الطقس جيد للمشي. ولكن هل يكفي المشي مجهود بدني؟ هل يكفي أن تحافظي على قوامٍ جيد ، وأن تعتني بالوزن وتحافظ على الجسم في حالة جيدة؟
يعد المشي نشاطًا ممتازًا ، خاصة أثناء وباء فيروس كورونا ، حيث لا تزال الصالات الرياضية وحمامات السباحة ونوادي اللياقة البدنية مغلقة. ومع ذلك ، يبدو أن الذهاب للتنزه نشاط لا يحتاج إلى عناء. لا يسبب حتى سرعة التنفس ...
يقول الخبراء إننا نقلل من خصائص المشي. كما ينصحون بما يجب فعله لزيادة قيمه الصحية وتحويل المشي العادي إلى تدريب لائق.
جدول المحتويات
- يستحق المشي
- استخدم الفواصل الزمنية
- أشرك عضلاتك
- أضف تمارين القوة للساقين
- أضف تدريبات قوة اليد
- ركز على تنفسك
يستحق المشي
المشي مجاني ولا يحتاج إلى معدات ويمكن القيام به في الداخل أو في الخارج. يمكنك الذهاب في نزهة بمفردك مع كلب أو مع أطفال. إنه شكل من أشكال التمرين يسهل الوصول إليه ويمكنك القيام به في أي وقت وطالما تريد.
تقول جمعية السرطان الأمريكية ، وهي منظمة أمريكية لمكافحة السرطان ، إن 150 دقيقة من المشي في الأسبوع مفيدة مثل 75 دقيقة من النشاط البدني القوي. وجد بحثهم الأخير أن أي نوع من المشي يرتبط بانخفاض معدل الوفيات (20٪) وعمر أطول.
إذا كنت تريد أن تكون مسيرتك أكثر فائدة لصحتك ، فحاول تقوية تأثيرها. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة تمارين فاصلة وتمارين القوة إليها ، مما يحسن قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.
إليك كيفية الانتقال بالمشي إلى المستوى التالي.
استخدم الفواصل الزمنية
بدلًا من المشي بوتيرة ثابتة ، حاول تغيير سرعة المشي. بفضل هذا ، سوف يتسارع قلبك. قسّم مسيرتك إلى أجزاء ، ابدأ بالمشي بشكل طبيعي ، ثم سرّع وأبطئ مرة أخرى. ستعمل مثل هذه التمارين على تحسين لياقتك الهوائية وتقليل مستويات السكر في الدم.
أشرك عضلاتك
اتخذ خطوات دقيقة: ابدأ بكعبك ، ثم انقل وزنك إلى أصابع قدميك ، وشد الأرداف أثناء المشي ، واسحب بطنك مقابل عمودك الفقري.
أثناء المشي ، تنفس برفق في الرسم في معدتك ، كما لو كنت تقوم بربط السراويل الضيقة.
اقرأ: حافظ على تحرك طفلك - فالوباء يزيد من السمنة لدى العديد من المراهقين
هل ستكون الصالات الرياضية آمنة؟ الأطباء يحذرون
تدريب HIIT - ما هو؟
أضف تمارين القوة للساقين
ابدأ بتمارين القلب (المشي) بالتناوب مع تمارين القوة (تمارين الساق). كيف؟ بعد الانتهاء من مرحلة معينة من الطريق ، توقف وقم بعمل 10 قرفصاء. انتقل إلى المرحلة التالية وقم بعمل 10 قرفصاء مرة أخرى. وهكذا ثلاث مرات على الأقل أثناء المشي.
يمكنك أيضًا ثني ساقيك أثناء المشي لتقوية عضلاتهما: خذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى ، ولكن قبل رفع ساقك اليسرى عن الأرض ، اثني ركبتك اليمنى. ثم تصويب وتغيير الساقين.
أضف تدريبات قوة اليد
تعتبر ممارسة تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم أثناء المشي طريقة رائعة لتقوية ونحت الذراعين والجزء العلوي من الظهر. فيما يلي تمارين يسهل القيام بها أثناء المشي.
اثنِ ذراعيك مرة واحدة واسحب لوحي كتفك معًا. مارس تحريك ذراعيك إلى الأمام أمام صدرك وإلى جانبيك.
ركز على تنفسك
أثناء المشي ، استنشق الهواء من خلال أنفك وفمك. تخيل مسيرتك كنوع من التأمل المتحرك. إذا وجدت أن أفكارك تتحرك في الاتجاه الخاطئ في رأسك ، مثل العمل ، فركز على تنفسك.
