أنا نحيف (173 سم ، 50 كجم) وسأكتسب وزن صحي. ما هي المنتجات التي يجب أن أتناولها لتحقيق هدفي؟
المبادئ العامة لنظام غذائي يسمح لك باكتساب الوزن هي نفس مبادئ التغذية العقلانية:
- تناول 4-5 وجبات في اليوم ، بانتظام كل 3-4 ساعات ، ويفضل في نفس الوقت - لتحفيز الشهية ، وشرب كوب من العصير قبل الوجبة ؛
- أكل الفاكهة والخضروات كل يوم.
- تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والدهنية غير الصحية والتي تبقى في المعدة لفترة طويلة ؛
- الإقلاع عن المشروبات الغازية والتوابل الحارة جدًا التي تهيج المعدة ؛
- بعد تناول وجبة دسمة ، اسمح لنفسك بالراحة لمدة نصف ساعة (قيلولة على سبيل المثال).
في نظامك الغذائي اليومي ، قم بتضمين الكربوهيدرات (الخبز الأبيض ، الحبوب ، المعكرونة ، النودلز). يجب أن تحتوي قائمتك اليومية على حوالي 2500-3500 سعرة حرارية ، نصفها من الكربوهيدرات. يتحول فائضها بسهولة إلى أنسجة دهنية.
والافطار
4 ملاعق كبيرة من الموسلي بالزبيب والمكسرات ، كوب حليب 3.5٪ ، شريحة خبز أسمر مع شريحة لحم خنزير ، 6 فجل ، كوب شاي أو قهوة.
الإفطار الثاني
علبة بيلوتشا مع ملعقة ثوم معمر ، طماطم كبيرة ، شريحتان من الخبز الأبيض ، كوب شاي بالفواكه.
وجبة عشاء
كوب من شوربة الطماطم النقية مع النودلز والبقدونس ، 3 حبات بطاطس مع ملعقة كبيرة شبت ، شريحة لحم بقري مشوي (150 جرام) ، سلطة جزر ، نصف كرفس ، تفاح مع ملعقة صغيرة زيت دوار الشمس ، خيار قليل الملح ، كوب كومبوت الكرز.
شاي
كوب من اللبن الطبيعي ، كوب من التوت المجمد ، قليل من البسكويت.
عشاء
2 بيض مقلي على شريحة سجق مع ملعقة ثوم معمر ، شريحتان خبز غامق بالزبدة ، سلطة طماطم ، فلفل ، نصف بصل ، كوب شاي بالليمون.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
إيزا زاجكامؤلف كتاب "النظام الغذائي في مدينة كبيرة" ، وهو من محبي الجري والماراثون.
