غداء صحي للطالب - 10 وصفات غداء مغذية للمدرسة

ماذا تعطي لطفلك الغداء في المدرسة؟ تحقق من 10 أفكار لوجبات غداء صحية يمكن لطفلك تناولها بسهولة في صندوق الغداء.

لا يجب أن يكون الغداء للمدرسة مملاً. غالبًا ما ينتهي الأمر بالشطائر التي توضع في حقيبة ظهر الطفل في سلة المهملات. ليس من النادر أن يحصل الطفل أيضًا على حلويات ووجبات خفيفة مالحة. تذكر ، مع ذلك ، أن الخبز ورقائق البطاطس أو لوح الشوكولاتة ليست من المنتجات التي تلبي احتياجات طفلك الغذائية. مزيج الدهون والسكر والملح يجعلها لذيذة ، ولكن لا شيء آخر. اعتبارًا من هذا العام فصاعدًا ، لن نجد الوجبات السريعة في عروض متاجر المدارس - لحسن الحظ لطفلك. ربما سيقلل هذا من استهلاك هذا النوع من المنتجات بين الأطفال. ما يقرب من 30٪ من الطلاب لا يأكلون وجبة في المدرسة. ينعكس هذا في مستوى طاقتهم وتركيزهم وأدائهم الأكاديمي. أثناء العمل الشاق ، مثل قضاء اليوم في الأنشطة المدرسية ، يستخدم الدماغ كميات كبيرة من الطاقة التي يجب تجديدها عن طريق تناول وجبات مغذية. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون ملونة وجذابة. من المفيد أيضًا الاستثمار في صناديق الإفطار لإخفاء المنتجات المختلفة. بهذه الطريقة ، يمكنك بسهولة تجنب المشهد المتكرر في ممرات المدرسة - إخراج شطيرة مهروسة من حقيبة الظهر في اشمئزاز ، والتي سقطت منها طماطم. يجب أن نتذكر أن الوجبات التي يتم تناولها بانتظام لا تساعد فقط في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، ولكنها تدعم أيضًا النمو الصحي للأطفال.

مهم

يجب أن يستهلك الطلاب في الصفوف 1-4 حوالي 2400 سعرة حرارية يوميًا مقسمة إلى 5 وجبات ، منها وجبة الإفطار الثانية تشكل 10-15٪ من قيمة الطاقة في القائمة اليومية بأكملها. تعد المشاركة في الأنشطة المدرسية جهدًا كبيرًا للدماغ ، لذلك يجب أن تكون وجبة الغداء غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعد المصدر الأساسي للطاقة للجسم: الخبز الداكن أو الحبوب أو المعكرونة أو غيرها من منتجات الحبوب ، ولكن الأهم من ذلك كله في الخضروات ، والتي توفر بالإضافة إلى الطاقة الفيتامينات والألياف. عندما يمارس طفلك الكثير من النشاط البدني ، تأكد من إضافة المزيد من البروتين إلى الوجبة: الجبن واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات.

نوصي

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وفي نفس الوقت تناول طعام صحي ولذيذ. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

اكتشف المزيد اقرأ أيضًا: الطفل البدين: 12 قاعدة لفقدان الوزن. كيف تنحيف طفل سمين؟ الغداء - ماذا تعطي طفلك الغداء للمدرسة؟ فطور صحي للطالب - 10 وصفات لوجبات إفطار بسيطة ومغذية

نقدم وصفات لوجبات الإفطار الثانية الممتعة التي يمكنك أن تأخذها معك بسهولة ، وإذا لزم الأمر ، قم بإعدادها مسبقًا وتخزينها.

1. التورتيلا بدلاً من السندويشات

يمكن استبدال الخبز بسهولة بالتورتيلا الكاملة. ادهني الكيك الكامل بالجبن القريش عالي الجودة. على جانب واحد ، ضعي شريحتين من النقانق ، ورقتان من الخس ، وشريحة من الجبن ، وبضع شرائح من الفلفل. كن حذرًا من أن الحشو ليس كثيرًا ، فلن تنهار التورتيلا. اترك حافة الكعكة ملطخة بالجبن - سيكون بمثابة "غراء" للانضمام إلى الوجبة الخفيفة. لف كل شيء وقسمه إلى 2-3 قطع أصغر.

2. ميني بيتزا مع صلصة الطماطم والخضروات

تشبه البيتزا الصغيرة المصنوعة منزليًا تلك التي يتم شراؤها في متجر المدرسة ، وهي بالتأكيد أكثر صحة لأنك تعرف المكونات التي تستخدمها لها. وقم بإضافة الخضار كما تريد. يحب جميع الأطفال البيتزا ، لذا لا مشكلة في تناول هذا الغداء في المدرسة.

المقادير: 100 مل من الحليب ، 12 جرام خميرة طازجة ، 65 مل من زيت الزيتون ، 100 جرام من دقيق الحبوب الكاملة ، 1/3 ملعقة صغيرة من السكر ، رشة ملح ، 150 مل من لب الطماطم ، 2 نقانق ، 150 جرام طماطم كرزية ، 1/2 فلفل أصفر ، 1 ملعقة صغيرة من أعشاب بروفنسال

طريقة التحضير: مزيج أعشاب بروفنسال مع لب الطماطم. تُفتت الخميرة في وعاء ، ويُضاف السكر ويُهرس. صب الحليب الدافئ. توضع جانبا في مكان دافئ حتى تنمو الخميرة لمدة 10 دقائق. بعد هذا الوقت ، أضيفي الدقيق والملح إلى الخميرة. ابدأ بالعجن. بعد فترة ، نضيف كل زيت الزيتون ونصنع عجينة. افردي العجينة بسمك حوالي 6-7 ملم. قطع الدوائر مع الزجاج. ادهنهم بالصلصة المعدة مسبقًا. ضعي النقانق المقطعة والطماطم المقطعة إلى نصفين وقطع البابريكا فوق الصلصة. ضعي الفطائر في صينية خبز مبطنة بورق الخبز وضعيها في الفرن المسخن مسبقًا على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 8-10 دقائق. أخرجي البيتزا من الفرن. تبرد وحزم للمدرسة.

3. فطائر الجبن مع الفاكهة

يمكن أن تكون الحلويات صحية أيضًا. اختر الأطباق التي أعدتها بنفسك وأضف إليها الفاكهة - الحلويات المليئة بالفيتامينات.

المقادير: 200 جرام من الجبن ، 3 بيضات ، 50 جرام من دقيق القمح الكامل ، 2 ملعقة صغيرة من السكر البودرة ، قليل من الملح ، 1/4 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة ، 400 جرام من أي فاكهة ، مثل التوت الأزرق ، 400 مل من الزبادي الطبيعي

طريقة التحضير: يخفق الجبن الرائب مع صفار البيض والسكر. تضاف القرفة والدقيق وتخلط جيدا. يخفق بياض البيض مع الملح حتى يجمد ويخلط برفق مع الكتلة. توضع أجزاء صغيرة من العجين بملعقة على مقلاة تفلون جافة ودافئة. تقلى على كلا الجانبين حتى تحمر. اغسل الفاكهة وجففها على منشفة ورقية. عندما يجف ، قم بتعبئتها في أكياس معدة مسبقًا. قسمي الزبادي إلى أجزاء.ضع المجموعة بأكملها في صندوق الإفطار.

5. الكعك مع موسلي

المافن هو اقتراح آخر لوجبة غداء حلوة ، والتي ستزود الصغار ليس فقط بسكر سهل الهضم. يمكنك بسهولة تحضير المزيد منها وتخزينها.

المقادير: 1 و 1/2 كوب دقيق ، ربع كوب حليب ، 2 بيضة ، 1/2 كوب سكر ، 4 ملاعق كبيرة زيت ، 1 و 1/2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر ، 100 جرام خليط فواكه مجففة ، مكسرات و شوفان ، 100 جرام غرام من الشوكولاتة الداكنة

طريقة التحضير: نخل الدقيق ونضيف البيكنج بودر والسكر. في وعاء صغير ، اخلطي البيض والحليب والزيت باستخدام خفاقة. يُضاف الموزلي والشوكولاتة المسحوقة ويُخلط جيدًا. صب المكونات الرطبة في الجافة واخلطها. ضع الملعقة في قالب المافن ، املأ كل قالب بثلثي ارتفاعه. ضعيها في فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية واخبزيها لمدة 15-20 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

6. سلطة الباستا مع صدور الدجاج والفاصوليا الخضراء

في الأيام التي يقضي فيها طفلك الكثير من الوقت في المدرسة ، احزم شيئًا على شكل غداء في حقيبة الظهر. يمكن أن تكون سلطة توفر الكربوهيدرات اللازمة للحصول على الطاقة ، وكذلك البروتينات والفيتامينات والألياف. عند ابتكار سلطة ، من الأفضل تكوينها من ثلاثة مكونات: الكربوهيدرات - الحبوب ، الأرز أو المعكرونة ، البروتين - اللحوم ، الأسماك ، الجبن أو البيض والخضروات ، يجب أن تكون الأخيرة هي الأكثر عددًا.

المقادير: 40 جرام من باستا بيني الجافة ، 100 جرام من الفاصوليا الخضراء الطازجة أو المجمدة ، صدر دجاج نصف مطبوخ أو نصف مطبوخ ، 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون ، قليل من الملح ، قليل من الفلفل ، أعشاب دي بروفانس حسب الرغبة

طريقة التحضير: اسلقي الباستا والفاصوليا الخضراء. اسكب المنتجات على مصفاة وارويها بالماء البارد. نقطع صدر الدجاج بالعرض إلى شرائح يبلغ سمكها حوالي 0.5 سم. تخلط جميع المكونات. يضاف الملح والفلفل والبهارات وزيت الزيتون. يقلب حتى تمتزج المكونات.

7. لفائف البيتزا بالحشوة الجافة

نسخة أخرى من وجبة الغداء ، وهي تعادل الكروكيت أو الكعك المتاح في متجر المدرسة.

المقادير: 7 جرام خميرة فورية ، 500 جرام دقيق حنطة ، رشة ملح ، 2 ملعقة صغيرة سكر ، 1 بيضة ، 1 كوب حليب ، 50 مل زيت ، 2 بصل كبير ، 2 فص ثوم ، 300 جرام فطر ، 2 صدور دجاج مشوية ، 10 ملاعق كبيرة هريس الطماطم ، 300 جرام جبنة صفراء مبشورة ، ملح ، فلفل ، أعشاب

طريقة التحضير: يُسكب الدقيق المنخل في وعاء ويضاف الخميرة الفورية والملح والسكر. امزج المكونات. سحق البيضة ، صب كوبًا من الحليب والزيت. اعجن العجينة حتى تحصل على كتلة طرية وممتلئة لمدة 5 دقائق. انقلي العجينة إلى وعاء وغطيها بقطعة قماش. اتركيه للارتفاع لمدة 40-50 دقيقة. تحضير الحشوة. يقطع البصل إلى مكعبات ويقطع الثوم. قطع الفطر المغسول إلى شرائح. يقلى البصل والثوم والفطر في القليل من الزيت. نقطع صدور الدجاج ناعماً ونضيفها إلى الفطر. تقلى حتى يطلق الفطر عصير يتبخر. ضعي الحشوة في وعاء ، وتبليها بملعقة كبيرة من معجون الطماطم والملح والفلفل والأعشاب. افردي العجين برفق على شكل مستطيل. ادهنهم بخليط الطماطم بالملح والفلفل والثوم والأعشاب. ضعي الحشوة في الأعلى ووزعيها بالتساوي على سطح العجين بالكامل ، مع ترك حوالي سنتيمتر واحد عند الحواف. رشي الجبن فوقها لتغطية كل شيء بطبقة متساوية. قم بلف كل شيء على شكل لفافة دون الضغط كثيرًا ، ثم قسمه إلى أجزاء متساوية. ضعي الكعك على ورقة خبز مغطاة بورق الخبز. عند ترتيبها ، اتركي فراغات لأن العجين سيرتفع أكثر. ضعي الصينية في فرن محمّى على 180 درجة مئوية واخبزيها لمدة 25-30 دقيقة ، حتى يصبح لون اللفائف ذهبيًا. يمكنك تجميد العنصر المخبوز بعد أن يبرد وأخذ أكبر عدد ممكن من اللفائف التي تحتاجها للجزء والاستمتاع بالطعم الطازج لفترة طويلة.

8. دخن مع القرفة

معظم الأطفال لا يحبون الجروش ، لكنهم يقدمون حلوًا مع القرفة والزبيب ، وقد يجدونها أكثر جاذبية.

المكونات: 1/2 كوب دخن جاف ، كوب ونصف ماء ، زبيب ، عين الجمل ، نصف تفاحة مقطعة ، رشة قرفة ، زنجبيل وهيل

طريقة التحضير: اغلي الدخن بالزبيب. في نهاية الطهي ، تضاف التوابل ، ويبرد قليلاً - شرائح التفاح. تخلط جميع المكونات.

9. بارات الإفطار الموسلي

هذه القضبان هي بديل رائع لحلويات الشوكولاتة. ستكون أيضًا أكثر صحة من قضبان الموسلي التي اشتريتها في المتجر لأنك متأكد من ما تمت إضافته إليها. لذلك تبقى المكونات القيمة فقط وهي لذيذة حقًا. 2 من هذه القضبان يمكن أن تكون غداء للطفل ، إذا أضفنا إليها ، على سبيل المثال ، الزبادي.

المكونات: علبة واحدة من الحليب المكثف غير المحلى ، 250 جرام من رقائق الشوفان (غير فورية) ، 75 جرام من رقائق جوز الهند ، 100 جرام من التوت البري المجفف ، 125 جرام من البذور المختلطة (عباد الشمس ، اليقطين ، السمسم) ، 125 جرام من الفول السوداني غير المملح

طريقة التحضير: سخني الحليب المكثف في قدر. ضعي دقيق الشوفان والروبيان وجوز الهند والتوت البري والبذور والمكسرات في وعاء. امزج كل شيء واسكب في الحليب الدافئ المكثف. قلبي حتى تمتزج المكونات جيدًا. قم بتبطين نموذج مقاس 23 × 33 سم بورق الخبز ، وقم بتغطيته بالمزيج المحضر (لا تضغط عليه في القاع ، ستكون القضبان صلبة جدًا) ، حتى للخارج. تخبز لمدة ساعة على درجة حرارة 130 درجة مئوية. بعد حوالي 15 دقيقة من إخراجها ، مقطعة إلى 16 قطعة.

10. سلطة بالجوز والبرتقال

إذا كان طفلك الدارج يحب الخضراوات ، فقد تم حل معظم مشاكل أكل طفلك. إذا كان من الصعب إرضاء الطعام ، قدم له نكهات جديدة من وقت لآخر وشجعه على إعداد وجبات الطعام معًا. وجبة الإفطار الثانية من الخضار هي أيضًا فكرة جيدة جدًا. أضف كعكة غراهام لجعلها أكثر إشباعًا.

المكونات: 2 حفنة من أي خس ، 1 برتقالة بدون أغشية ، 6 حبات جوز ، 20 جرام جبنة زرقاء. الصلصة: نصف عصير برتقال ، وملعقة صغيرة عسل ، وملعقة زيت زيتون ، وقليل من الملح ، و2-3 قطرات من صلصة الصويا.

طريقة التحضير: يقطع الجوز إلى قطع صغيرة وتحميصه في مقلاة جافة من التفلون. رتب شرائح البرتقال والمكسرات والجبن المسحوق فوق الخس. تخلط جميع مكونات الصلصة جيداً وتسكب فوق السلطة.

شاهد الفيديو: 5 أفكار لتناول غداء صحي في المدرسة