقة أن الاكتئاب سيختفي من تلقاء نفسه دون علاج. وإذا لم يتم علاجه فإنه يؤثر سلبًا على أجسامنا بما في ذلك يضعف المناعة ، ونتيجة لذلك نكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض أخرى.
عندما تظهر على أحد أحبائك أعراض تبدو مكتئبة بالنسبة لنا ، لا يجب أن نسمح له "برفعها" ، فهذا لن يساعد. لكن يجب ألا نتظاهر بعدم وجود مشكلة ، وأن هذا مجرد حزن موسمي سيمر من تلقاء نفسه. لن تفعل ذلك. ماذا تفعل بعد ذلك؟ قل اننا نعلم انه يعاني ، ادعمه ، اهتم بمشاكله ، لا تتجاهل الشكاوى. لا تبتهج ولا تقنعك بمشاهدة الكوميديا. سيكون هناك وقت لذلك. دعنا نحاول إقناع مثل هذا الشخص برؤية طبيب نفسي - فأنت لست بحاجة إلى إحالة. كما أنه ليس من الضروري الذهاب إلى العيادة ، لأن الطبيب قد يعود إلى المنزل. ومع ذلك ، يجب أن نقنع الناس بالتشاور معهم بلباقة. من الجدير القول أننا قلقون ، نحن قلقون من أن يكون لدى صديق "خافت" ، ولكن بمساعدة الطبيب سيخرج أسرع ، إلخ. الشيء الأكثر أهمية هو عدم ترك صديقنا محتاجًا.
كآبة الشتاء: أعراض لا يجب الاستخفاف بها
إذا واجهت الأعراض التالية لمدة أسبوعين على الأقل كل يوم تقريبًا ، فقد تعتقد أنك تعاني من الاكتئاب الموسمي. في هذه الحالة ، استشر طبيبك.
- الحزن عرضة للبكاء
- القلق المفاجئ والخوف
- صعوبة في التركيز
- التهيج
- تجنب الناس
- الشعور بالعجز والوحدة
- عدم الرغبة في اتخاذ أي إجراء
- فقدان الاهتمام واللامبالاة
- شهية كبيرة خاصة للحلويات
- إضعاف الجاذبية الجنسية
- النعاس المفرط
- في النساء - زيادة توتر ما قبل الحيض (PMS)
كيف تحمي نفسك من الاكتئاب
- تعلم أن تقول "لا" في بعض الأحيان
- لا تزاحم عواطفك ، اكسر اللوح في حالة
- قل بوضوح ما تريد ، ما تعنيه
- اغفر لنفسك
- لا تنزعج وتستغل
- لا تستمر في التفكير في أنك بحاجة إلى التغيير حتى يحبك الآخرون
- لا تكافح من أجل الكمال بأي ثمن
- تذكر أنك تعيش في المقام الأول لنفسك
- اسأل كثيرًا: كيف أشعر ، ماذا أريد
- خذ وقتا للاسترخاء ، هواية
- لا تعزل نفسك عن الناس
- استرح بطريقتك المفضلة
- الحصول على المساعدة من الآخرين في العمل والمنزل
- لا تعيش فقط عملك أو حياة عائلتك
اكتئاب الشتاء: العلاج
يتمثل العلاج في توفير أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي عبر العين إلى الغدة الصنوبرية وتكملة أوجه القصور فيها بضوء من مصابيح خاصة مضادة للاكتئاب. في فصل الشتاء ، من الجيد عدم توفير الكهرباء وإضاءة الشقة بشكل صحيح.
- خذ ما لا يقل عن ساعة واحدة من المشي كل يوم. أيضا في الأيام الملبدة بالغيوم ، لأن بعض الضوء يخترق الغيوم. إذا كانت الشمس مشرقة - لا ترتدي نظارات داكنة حتى يمكن للضوء أن يمر عبر شبكية العين.
- خطط لقضاء عطلة في أحد البلدان الأكثر دفئًا في فصل الخريف / الشتاء.
- أحضر لنفسك مصباحًا خاصًا (مثل Bright Light و Bioptron و Fotovita) واشعله مرتين يوميًا: في الصباح وبداية المساء (قبل ساعتين على الأقل من النوم) لمدة 30 دقيقة. تبعث هذه المصابيح الضوء بكثافة من 2.5 إلى 10 آلاف. لوكس (تمنحنا إضاءة المنزل العادية 300-500 لوكس) ، في النطاق الكامل لطيف ضوء النهار وبدون الأشعة فوق البنفسجية الضارة. إنهم لا يأخذون حمام شمس ، مثل الكوارتز أو مقصورة التشمس الاصطناعي. يجب أن يبدأ العلاج بالضوء عند ظهور العلامات الأولى للاكتئاب الموسمي أو بعد التحول إلى فصل الشتاء. 60-80 في المئة فعالة. حالات.
- في الشتاء ، استخدم زجاج الكوارتز لبضع دقائق يوميًا أو اذهب إلى مقصورة التشمس الاصطناعي مرة واحدة في الأسبوع ، حتى لمدة 10 دقائق.
- إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في غرف مغلقة ، فقم بإضاءةها بمصابيح إضاءة أقوى. يوصى باستخدام المضغوطة بشكل خاص ، والتي تسمى الموفرة للطاقة. ضوءهم لا ينبض وطيفه مطابق لضوء الشمس.
- تأكد من وضع المكتب بالقرب من النافذة. لا تغطيه بالستائر الثقيلة أو الستائر أو الستائر.
- عند مشاهدة التلفزيون - لا تجعل الغرفة مظلمة تمامًا ، على الأقل اترك مصباح السرير أو مصباح الحائط قيد التشغيل.
عندما تشعر بالحزن الموسمي ، فإنك تشعر بمزيد من الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لا عجب ، لأن مثل هذا الطعام يحفز إنتاج السيروتونين ، ومستواه الأعلى يحسن المزاج. لذلك لا تبتعد عن الفواكه الحلوة (مثل العنب والخوخ) وأحيانًا تميل إلى تناول قطعة من الشوكولاتة أو الكعك. توجد الكربوهيدرات أيضًا في الخبز والجريش والحبوب والأرز والذرة والبطاطس على سبيل المثال. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الشتوي أيضًا على مجموعة فيتامينات A و C و E و B ، بالإضافة إلى العناصر الدقيقة: المغنيسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم. لذا تناول الكثير من الخضار والفواكه والأسماك والمكسرات وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
اكتئاب الشتاء: الأدوية عندما تسوء الأمور
من المفترض أن تحارب مضادات الاكتئاب أعراض الاكتئاب وتحسن مزاجك. يجب أن يصف الطبيب معظمها لأنها تباع بوصفة طبية فقط ، مثل بيوكستين ، ديبريكستين ، فلوكستين ، سيروكسات. تباع بدون وصفة طبية ، من بين أمور أخرى المغنيسين ، ميليسانا ، بيرسن ، ديريم ، كالمز ، سيكوتونيسول ، هايبرهيربا تعتمد معظم هذه المستحضرات على مستخلص نبتة العرن المثقوب. إذا استخدمنا العلاج بالضوء ، استشر الطبيب بشأن إمكانية تناول الأدوية العشبية - نبتة سانت جون مع الضوء يمكن أن تسبب الحساسية.
افعل ذلك بالضرورةيحفز النشاط البدني إنتاج الإندورفين (ما يسمى بهرمونات السعادة) ، وهي مواد تؤثر بشكل إيجابي على مزاجنا. لذا - تحرك!
- ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة كل صباح
- المشي بوتيرة سريعة كل يوم لمدة نصف ساعة على الأقل
- إذا سمح الطقس بذلك ، اذهب في رحلة بالدراجة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع
- إذا كان هناك حلبة للتزلج على الجليد في مكان ما بالقرب من منزلك - اذهب للتزلج على الجليد
- الذهاب مرتين في الأسبوع إلى المسبح أو صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية
