مضادات الأكسدة - قائمة المنتجات الغنية بمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة ، أو مضادات الأكسدة ، هي مواد طبيعية تحمي من السرطان وتبطئ من عملية شيخوخة الجسم ، ولهذا فهي من أهم مكونات النظام الغذائي المضاد للسرطان. تحتوي الفيتامينات C و E و A والفلافونويدات والكاروتينات الموجودة في الفواكه والخضروات ذات اللون المكثف على خصائص مضادة للأكسدة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه إذا كان لدينا نقص في مضادات الأكسدة الطبيعية في الشتاء وأوائل الربيع ، فيمكننا استخدام الأطعمة المجمدة. الفواكه والخضروات المخزنة بهذه الطريقة لا تفقد خصائصها المضادة للأكسدة. اكتشف أين يمكنك العثور على معظم مضادات الأكسدة.

مضادات الأكسدة (مضادات الأكسدة) هي مواد كيميائية تمنع تفاعلات الأكسدة في الجسم. هذا يعني أن جرعات صغيرة منها تمنع عملية تكوين الجذور الحرة ، أي الجزيئات التي تحتوي على إلكترون غير مزدوج. تتشكل في عملية التنفس الخلوي. وبما أن كل شيء في الطبيعة يسعى لتحقيق التوازن ، فإن الجذور الحرة "تسرق" الإلكترونات من الجزيئات الأخرى ، وهي من الجزيئات الأخرى. بكميات معتدلة ، يكون لها تأثير مفيد. يشاركون في نقل المعلومات بين الخلايا وفي دفاع الجسم ضد الفيروسات والبكتيريا. ومع ذلك ، فإن العدد المفرط من الجزيئات التي تحتوي على إلكترون غير متزاوج يعزز تطور الأمراض ، بما في ذلك نظام القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري أو الضمور البقعي. يتم منع تكوين الجذور الحرة الانهيار الجليدي عن طريق مضادات الأكسدة الداخلية (التي ينتجها الجسم) والخارجية (من الغذاء).

اختر مضادات الأكسدة الطبيعية

في تحييد الجذور الحرة ، فإن الفيتامينات C و E و A لا يعلى عليها (في الطعام يوجد بشكل أساسي في شكل بيتا كاروتين ، أي بروفيتامين أ). في القرن الماضي ، لوحظ أنه كلما زاد تركيزهم في الدم ، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك اعتبر أن تناول جرعات عالية من فيتامينات C و E وبيتا كاروتين يقي من هذه الأمراض.

في بداية القرن الحادي والعشرين ، تم سحب هذا الرأي. أظهرت تحليلات جميع الدراسات الموجودة على مدى سنوات عديدة أن الفيتامينات E و A التي تُعطى بجرعات عالية تزيد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية ، بدلاً من خفضها (بالنسبة لفيتامين C ، لم يتم العثور على آثار إيجابية أو سلبية). ومن ثم ، تم التوصل إلى استنتاج مفاده أن مضادات الأكسدة التي يتم تناولها بما يزيد عن متطلبات الجسم ليست مفيدة. لذلك ، من الأفضل الحصول على فيتامينات أ و هـ من الطعام ، لأن احتمال تناول جرعات زائدة لا يكاد يذكر.

اقرأ أيضًا: اتباع نظام غذائي غني باللوتين سيحسن البصر ويقوي العينين. القضم (عشب) - خصائص الشفاء واستخدام LYCOPENE في الطماطم يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وتطور السرطان

مضادات الأكسدة ليست مجرد فيتامينات

المواد الطبيعية غير الغذائية - الكاروتينات والفلافونويد لها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة. هم ليسوا فقط زبالون للجذور الحرة ، لكنهم يدعمون أيضًا تأثير الفيتامينات المضادة للأكسدة.

توجد الكاروتينات بشكل رئيسي في الخضار والفواكه الصفراء والبرتقالية والخضراء. وأكثرها قيمة هي الليكوبين والزياكسانثين واللوتين. المصدر الرئيسي للليكوبين ، الذي له تأثيرات مضادة لتصلب الشرايين ومضاد للسرطان ، هو الطماطم (ولكن معالجتها ، على سبيل المثال مطهية ، مطبوخة) يحمي زياكسانثين ولوتين البقعة (أهم نقطة في شبكية العين) من التأثيرات المؤكسدة لأشعة الشمس. والأغنى بها هي الخضار الخضراء ، وللأسف تلك التي نادرًا ما نأكلها (اللفت والسبانخ).

توجد مركبات الفلافونويد في الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والشوكولاته الداكنة ، وكذلك الشاي الأخضر والأسود والنبيذ الأحمر والكاكاو (ولكن بدون سكر) والقهوة. لديهم تأثير مضاد لتصلب الشرايين ومضاد للورم. يظهر التأثير المفيد لمركبات الفلافونويد على الصحة بشكل خاص في دول البحر الأبيض المتوسط ​​، حيث يتراوح استهلاكها بين 800 و 1000 مجم يوميًا. من المحتمل أن بولندا (لا توجد بيانات دقيقة) هي واحدة من البلدان ذات الاستهلاك المنخفض من عدة عشرات من ملغ في اليوم.

أفضل مصادر الفلافونويد:

• أرونيا - 1950 مجم / 100 جم
• الكاكاو - 1550 مجم / 100 جم
• ثمر الورد - 850 مجم / 100 جرام
• العنب البري الأمريكي - 650 مجم / 100 جرام
• الكشمش الأسود - 640 مجم / 100 جم
• التوت البري - 500 مجم / 100 جم

قواعد النظام الغذائي المضاد للسرطان - انظر الفيديو

يستحق المعرفة

النبيذ الأحمر أفضل من العنب

لماذا النبيذ له تأثير مضاد للأكسدة أقوى من عصير العنب الأحمر؟ لأن مركبات الفلافونويد الموجودة في العصير تكون على شكل بوليمرات قليلة الذوبان يمتصها الجسم بشكل ضعيف. أثناء التخمير ، تنقسم إلى مونومرات قابلة للذوبان بسهولة ، وذلك بفضل زيادة التوافر البيولوجي. لذلك ، فإن إمكانات مضادات الأكسدة للنبيذ الأحمر عالية وعصير العنب - منخفضة.

أين تجد مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة	المنتج	ملغم / 100 جم
الليكوبين	طماطم	1-11
	عصير الطماطم	5-43
بيتانين	الشمندر الأحمر	30-220
الأنثوسيانين	أرونيا	200-1000
	شجرة عنب الثعلب	130-400
	كرز	350-400
حمض يلاغيتش	توت العليق والعليق	150
	فراولة	63
	عصير عنب غامق	19-32
حمض الكلوروجينيك	تفاح	20
	برقوق	50
	خوخ	25
بيتا كاروتين	جزرة	10
	بقدونس	5,4
	سبانخ	4,2

اعتنِ بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي على مدار السنة

في الصيف ، عندما تكون الخضراوات والفواكه الموسمية وفيرة ، لا يوجد خطر نقص مضادات الأكسدة. في فصل الشتاء ، يكون اختيار الخضار والفواكه المحلية ضعيفًا ، ويقلل التخزين طويل الأجل من كمية مضادات الأكسدة فيها ، ولكن يمكننا استخدام الأطعمة المجمدة. أثناء عملية التجميد ، لا تفقد الخضار والفواكه خصائصها المضادة للأكسدة. في مرحلة ما قبل الحصاد ، من المفيد أيضًا الوصول إلى الفواكه: التفاح والحمضيات والرمان والعنب والكيوي. دعونا نأكل البقوليات ، على سبيل المثال الفاصوليا لديها مؤشر مضاد للأكسدة مرتفع (ما يسمى ORAC) ، مما يعني القدرة على تحييد الجذور الحرة من خلال منتج معين. دعنا ننوّع نظام الدفيئة بالخس والفلفل المستورد والطماطم. إلى جانب ذلك ، دعونا نتناول المكسرات واللوز ونشرب عصير الخانق والشاي الأخضر والكاكاو المر مع الحليب. وقبل كل شيء ، دعونا نحاول أن نجعل قائمتنا متنوعة وملونة على الطبق. إذا أضفنا الخضار والفواكه إلى كل وجبة ، فلن تنفد مضادات الأكسدة لدينا.

الشهرية "Zdrowie"