لقد اكتسبت مؤخرًا 8 كجم في شهرين ، لكن معظم الوزن ذهب إلى البطن والبطن (أمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية) ، نظامي الغذائي هو 3100 سعرة حرارية: بروتين - 150 جرام ، دهون - 108 جرام ، كربوهيدرات - 360 جرام ، هذه هي القيم التي حصلت عليها من حاسبة النظام الغذائي. حاليًا ، توقف وزني (سأضيف أن هدفي هو كتلة العضلات). ما الذي أفعله بشكل خاطئ أنه بدلاً من كتلة العضلات تذهب دهون البطن؟ ما الذي يجب علي أن أزيده أو أفعل أي شيء لأجعل الكيلوجرامات ترتفع مرة أخرى ، لكن ليس إلى دهون ولكن في العضلات؟
بناء كتلة العضلات عملية معقدة مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة. يعد النظام الغذائي للكتلة طريقة مناسبة للجمع بين العناصر الغذائية واستخدامها في نظام غذائي يهدف إلى زيادة كتلة العضلات.
الميزة الرئيسية هي زيادة قيمة السعرات الحرارية للوجبات ، ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن السعرات الحرارية يجب أن تأتي من أفضل مصادر الجودة. يجب تعديل فائض السعرات الحرارية وفقًا لافتراضاتنا التدريبية. بالإضافة إلى ذلك ، يجدر زيادة إمداد البروتين (على الأقل 1.5-2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم). يجب أن يكون مصدر البروتين في النظام الغذائي هو اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والقرون. العوامل التي لها تأثير كبير على بناء الكتلة هي أيضًا النوم والتجديد ووجبات ما قبل التمرين.
يجب أن تأكل وجباتك بكميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان وبشكل منتظم - يفضل 5-6 مرات في اليوم. يجب أن تتكون زيادة القيمة الحرارية للنظام الغذائي من إضافة حوالي 500-1000 سعرة حرارية إلى قيمة السعرات الحرارية الموصى بها في المعايير (اعتمادًا على وزن الجسم والجنس والعمر والنشاط البدني). يجب أن تكون وجبة الصباح غنية بالكربوهيدرات المعقدة. يجب أيضًا زيادة إمدادهم قبل التدريب وبعد التركيز على الكربوهيدرات البسيطة. لتوفير الطاقة وإعادة بناء مخازن الجليكوجين. أهم منتجات الكربوهيدرات هي: الحبوب والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة الكاملة والفواكه. من بين الدهون ، يوصى باستخدام الزيوت النباتية الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. قد يكون سبب التراكم الكبير للأنسجة الدهنية هو عدم كفاية التدريب فيما يتعلق بكمية السعرات الحرارية والبروتينات المقدمة.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
