الدهون في النظام الغذائي: زيت أم زيت زيتون أم زبدة أم سمن؟

على الرغم من أن الدهون هي أكثر مكونات السعرات الحرارية في الطعام ، ويتم ترسيب فائضها بسرعة على شكل كيلوغرامات غير ضرورية ، إلا أنه من المستحيل الاستسلام. إنه مصدر للفيتامينات A و D و E و K. بعض من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تحدد الأداء السليم للجسم. ما هي الدهون الأكثر صحة؟

في القائمة 25-30 في المئة. يجب أن تأتي الطاقة من الدهون. على مر السنين ، تم تعديل الدهون الغذائية بحيث تصبح أكثر عملية في الاستخدام ، ومؤخراً ، بسبب طاعون السمنة ، كانت تسمين أقل قدر ممكن. هل تبين أن كل هذه التغييرات مفيدة للصحة؟ كيف تختار الدهون الصحية؟

المارجرين - فقط الذي يحتوي على كمية قليلة من الدهون المتحولة

تحتوي الدهون الحيوانية بشكل أساسي على أحماض دهنية مشبعة وكميات كبيرة من الكوليسترول ، والتي يكون لفائضها تأثير ضار على نظام القلب والأوعية الدموية. لكن كان من الصعب استبدالها بالدهون النباتية (الزيوت) ، لأنها لم تكن مناسبة للنشر أو التخزين لفترة أطول بسبب قوام السائل والتركيب الكيميائي. ثم تم إخضاعهم لعملية الهدرجة ، والتي بفضلها حصلوا على تناسق صلب وقابل للدهن ، وأصبح تخزينهم أسهل - هكذا تم صنع المارجرين. ومع ذلك ، نتيجة الهدرجة ، فقدت الدهون معظم خصائصها المعززة للصحة وظهور أيزومرات متحولة فيها ، مما يرفع مستوى الكوليسترول الضار. حاليا ، طريقة جديدة - ما يسمى ب التصفية - التي تسمح للزيت بالتصلب دون تكوين أيزومرات متحولة. توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة بشكل أساسي في دهون الخبز والقلي على نطاق صناعي. يذهبون إلى منتجات مثل خبز الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة (رقائق البطاطس والمقرمشات) وأطباق الوجبات السريعة والبطاطس المقلية المجمدة.

إذا كنت تأكل المارجرين ، فإنهم يختارون أنواعًا طرية على شكل كوب - يحتوي هذا المارجرين على ما يصل إلى 80 في المائة. زيوت غير معالجة (وبالتالي أكثر صحة). اقرأ الملصقات ، يخبر بعض المنتجين عن تركيز الأيزومرات المتحولة في المنتج. إذا كانت هذه المعلومات مفقودة على العبوة ، وكان هناك دهون نباتية صلبة في التركيبة ، فمن الأفضل عدم شرائها.

زيوت معصورة على البارد - للسلطات وليس للقلي

اختر الزيوت المعصورة على البارد والتي يتم الحصول عليها بوسائل ميكانيكية. ومع ذلك ، لا يمكنك استخدامها للقلي لأنها ستفقد خصائصها المعززة للصحة. استخدمها كإضافة للسلطات ، واحفظها في وعاء مظلم بعد الفتح.

استخدم الدهون ذات نقطة الدخان العالية للقلي الطويل

تعتمد فائدة الدهون في القلي على درجة احتراقها ، أي اللحظة التي يؤدي فيها ارتفاع درجة الحرارة إلى حدوث تغييرات ضارة. كلما زادت نقطة الدخان ، زادت قدرة القلي للدهون. الدهون ذات نقطة الدخان المرتفعة هي شحم الخنزير ودهن جوز الهند ودهن النخيل وزيت بذور اللفت (معصور دافئ) وزيت الزيتون المكرر. لا يمكن استخدام الدهون النباتية السائلة المتبقية إلا للقلي الفردي قصير الأمد. بغض النظر عن نقطة احتراق الدهون ، تجنب القلي الطويل وكذلك إعادة استخدام نفس الدهون. هناك تفاعلات أثناء القلي يمكن أن تؤدي إلى تكون مواد ضارة بالصحة.

زبدة كريمة - للخبز ، زبدة مصفاة - للقلي

زبدة الكريمة غير مناسبة للقلي ، لأن مادة الأكرولين تتشكل أثناء التسخين طويل الأمد - وهي مادة سامة لها تأثير مسرطن. يختلف مع الزبدة المصفاة (في الهند ، حيث تم استخدامه لآلاف السنين ، يطلق عليه السمن). يمكننا تحضيرها بأنفسنا أو شراء منتجات جاهزة. على عكس الزبدة التقليدية ، يمكن استخدام الزبدة المصفاة للقلي (لأنها تحتوي على ماء مبخر ، ويمكن تسخينها إلى درجة حرارة عالية) ، ولكنها غير مناسبة للدهن. ومع ذلك ، لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول.

أوليسترا - دهون صناعية لا تجعلك سمينًا

الدهون التي لا تجعلك سمينًا والتي يمكنك تناولها مع الإفلات من العقاب - تبدو مذهلة؟ و بعد! بعد سنوات عديدة من البحث ، نتج عن القلق أن أوليستر - بديل للدهون لا يستطيع الجسم هضمه. عند إضافته إلى المنتجات (مثل الرقائق) ، فإنه يحتفظ بالنكهة المعتادة للدهون ، وعندما يؤكل ، فإنه يمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم امتصاصه. ومع ذلك ، فإن لها بعض الجوانب السلبية. يحتاج الإنسان إلى بعض كميات الدهون ، كما أن الأوليسترا - لأن الجسم لا يهضمها - لا يوفر هذه الاحتياجات. بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الناس ، تسبب الأوليسترا ، كما كان ينتقل بسرعة في الجهاز الهضمي ، في حدوث تسرب شرجي يتجلى في بقع دهنية على الملابس الداخلية. تمت إزالة هذا العيب عن طريق زيادة لزوجة أوليستر. في الوقت الحالي ، لا يمكن شراؤها كمنتج ، في الولايات المتحدة تتم إضافتها إلى ملفات تعريف الارتباط والرقائق وما إلى ذلك.

ليست كل الدهون النباتية صحية!

جوز الهند ودهن النخيل ، مثل الدهون الحيوانية ، لهما تناسق قوي. وهي تتكون أساسًا من الأحماض الدهنية المشبعة ، وترفع مستويات الكوليسترول وتعزز جلطات الدم. تستخدم الدهون النباتية الصلبة لصنع الحلويات: الشوكولاتة ، البارات ، رقائق الكريمة ، زبدة الفول السوداني. إن مقاومتها الكبيرة لدرجة الحرارة العالية تعني أنها غالبًا ما تكون أحد مكونات القلي العميق ، أي خليط من الدهون المستخدمة للقلي المتكرر في مؤسسات تقديم الطعام. في المقابل ، يمكن أن توفر دهون جوز الهند العديد من الفوائد عند تناولها بكميات صغيرة.

>> اقرأ >> الفوائد الصحية لزيت جوز الهند

رذاذ دهون خالية من السعرات الحرارية

ظهر في الأسواق رذاذ للقلي الخالي من السعرات الحرارية. وفقًا للملصق ، يتكون هذا المنتج بشكل أساسي من الدهون النباتية. فكيف يتم تصويرها على أنها خالية من الدهون وخالية من السعرات الحرارية؟ حسنًا ، لتحضير جزء من الطبق ، يكفي ضغطة واحدة قصيرة من الموزع لحوالي 1/3 ثانية. يوفر الجزء المحدد بهذه الطريقة من قبل الشركة المصنعة كمية صغيرة من الدهون الدقيقة الدقيقة بحيث تكون قيمة طاقتها قريبة من الصفر. ومع ذلك ، يجدر التفكير فيما إذا كان سر رذاذ القلي هو ببساطة توفير الحد الأدنى من الدهون ، أليس من الأسهل استخدام ممسحة مبللة بالدهن لدهن المقلاة؟

الدهون الجيدة والسيئة

نحن نربط الدهون بشكل سلبي ، لذلك نفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل قدر ممكن. ومع ذلك ، ليست كل الدهون هي عدونا. فكيف تميز بين الدهون الجيدة والسيئة؟