كيف تفقد الصحة ، أي اتباع نظام غذائي بدون جوع وتأثير اليويو

هل تريدين خسارة بضعة سنتيمترات في الوركين والخصر؟ بدلاً من تجويع نفسك ، قم بإجراء بعض التغييرات على قائمتك. بفضلهم ، ستتمتع بصحة أفضل وستكتسب قوامًا رشيقًا بشكل دائم. هنا نظام غذائي معقول لفقدان الوزن.

في هذا النظام الغذائي ، ستفقد وزنك تدريجيًا - كيلوغرام واحد في الأسبوع. هذا أقل مما تعد به الأنظمة الغذائية المعجزة ، ولكن فقط فقدان الوزن البطيء يضمن عدم حدوث تأثير اليويو. ويحدث دائمًا بعد العلاجات التقييدية. الجوع وفقدان الوزن السريع يجعلان الجسم يتعلم إنقاذ نفسه من أجل البقاء على قيد الحياة "فترة العجاف". لسوء الحظ ، يعمل وضع الحفظ هذا أيضًا عند العودة إلى القائمة العادية. "لا يعرف" الجسم ما إذا كنت ستحد من إمدادات الطاقة مرة أخرى ، وبالتالي فإن تأثير الوجبات الغذائية الفورية لا يتمثل في فقدان الوزن ، بل اكتساب بضعة كيلوغرامات إضافية. لذلك ، حان الوقت لاتباع نظام غذائي معقول من بين جميع الأنظمة الغذائية.

أنت تختار ما تريد

نظرًا لأن وقت الكرنفال لا يفضي إلى الالتزام بقواعد صارمة ، باستخدام هذا النظام الغذائي ، ستكون قادرًا على تحمل الكثير من الحرية. أنت تؤلف الأطباق بنفسك للإفطار والعشاء. فيما يلي قائمة بالمنتجات والأطباق المسموح بها والمحظورة.

نظام غذائي معقول - أطباق مثل هذا:

سمك السلمون ، التونة ، الرنجة ، السردين ، الماكريل ، لحم الدواجن ، التوفو ، اللوز ، زيت بذور اللفت ، المكسرات ، خبز القمح الكامل ، نودلز القمح الكامل ، الأرز البري ، نخالة القمح ، الحنطة السوداء ، الجبن ، اللبن ، الموزاريلا ، الحليب ، البيض ، البروكلي ، سبانخ ، فلفل ، طماطم ، باذنجان ، أناناس ، كوسة ، خس ، حمضيات ، براعم.

نظام غذائي معقول - أطباق لهم:

رقائق ، بطاطس ، بطاطس ، خبز أبيض ، أرز أبيض ومعكرونة ، سكر ، حلويات ، عنب ، موز ، عصائر فواكه محلاة ، مشروبات غازية.

أنت تأكل أيضًا 2-3 وجبات خفيفة كل يوم. الخضار والفواكه النيئة (الجزر والتفاح والحمضيات والفلفل) ، وكذلك الكوكتيلات النباتية (مثل الطماطم) القائمة على اللبن أو الفاكهة (مثل الخوخ) القائمة على الزبادي ، تعمل بشكل أفضل في هذا الدور.

ماذا عن العشاء؟ اختر من بين 7 وجبات ساخنة لذيذة. إنها بسيطة وسريعة الصنع وستشبع جوعك لفترة طويلة (بفضل القليل من الدهون). اختر ما تريده كل يوم. المكونات لحصص لشخصين.

اقرأ أيضا: نظام غذائي سريع: ستخسر 1.5 كيلو جرام في 3 أيام رجيم الكوكتيل أو كيفية إنقاص الوزن عن طريق شرب عصائر الخضروات الدافع في اتباع نظام غذائي التخسيس. كيف تشعر بسرور فقدان الوزن؟

1. لحم المتن مع الخضار

الحصة 279 سعرة حرارية 11 جرام دهون ، وقت التحضير 40 دقيقة.

المقادير: 20 جرام طماطم ، فلفل أحمر ، كوسة ، 25 جرام لحم خنزير تندرلوين ، ملح ، فلفل ، 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون ، بصل ، فص ثوم ، 6 زيتون أسود بدون بذور ، 6 كبر ، غصن زعتر ، 50 مل من نبيذ أبيض جاف ، غصن ريحان

قطعي الفلفل والكوسا والطماطم إلى شرائح. أزل البذور منها. نرش اللحم بالملح والفلفل ويقلى بملعقة كبيرة من زيت الزيتون. يُرش الزعتر المفروم ، ويُوضع في قالب مقاوم للحرارة ويُخبز لمدة 15 دقيقة عند 160 درجة مئوية.في الزيت المتبقي ، يُقلى البصل المفروم والثوم ويُضاف الطماطم ويُطهى لمدة 10 دقائق. ثم نضيف الفلفل والكوسا والزيتون والكبر والنبيذ. ضع الخضار في غربال. ينضج الصلصة لمدة 10 دقائق أخرى. أخيرًا ، تبل بالملح والفلفل. يرش الريحان ويصب فوق اللحم.

2. سمك القد في حليب جوز الهند

يقدم 370 سعرة حرارية ، 14 جرام دهون ، وقت التحضير: 25 دقيقة

المقادير: 2 فيليه سمك القد ، وملعقة من عصير الليمون ، و 40 جرام من زهور البروكلي ، وملح ، وحفنة من البصل ، و 10 جرامات من الأناناس (يمكن تعليبه) ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، وحبة فلفل حار ، و 2 جرام من الزنجبيل الطازج ، و 80 مل من حليب جوز الهند ، و 80 مل مرق الخضار ، 2 ملاعق كبيرة من الكاري والفلفل المطحون وحبوب الفلفل في الفول

يُقطّع السمك إلى قطع ويُرش بعصير الليمون ويُترك جانباً لمدة 15 دقيقة. اسلقي البروكلي في ماء مملح وصفيه. في مقلاة (أو مقلاة عميقة) ، سخني زيت الزيتون واقلي البصل المفروم والزنجبيل المفروم والفلفل الحار. يُسكب حليب جوز الهند والمرق ويتبل بالكاري والملح والفلفل. ضعي السمك واطهيه لمدة دقيقة تقريبًا. يُضاف الفلفل والأناناس المفروم ويُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين. تقدم مع البروكلي.

3. لفائف السمك على السبانخ

حجم الحصة: 310 سعرة حرارية ، 11 جرام دهون ، وقت التحضير: 25 دقيقة

المكونات: 6 شرائح من لحم الخنزير المقدد ، 40 جرامًا من السمك (مثل سمك القد) ، ملح ، فلفل ، 8 قطع طماطم مجففة (من برطمان) ، 6 أوراق ريحان ، ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ، 50 جرامًا من السبانخ الطازجة أو المجمدة (الأفضل سيكون بوندويل ، لأنه مجمد أوراق كاملة متبقية) ، كراث (أو بصل صغير) ، قطعة من الفلفل الحار ، فص ثوم ، جوزة الطيب ، 2 ملاعق كبيرة من الصنوبر

سخن الفرن على 200 درجة مئوية. أزل الحافة الدهنية من لحم الخنزير واطويها إلى 3 شرائح. نقطع السمك ونضعه على لحم الخنزير. يرش بالملح والبابر. ضعي 4 قطع من الطماطم و 3 أوراق ريحان على كل حصة ولفيها. دهن القالب المقاوم للحرارة بملعقة زيت زيتون ، ضعه في اللفائف واخبز لمدة 15 دقيقة. تحرق السبانخ بالماء المغلي وتقطع بشكل خشن (تقلى مجمدة في مقلاة). سخني زيت الزيتون المتبقي واقلي الكراث المفروم والفلفل الحار والثوم. يُضاف السبانخ ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. يتبل بالملح والفلفل وجوزة الطيب ، ويُرش بالصنوبر البني الخالي من الدسم. تقدم مع لفائف السمك.

مقال موصى به:

كيف تفقد الوزن بشكل صحي؟ 10 قواعد لفقدان الوزن بشكل صحي وآمن

4. سلطة الراديكيو والجريب فروت والدواجن المشوية

حجم الحصة: 450 سعرة حرارية ، 27 جرام دهون ، وقت التحضير: 60 دقيقة

المكونات: صدر بط ، ملح ، فلفل ، 1/2 رأس فلفل ، 1/4 رأس خس مبشور ، جريب فروت وردي ، برتقال ، ملعقة كبيرة خردل ، ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1/2 ملعقة صغيرة لوز رقائق

أزيلي الجلد عن الثدي ، وقطعيه إلى مربعات ، ورشي الملح والفلفل والبني في مقلاة خالية من الدهون. انقلي المزيج إلى طبق مقاوم للحرارة واخبزيه لمدة 40 دقيقة على 180 درجة مئوية. اشطفي الخس واطحنيه. قشر الجريب فروت ، قسّمه إلى شرائح ، أزل الجلد الأبيض. ضعي الخس (نوعين) والجريب فروت في وعاء السلطة. يُضاف الخردل وعصير البرتقال وزيت الزيتون وتتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة. اسكب هذه الصلصة على السلطة. قطعي اللحم إلى شرائح وضعيه فوق وعاء السلطة ورشي عليه رقائق اللوز المحمرة الخالية من الدهون.

5. سلطة مع الجرجير والفراولة وجبن الماعز

حجم الحصة: 233 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون ، وقت التحضير: 20 دقيقة

المقادير: 15 جرام من الجرجير ، 15 جرام من الفراولة (يمكن تجميدها) ، ملعقة كبيرة من الصنوبر ، ملعقة كبيرة من الزيت ، ملعقتان كبيرتان من خل النبيذ ، ملعقتان كبيرتان من مرق الخضار ، الملح ، الفلفل ، ملعقة كبيرة من النعناع المفروم ، جبن الماعز الصغير ، ملعقتان كبيرتان من العسل ، ملعقة كبيرة من الكبر

قطعي الخس والفراولة إلى شرائح واخلطيهما في وعاء السلطة. يُسخن الفرن على 200 درجة مئوية. يُمزج الزيت ، خل النبيذ ، مرق الخضار ، يُتبّل بالملح ، الفلفل والنعناع ويُسكب فوق السلطة. ضعي جبن الماعز المقطع العرضي على ورقة خبز مغطاة بورق الخبز ، ورشيها بالعسل واخبزيها في الفرن لمدة 6 دقائق. نصف الجبن المخبوز على أجزاء السلطة ، ورش الصنوبر والكبر البني الخالي من الدسم.

6. طاجن الباذنجان والموزاريلا

حجم الحصة: 260 سعرة حرارية ، 15 جرام دهون ، وقت التحضير: 60 دقيقة

المقادير: 40 جرام باذنجان ، بصل ، فص ثوم ، 20 جرام زيتون أسود بدون بذور ، ملعقة كبيرة زيت زيتون ، علبة طماطم صغيرة ، ملح ، فلفل حريف ، رشة قرفة ، ملعقة كبيرة مردقوش ، 2 ملاعق كبيرة خل بلسمي ، 10 جرام جبن موزاريلا

نقطع الباذنجان إلى شرائح رفيعة. يقطع البصل والثوم ويقلى بزيت الزيتون. أضيفي الطماطم المقطعة والمصفوفة (احتفظي بالصلصة) وتبليها بالملح والفلفل والقرفة والبردقوش والخل واتركيها لمدة 15 دقيقة. سخني الفرن على حرارة 200 درجة مئوية ، ضعي الباذنجان والطماطم المطهية في طبقات في طبق مقاوم للحرارة ، وغطيه بشرائح الموتزاريلا وصبي فوق الصلصة. اخبز لمدة 35 دقيقة.

7. دواجن محشية بالموزاريلا

حجم الحصة: 390 سعرة حرارية ، 10 جرام دهون ، وقت التحضير: 60 دقيقة

المقادير: 2 صدور دجاج (حوالي 15 جرام) ، 5 جرام جبن موزاريلا ، 6 أوراق حكيم ، ملح ، فلفل ، شريحتان من لحم الخنزير ، 50 مل من النبيذ الأبيض الجاف ، 2 كراث (أو بصل صغير) ، 2 طماطم ، وملعقة زيت زيتون ، وملعقة خل بلسميك ، علبة صغيرة فاصوليا بيضاء ، قليل من السكر ، ملعقتان كبيرتان من الجبن ، ملعقتان كبيرتان من الريحان

سخني الفرن على 200 درجة مئوية في اللحم ، قطعي الجيوب واملئيها بقطع من جبن الموزاريلا و 4 أوراق حكيم. نرش اللحم بالملح والفلفل ولفه بلحم الخنزير وباقي أوراق المريمية. انقله إلى شكل مدهون ، واسكب النبيذ واخبزه في الفرن لمدة 30 دقيقة. يقلى الكراث المفروم في زيت الزيتون ، ويضاف الطماطم المفرومة (بدون بذور) والخل ويطهى لمدة 5 دقائق. ضعي الفول المصفى في المزيج. يتبل بالملح والفلفل والقليل من السكر. أخرج اللحم من الفرن. اخلطي الجبن مع الريحان المفروم والملح ورشيها حسب الرغبة. قدمي اللحم مع صلصة الخضار والجبن القريش.

مقال موصى به:

فقدان الوزن - 13 سببًا لعدم قدرتك على إنقاص الوزن

تأثير اليويو - كيفية تجنبه

هل فقدت الوزن؟ أحسنت! ومع ذلك ، هذه ليست نهاية الطريق إلى الشكل النحيف. الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه يتطلب نفس متطلبات النظام الغذائي. كيفية تجنب تأثير اليويو. كيف تأكل بعد اتباع نظام غذائي؟ استمع إلى اختصاصي التغذية والمدرب الصحي Elbieta Lange.

تأثير اليويو - كيفية تجنبه

نقوم بتطوير موقعنا عن طريق عرض الإعلانات.

بمنع الإعلانات ، أنت لا تسمح لنا بإنشاء محتوى ذي قيمة.

قم بتعطيل AdBlock وقم بتحديث الصفحة.