طولي 170 سم ووزني 52 كجم. الجميع يقول لي أنني نحيفة جدا. أود أن أزن حوالي 55 كجم وأن أحافظ على هذا الوزن. أمارس الرياضة فقط في مدرسة التربية البدنية ، لكني أود أن أبدأ الجري في طقس أفضل. أحتاج إلى نظام غذائي مناسب يناسب احتياجاتي.
ابدأ يومك بكوب من العصير (مهروس أو فواكه طازجة) ، لكن لا تشرب عصير الجزر كل يوم. تناول 5-6 وجبات في اليوم: 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) و 2-3 وجبات خفيفة (يمكنك اختيارها بحرية من القائمة المعدة). من المهم توزيع الوجبات مع مرور الوقت: يفضل أن يكون ذلك كل 3 ساعات ، على ألا تقل عن 5 ساعات ، وأن آخرها يحدث في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. حاول التخطيط ليومك بحيث يكون هناك وقت لتناول الوجبات. حاول استخدام العصائر والمشروبات المخمرة (الكفير والزبادي واللبن الرائب) لتكوين جزء من السوائل خلال النهار. خطط لوجباتك واحصل دائمًا على وجبات خفيفة مثل المكسرات والفواكه المجففة والشوكولاتة بنسبة 80٪ كاكاو معك. حاول أن تأكل ببطء ، فهذا سيجعل المنتجات مجزأة وبالتالي يسهل هضمها.
نصائح الوجبات لنظام غذائي غني بالطاقة
اختر المنتجات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية. يجب أن يكون الإفطار وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. إذا كنت تأكل الحبوب أو الدخن على الإفطار ، أضف المكسرات والفواكه المجففة والزبيب والفواكه الشافية وبذور الشيا وموس اللوز وصب الزبادي (وليس الخفيف). إذا اخترت الخيار مع الخبز ، دهنها بالزبدة (سادة أو لوز) ، غطيها بجبنة الماعز ، التوفو ، الحمص ، السلمون ، لحم الخنزير ، الخضار ، رش البذور.إذا استطعت ، تناول وجبات غداء من طبقتين. تذكر أن الطبق الثاني يجب أن يحتوي على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات (جريش ، أرز بني ، مكرونة الحبوب الكاملة ، والتي يمكنك أيضًا صب الصلصة عليها). بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي على بروتينات من اللحوم أو الأسماك وجزء من الخضار به دهون نباتية. عند الطهي: أضف دهون الخبز ، وأطباق القلي والحساء بزيت جوز الهند وزيت الزيتون (دائمًا في درجة حرارة منخفضة فقط - لمنع تكوين الدهون المتحولة) ، أضف زيت الزيتون وزيت بذور العنب إلى السلطات والخضروات النيئة وبذور الكتان بدويج (بارد ، طازجة وفقط من زجاجة داكنة ، لأنها تتأكسد بسرعة كبيرة) ، اصنع صلصات على أساس 22٪ كريمة وزيت زيتون وزيت. تناول البذور يوميًا كوجبات خفيفة. اشرب مخفوق الحليب والكاكاو الحقيقي وعصائر الفاكهة. لا تشتري المنتجات الخفيفة. تناول الحلويات بشكل متقطع للغاية ، اختر الشوكولاتة الداكنة (يفضل 80٪ ، المكسرات أو اللوز في الشوكولاتة الداكنة ، ويفضل أن تكون ألواح الحبوب مصنوعة في المنزل ، وبسكويت القطيفة بالعسل ، ودقيق الشوفان ، وعجين الخميرة ، وتجنب ألواح السنيكرز ، والشوكولاتة المحشوة ، والحلوى ، ورقائق البطاطس) .
قائمة عينة في نظام غذائي غني بالطاقة
الإفطار الأول: بيض مخفوق مع زبدة مصفاة (* بيض دجاج - قطعتان ، زبدة مصفاة ، خبز قمح كامل - 120 جرام ، طماطم - 80 جرام ، بقدونس ، شاي أحمر خفيف بدون سكر). الإفطار الثاني: زبادي طبيعي 2٪ - 150 جرام ، دقيق الشوفان - 20 جرام ، جوز - 10 جرام ، كشمش أحمر - 50 جرام ، موز). الغداء: حساء الخضار مع البطاطس ، وصدر الديك الرومي المشوي مع البهارات وزيت الزيتون - 120 جرام ، والدخن - 100 جرام ، وسلطة الطماطم - 150 جرام مع الثوم المعمر والبقدونس وزيت الزيتون ، مع الاستمرار في شرب المياه المعدنية للشرب. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة جزر مع تفاح (جزر - 150 جم ، تفاح - 180 جم ، رقائق لوز - 10 جم ، عصير ليمون) عصير برتقال ليوم واحد. العشاء: سلطة الحنطة السوداء (الحنطة السوداء - 80 جرام ، جبنة الفيتا - 30 جرام ، الخيار - 80 جرام ، الطماطم - 100 جرام ، الفلفل الأحمر - 50 جرام ، بذور اليقطين ، زيت الزيتون ، البقدونس) ، عصير الطماطم + مياه معدنية عالية في حالة سكر طوال اليوم. محتوى Mg و Ca
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
---przepisy.jpg)
